Если внутренняя поверхность ног дряблая, важно не просто «качать» мышцы, а работать комплексно: мышцы, фасции, стопы и дыхание. Вы удивитесь, насколько визуально будет меняться тело с моими тренировками.
В этой статье делюсь крутым эффективным комплексом, который даёт ощутимый результат уже через 2 недели при регулярном выполнении.
Упражнение №1. Массаж стоп
Помогает снять фасциальное напряжение, улучшить кровообращение, подготовить ноги к упражнениям.
- Используйте скрученные полотенца, мячик или ролл.
- Пройдитесь подошвой от пятки к пальцам, затем по своду и латеральной линии.
- Давление мягкое, глубокое, без боли.
Представьте, что большие пальцы – это лапки кошечки, которые мягко проминают ткани.
Сделайте 1–2 подхода на каждую ногу.
Упражнение №2. Наклоны таза на четвереньках
Позволяет растянуть внутренние мышцы бедра и улучшить работу тазового дна.
- Встаньте на четвереньки: колени под тазом, руки под плечами.
- На вдохе – наклоняйте таз вперед, следите, чтобы поясница не прогибалась. На выдохе – таз назад, седалищные бугры расходятся назад.
- Двигайтесь плавно, ощущайте внутреннюю поверхность бедер.
10 раз вперед-назад. Сделайте 2 подхода.
Упражнение №3. Растяжка с валиком
Нужна нам, чтобы расслабить внутреннюю поверхность бедра, убрать фасциальное напряжение, которое провоцирует отечность и дряблость.
- Лягте на пол, под внутреннюю поверхность бедра подложите валик или скрученное полотенце.
- Лёгкими круговыми движениями бедра прокатывайте мышцу, помогая себе рукой.
- Поднимайте пятку вверх и обратно, таз остаётся неподвижным.
Сделайте 8–10 раз вверх/вниз каждой ногой, 1–2 подхода.
Упражнение №4. «Бабочка»
- Сядьте, соедините стопы, колени разведены в стороны.
- Держите стопы руками, спина прямая.
- Мягко «махайте» коленями вверх-вниз, как крылья бабочки.
Глубоко дышите: вдох – расширяем грудную клетку, выдох – расслабление бедер.
Сделайте 3 подхода по 30–60 секунд.
Упражнение №5. Улучшаем функцию стопы
Помогает исправить заваливание стопы, укрепить голень и бедро и сделать тренировку более эффективной.
- Встаньте прямо, стопы под тазом. Распределите вес стопы на три точки - основание большого пальца, основание мизинца, пятка.
- Перекатывайтесь с внешней стороны стопы на внутреннюю, пальцы расслаблены.
Сделайте 12–15 раз каждой ногой, 2 подхода.
Рабочую ногу отправьте назад, сохраняйте опору на три точки (основание большого пальца, основание мизинца, пятка)
Поднимайтесь на плюсны, удерживая основание пальцев на полу.
Сделайте 12–15 раз каждой ногой, 2 подхода.
Упражнение №6. Целевая работа с внутренней поверхностью бедра
Цель: укрепить и растянуть приводящие мышцы бедра.
- Лягте на пол, таз зафиксирован.
- Поднимайте ногу вверх, вращайте через тазобедренный сустав (не через поясницу).
- Стопа и основание мизинца остаются на полу.
- Контролируйте дыхание: вдох – поднятие, выдох – опускание.
Повторяйте 10–12 раз каждой ногой, 2 подхода.
Упражнение №7. Дыхание и работа диафрагмы
Займите положение на четвереньках или в позе ребёнка.
- Вдох – расширяем грудную клетку, задние и боковые ребра.
- Выдох – подтягиваем живот к позвоночнику.
- Сосредоточьтесь на осознанном дыхании.
Сделайте 5–10 глубоких вдохов/выдохов, 1–2 подхода.
Выполняйте комплекс 3–4 раза в неделю. Уже через 2 недели вы заметите, что ноги становятся более упругими, бедра – стройными, а движения – легкими и свободными.
Пишите в комментариях свои ощущения после тренировки! Ну а если хотите еще лучше проработать стопы и профилактировать косточку на стопе, переходите к предыдущему комплексу: