Расскажем, как простые и доступные упражнения избавят от простатита и помогут в интимной жизни.
Приседания — одно из базовых упражнений. Они есть почти в каждой тренировочной программе. Тренеры любят их за возможность нагрузить и проработать сразу несколько мышечных групп: квадрицепсы, бедра и ягодицы. Упражнение помогает укрепить мускулатуру нижней части тела. Да и в целом, если правильно его выполнять, полезно для наших сосудов, суставов, костей, коленных сухожилий, общей координации и работы сердца.
Мало кто знает, что приседания — одно из лучших упражнений для мужчин. «Исследования показывают, что регулярная физическая активность снижает риск хронического простатита и улучшает эректильную функцию, — говорит Виктория Турищева, тренер-универсал фитнес-клуба DDX Самара Космопорт. — Фитнес вообще благоприятно влияет на мужское здоровье. Например, аэробные тренировки, такие как ходьба, бег, велопрогулки или плавание, снижают риск эректильной дисфункции. Упражнения Кегеля, разработанные для сильной половины человечества, укрепляют мышцы тазового дна, улучшают контроль мочеиспускания и эрекцию. Силовые в целом повышают уровень тестостерона и улучшают чувствительность сосудов. Специфика приседаний в том, что они не только улучшают кровообращение в области малого таза, но и снижают риск метаболического синдрома и нормализуют гормональный фон».
Итак, всё просто: приседания задействуют крупные мышечные группы, стимулируя синтез гормона роста и тестостерона, благодаря которым увеличивается мышечная масса. Активация этих мышц усиливает кровообращение в нижней половине тела и малом тазу, а это — эффективная профилактика застойных явлений.
Здоровье — дело техники
«Программа минимум для мужчин — классические приседания, со штангой или без, — рассказывает Виктория Турищева. — Хороши также приседания сумо. Они дают больше нагрузки на приводящие мышцы бедра, которые расположены ближе к паховой области. Косвенно это способствует улучшению кровотока в малом тазу. Но на самом деле в приседаниях важнее всего правильная техника».
Приседания относятся к многосуставным упражнениям — в них при движении работают тазобедренные и коленные суставы, голеностоп. Для правильной техники упражнения важно отслеживать положение этих суставов, следить за осанкой, работой мышц ног, ягодиц, пресса.
Как выполнять приседания правильно:
• Исходное положение: стопы на ширине плеч, носки направлены слегка наружу. Спина прямая, грудь раскрыта.
Сгибая колени, уведи таз назад, не усиливая прогиб в пояснице. Руки соедини в замок перед грудью. Почувствуй, как работают мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц.
• Во время приседания колени должны двигаться в ту же сторону, что и носки ног. При этом пятки важно держать плотно прижатыми к полу. Опускайся вниз до параллели бедёр с полом или чуть глубже, если позволяет мобильность.
• Подъем из нижней точки выполняют медленно и плавно, усилием мышц ягодиц и квадрицепсов. Не следует подключать поясницу.
Основные ошибки
Неправильное выполнение упражнения снижает его эффективность и может привести к травме. Среди наиболее частых нарушений наш эксперт выделяет следующие:
• Неправильное положение поясницы, когда она округляется или, наоборот, слишком прогибается.
• Колени уходят внутрь — в этом случае нагрузка на них будет несбалансированной.
• Развернутые наружу стопы: такое положение может привести к скручиванию голени и, соответственно, травме колена.
Освоить правильную технику выполнения приседаний поможет развитие мобильности суставов, улучшения гибкости и растяжки.
Как добавить приседания в свои тренировки
Ты можешь делать их ежедневно, если работаешь с собственным весом. Если тренируешься с отягощениями, достаточно двух-трех занятий в неделю.
Не забывай сочетать силовые тренировки с аэробными, уделяя последним 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю. Если твоя цель — укрепить мужское здоровье, идеальным дополнением к программе будут упражнения Кегеля. Делай их ежедневно, в 3–4 подхода по 10–15 повторений.
Когда без приседаний лучше обойтись
Хоть приседания и являются базовым упражнением, в некоторых случаях от них лучше отказаться:
- Болезни позвоночника (протрузии, грыжи, остеохондроз, сколиоз). Выполнение приседаний увеличивает нагрузку на позвоночник и межпозвонковые диски, а это может привести к травме.
- Сердечно-сосудистые заболевания — приседания повышают пульс и артериальное давление.
- Варикозное расширение вен. При выполнении приседания из-за притока крови расширяются сосуды, и вены подвергаются еще большей нагрузке, что может осложнить течение болезни.
Перед началом тренировок проконсультируйся со специалистом, чтобы заниматься с удовольствием, эффективно и без вреда для здоровья.
Понравилась статья? Поддержи нас лайком!
И подпишись ✅ на наш Дзен-канал. Здесь мы рассказываем о фитнесе, здоровье и питании!