Зачем мучаться и терпеть дискомфорт, если всего за 10 минут в день можно получить легкость в ногах и профилактировать увеличение шишки на стопе. Сегодня предлагаю вам простой комплекс для здоровья стоп и суставов ног
Попробуйте выполнить его прямо сейчас и отметьте, насколько изменились ощущения во всем теле.
Упражнение №1. Развороты стоп
Это простое движение укрепляет мышцы стопы и голени, помогает вернуть своду эластичность и научить стопу снова выполнять амортизационную функцию. Кроме того, упражнение мягко улучшает подвижность голеностопа и снимает ощущение зажатости после долгой ходьбы или сидячей работы.
Встаньте прямо. Стопы расположите строго под тазобедренными суставами (ориентир — кости таза). Колени слегка согните, сделайте их «мягкими». Представьте, что между вашими бёдрами натянута резинка или лента.
- Начинайте плавные движения стопами: заваливайте их внутрь — затем наружу, возвращаясь к центру.
- Работайте медленно, не торопясь, чувствуя, как включаются мышцы стоп и бёдер.
Сделайте 10–12 повторений. Вы почувствуете лёгкое тепло в стопах и мягкое включение мышц бёдер. Движения станут свободнее, походка — увереннее.
Упражнение №2. Формируем свод стоп
«Будим» глубокие мышцы стопы, которые отвечают за удержание свода. Это движение помогает уменьшить нагрузку на косточку у основания большого пальца, делает стопу устойчивее и предотвращает дальнейшее развитие деформации.
- Поставьте стопы параллельно, затем одну ногу выдвиньте чуть вперёд и в сторону. Колени мягко согнуты, таз ровный.
- Стопа, которая стоит впереди, начинает совершать плавные движения внутрь и наружу.
- Самое важное: основание большого пальца (плюсна) остаётся прижатым к полу.
Для усиления эффекта можно использовать разделители пальцев стоп: они помогают мышцам работать точнее.
Сделайте 10–12 повторений каждой ногой.
Вы почувствуете лёгкую усталость в стопе, словно мышцы внутри поработали. Со временем это упражнение сделает стопу более устойчивой, походка станет ровнее, а нагрузка на суставы распределится правильнее.
Упражнение №3. Улучшаем подвижность свода стопы
Оно помогает укрепить мышцы, отвечающие за формирование арки стопы, и улучшает координацию движений.
Оставляем одну ногу стоять на месте. Как в предыдущем упражнении.
- Руки ставим на тазовые кости, корпус ровный.
- Другой ногой начинаем шагать: один шаг перед опорной ногой, следующий шаг — за неё.
- При этом стопа слегка «скосолаплена» внутрь.
Важно: колено всегда направлено по линии второго пальца стопы. Оно мягкое, но контролируемое — не уходит в стороны.
Для усложнения можно подключить верх: вытягиваемся макушкой вверх, руки тянем за собой.
Сделайте 10–12 шагов в ритме «перед – за».
Стопа словно «просыпается» и становится живее. Вы почувствуете лёгкую работу в своде, улучшение контроля движения колена и устойчивости всей ноги.
Упражнение №4. Укрепление мышц и связок
Это упражнение направлено на включение глубоких мышц стопы и укрепление её связочного аппарата. Оно помогает «собирать» стопу, формировать правильный свод и учит контролировать нагрузку без лишнего перенапряжения.
Нога, которая только что выполняла движение «перед и за», уходит немного назад. Рабочая нога остаётся впереди и начинает основную работу.
- Поставьте стопу полностью на пол: пятка, основание большого пальца и основание мизинца — это три точки опоры.
- Теперь задача — подтянуть пятку к плюснам (подушечкам под пальцами), но сами плюсны остаются приклеенными к полу.
- Представьте, что подушечки под пальцами приклеены «клеем-моментом».
- Пятка делает микродвижение вперёд, формируя арку стопы.
- Постарайтесь не сгибать пальцы и не поднимать подушечки — всё движение идёт только за счёт мышц стопы.
- Подтянули пятку → вернули обратно. И снова.
Следите, чтобы опора на три точки стопы сохранялась всё время. Сделайте 10–12 повторений на каждую ногу.
Вы почувствуете, что стопа «собирается», становится плотнее и активнее. Это упражнение развивает навык нервно-мышечной регуляции — учит стопу включаться правильно при ходьбе и держать форму.
Упражнение №5. Расслабление стопы и икроножной мышцы
После упражнений мышцы стопы и голени активно поработали, и важно дать им восстановиться. Лёгкий самомассаж снимает напряжение, улучшает кровообращение и возвращает ноге мягкость и лёгкость.
Расслабьте рабочую ногу, перенесите вес на вторую. Немного приподнимите пятку от пола. Рукой обхватите голень чуть выше ахиллова сухожилия.
- Начинайте мягкими помпажными (сжимающими и отпускающими) движениями двигаться вверх по икроножной мышце.
- Не торопитесь, работайте медленно. Давление умеренное, приятное.
- Проработайте всю мышцу снизу доверху.
Нога становится лёгкой, исчезает излишнее напряжение, появляется ощущение тепла и комфорта.
Упражнение №6. «Королевское»
Оно работает сразу на три ключевых зоны: коленные суставы, голеностопы и тазобедренные. Помогает укрепить их, улучшает подвижность и кровообращение, «увлажняет» суставные поверхности за счёт циркуляции синовиальной жидкости.
При регулярном выполнении снижается хруст и дискомфорт в коленях, увеличивается выносливость при ходьбе и беге.
Поставьте стопы строго под тазобедренные кости. Колени направлены по линии второго пальца стопы. Включите три точки опоры стопы: пятка, основание большого пальца и мизинца. Макушкой тянитесь вверх, руки держите на тазовых костях.
- Поднимитесь на плюсны, сохраняя пятки параллельными (они не расходятся в стороны).
- Мягко и плавно подайтесь коленями вперёд — как будто увеличиваете подъём стопы.
- Затем медленно верните вес тела на пятки и поднимитесь обратно.
- Повторяйте движение ритмично и контролируемо: подъём, колени вперёд, перенос веса на пятки, возвращение наверх.
Почувствуйте, как включаются не только стопы, но и колени с тазобедренными суставами. Сделайте 10 повторений.
После выполнения вы ощутите лёгкость в ногах, улучшение подвижности коленей, исчезновение зажатости в голеностопах. При регулярной практике это упражнение реально «оживляет» суставы и делает походку мягче и устойчивее.
Упражнение №7. Завершение тренировки
Это упражнение помогает мягко снять напряжение после комплекса, улучшить кровообращение и вернуть ногам лёгкость. Оно работает как встряхивание — активирует мышцы, но при этом расслабляет их.
- Встаньте на плюсны (подушечки стоп), пятки приподняты.
- Колени слегка согнуты и направлены чуть в стороны.
- Начните изображать лёгкий бег на месте: пружинистые шаги, ритмичные и короткие.
Продолжайте движение 20–30 секунд, постепенно замедляясь. Ноги становятся свободнее и легче, уходит напряжение из стоп и коленей, появляется приятное ощущение энергии во всём теле.
Самые лучшие результаты достигаются при постоянной практике. Даже 10–15 минут в день, если выполнять упражнения регулярно, помогают укрепить стопы, сохранить здоровье суставов и уменьшить дискомфорт.
Не откладывайте — делайте комплекс ежедневно и почувствуйте, как ваши ноги становятся сильнее, устойчивее и свободнее.
Чередуйте данный комплекс с предыдущим и делитесь своими результатами в комментариях: