Потратив на кухне не больше часа, вы обеспечите себя заготовками для вкусных, разнообразных, а главное — полезных рационов на несколько дней.Затем все заготовки мы храним в холодильнике и по мере необходимости собираем из них нужные блюда и разогреваем.
Я покажу вам как приготовить 9 блюд, среди которых есть и завтраки и ланчбоксы с собой на работу и домашние ужины. Эти блюда получаются из двух-трех основных заготовок в которые мы добавим разные наполнители.
Продукты выбирайте по своему бюджету и предпочтениям. Нам нужно выбрать три категории продуктов:
1) Белковая часть.
Куриная грудка. Можете взять рыбу или креветки.
Отварной горох нут. Можете взять фасоль или чечевицу.
2) Крупяная часть.
Отварной киноа. Можете взять рис или гречку.
3) Овощи.
Капуста кейл. Можете взять молодую капусту или красную капусту или вообще любую.
Красный лук. Можно взять репчатый или белый.
Батат. Можно взять тыкву или цуккини.
Болгарский перец. Можно взять томаты.
Делаем заготовки
✔️В начале готовим овощи.
✔️Нарежьте все овощи крупными кусочками, заправьте маслом, посолите, поперчите и добавьте свою любимую приправу. Перемешайте и выложите на противень, застеленный пергаментной бумагой.
✔️Выпекайте 30-35 минут при t-200С
✔️Теперь грудки.
Добавьте приправы, например тимьян, посолите, поперчите.
✔️Обжарьте на сковороде по две минуты с каждой стороны и доведите до готовности в духовке.
✔️Капусту кейл (или любую другую) нашинкуйте и пожарьте на сковороде, сбрызнув соком лимона и добавив немного воды и соли с перцем. Готовьте, пока капуста не размягчится и не завянет.
✔️Обжарьте на масле немного тертого чеснока, добавьте отварной нут, заправьте его копченой паприкой, орегано и солью. Обжарьте его до красивого цвета.
✔️Сбрызните его соком лимона
Все готово!
На все про все ушло час-полтора.
Заготовки можно хранить в холодильнике несколько дней и по мере необходимости разогревать и собирать из них разные блюда.
Используем основные заготовки и добавляем то, что можно сделать на скорую руку, например, нарезанный авокадо или жаренные яйца.
1) Боул с яйцами
Киноа, жареные яйца, помидоры, зеленый лук, авокадо.
2) Каша на завтрак
Киноа, черника, миндаль, сухофрукты. Можно добавить молоко.
3) Грудка с крупой и овощами
Обжаренный нут, киноа, запеченные овощи
5) Тушеная капуста с нутом.
Тушеная капуста, нут, авокадо
4) Нут с крупой и овощами
Обжаренный нут, киноа, запеченные овощи
6) Курица с овощами
Запеченная грудка, запеченные овощи
7) Курица с овощами и капустой
Запеченная грудка, запеченные овощи, тушеная капуста
8) Нут с капустой и киноа
Тушеная капуста, нут, киноа
9) Грудка с капустой
Запеченная грудка, тушенная капуста, болгарский перец, авокадо
Питайтесь разнообразно и получайте удовольствие от еды.
Спасибо за внимание!