... а еще бывает так: понимаешь, что хорошо бы действовать осознанно, но не успела вовремя среагировать и вот эмоции уже захлестнули. Сердце колотится, дыхание сбивается, мыслей много, они роятся, практически выкрикивают перебивая друг друга и поймать среди них какую-нибудь мало-мальски полезную-рассудительную крайне затруднительно (женщина на гране нервного срыва - похоже?).
В такие моменты уже известные нам наблюдения и описания сразу могут не получиться. Нужен способ быстро снизить уровень физиологического возбуждения. В DBT для этого существует навык ТРУД.
ТРУД включает в себя 4 шага:
- Т - Температура
- Р - Резкая активность
- У - Управляемое дыхание
- Д - Динамическая релаксация мышц
Т - Температура
Сильное охлаждение лица и тела помогает быстро снизить интенсивность эмоции.
Примеры: умыться ледяной водой, приложить кубик льда к ладони или щеке, выйти на холодный воздух.
Практика: при интенсивной злости попробуй охладить лицо водой на 30 секунд. Ты заметишь, что сердце начнет биться спокойнее.
Важно: при сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с дыханием или склонности к обморокам лучше использовать этот шаг с осторожностью и выбирать более мягкие варианты (например, просто умыться прохладной водой или выйти на свежий воздух).
Р - Резкая активность
Сильные эмоции зачастую сопровождаются приливом энергии. Если её не выплеснуть, напряжение будет только расти.
Примеры: пробежать пару пролетов по лестнице, сделать 20 приседаний, пройтись быстрым шагом.
Практика: выбери короткое упражнение на 1-2 минуты. Сосредоточься на движении, пока не заметишь, что эмоции пошли на спад.
У - Управляемое дыхание
Когда мы в стрессе, дыхание становится поверхностным и быстрым. Навык «У» помогает сбить этот ритм.
Примеры: вдох на 4 счета - выдох на 6-7 счетов; дыхание «животом».
Практика: сядь удобно и сделай 5 циклов дыхания с удлиненным выдохом. Уже после пары минут тело начинает расслабляться.
Д - Динамическая релаксация мышц
Эмоции способны «оседать» в теле: плечи напряжены, кулаки сжаты, челюсть скована.
Если по очереди напрягать и расслаблять мышцы – это поможет эмоции «раствориться».
Примеры: сжать кисть на вдохе и расслабить на выдохе, напрячь и отпустить плечи, ступни, бедра.
Практика: пройди по телу сверху вниз, на 3 секунды напрягая и расслабляя каждую группу мышц.
Подводим итоги
ТРУД - тоже своего рода «аптечка скорой помощи» при сильных эмоциях. Он, как и навык СТОП, не решает проблему, но быстро снижает накал, чтобы ты смогла включить мудрый ум и выбрать осознанное действие.
Сегодня попробуй применить хотя бы один элемент навыка ТРУД. Заметь, как изменилась твоя реакция - возможно, злость или тревога уйдут быстрее, чем обычно.
В следующей статье я покажу новый способ вернуть себя в настоящее, «заземлиться» - будем изучать технику «5-4-3-2-1», которая помогает через органы чувств снизить тревогу и остаться в контакте с реальностью.
Предыдущая статья >>>
9. DBT (ДБТ) : навык СТОП - экстренная пауза, которая может спасти от последствий
Следующая статья >>>
11. DBT (ДБТ) и техника 5-4-3-2-1 (быстрый способ вернуть себе спокойствие)
Живая энциклопедия DBT - оглавление и все статьи
Автор: Оксана Лазарева
Психолог, КПТ-DBT-CFT
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru