Как любитель начинать утро с чашечки кофе, я не могла обойти эту тему стороной! Обсудим в этой статье:
- Сколько можно пить кофе
- Есть в нем калории
- Как проявляется чувствительность к кофеину
- Вредно или полезно
- Можно ли пить кофе при беременности
Сколько чашек кофе можно пить в день?
Это зависит от количества кофеина в нём!
Безопасное потребление кофеина по данным FDA и EFSA:
- Для взрослых - до 400мг в день (~3-5 чашек кофе)
- Для беременных - до 200мг в день (~2-3 чашки кофе)
Тогда логично задать следующий вопрос↓
Сколько кофеина содержится в кофе?
Содержание кофеина зависит от метода приготовления кофе, сорта зерен и других факторов.
- Эспрессо (30 мл) - 36мг кофеина
- Кофе без кофеина (30мл) - 2мг кофеина
- Фильтрованное кофе (200мл) - 90мг кофеина
Однако помните, что кофеин есть не только в кофе! Кофеин есть в чае, кока-коле, энергетических напитках, шоколаде, БАДах, лекарствах, а также в спортивном питании.
- Чёрный чай 237мл - 48мг кофеина
- Зелёный чай 237мл - 29мг кофеина
- Кола 237мл - 33мг кофеина
- Энергетик 500мл - 160мг кофеина
- Плитка шоколада (30гр) - 6-24мг кофеина
- Лекарства от головной боли - 65мг кофеина
Есть ли в кофе калории и можно ли его пить при похудении
Кофе не содержит калорий. Но добавление к нему молока, сливок, сиропа и всего такого - добавляет и калории.
- Эспрессо - 0 ккал
- Капучино 200 мл - 72-100 ккал
- Раф 300 мл - 140-250ккал
- Латте Солёная Карамель 300 мл - 180-260ккал
Чувствительность к кофеину
Очень индивидуальна
У одного человека и одна чашка кофе может вызывать неприятные эффекты, а другого человека и 8 чашек не проймут🤪
➡️Ориентируйтесь на свои ощущения, ваша норма может быть ниже общепринятой
Интересные факты про метаболизм кофе
Период полувыведения кофеина в среднем 2,5-4,5ч.
При этом:
🚬Курение ускоряет метаболизм кофеина в 2 раза
💊Оральные контрацептивы замедляет его в 2 раза
🤰🏼Беременность сильно снижает метаболизм кофеина (в 3 триместре период полураспада аж 15 часов).
🧪Некоторые лекарства (сердечно-сосудистые препараты, антидепрессанты) могут могут увеличивать период полувыведения кофеина, так как они метаболизируются теми же ферментами. Кофе, кстати, может аналогичным образом влиять на действие некоторых лекарств!
Вредно или полезно?
Самый главный вопрос, ради которого мы все тут собрались=)
Сначала хочу прояснить один важный момент:
Кофе - это не только кофеин. В кофе содержится более 100 биологически активных соединений. Например:
- Антиоксиданты
- Меланоидины
- Алкалоид тригонеллин
- Магний, калий
- Ниацин (витамин В3)
Сочетания этих веществ могут оказывать как негативные эффекты, так и положительные.
При умеренном употреблении кофе скорее приносит пользу:
💔снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых хронических болезней.
Польза от кофе
Разберем подробнее:
Кофе и сердечно-сосудистые заболевания💔
Современные исследования говорят о том, что кофе:
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
- Снижает риск смертности от инсульта
- Связан с большей продолжительностью жизни
Кофе и заболевания печени
По данным Британского фонда печени кофе:
- Может предотвратить рак печени
- Уменьшает риск заболеваний печени
- Может замедлить прогрессирование заболеваний печени
Кофе и заболевания почек
По данным Национального Фонда Почек и различных исследований:
- Пить кофе при наличии заболеваний почек можно!
- Кофе может снижать риски образования камней в почках
⚠️Однако при наличии заболеваний почек лучше пить кофе без молока и сливок, так как они увеличивают содержание в нем калия и фосфора.
Влияние кофе на холестерин
Вот тут страшилка частично оправдалась☹️
Нефильрованный кофе может повышать уровень холестерина в крови.
➡️Так что пить лучше фильтрованный кофе.
Также есть данные что кофе:
- Уменьшает риск образования желчных камней
- Уменьшает риск болезни Паркинсона и Альцгеймера
- Уменьшает риск развития сахарного диабета 2 типа
Вред кофе
Вред от кофе может быть, в случаях если:
❌ Употреблять его сверх меры
❌При наличии индивидуальной чувствительности к кофеину
❌При приеме более 200мг кофеина за один раз (кофеина, не кофе!)
Побочные эффекты могут включать бессонницу, нервозность, учащенное сердцебиение, головную боль, повышение артериального давления и другие.
➡Если они есть — лучше сократить прием кофеина.
Можно ли пить кофе при беременности
Можно, но с нюансами! Это официальная позиция авторитетных международных организаций (EFSA, FDA, ACOG).
Мы знаем, что при беременности метаболизм кофеина замедляется
➡️Поэтому на всякий случай беременным ограничивают потребление кофеина до 200мг в день!
Выводы
- Кофе может быть частью здорового рациона, если пить его не вёдрами, а умеренно.
- Чувствительность к кофеину может варьироваться у разных людей, лучший ориентир - на себя.
- Лучше не превышать дневной порог употребления кофеина - 400 мг (3-5 чашек кофе)
- Не боимся, пьём кофе спокойно! (но в умеренном количестве)
- Не стоит пить кофе для профилактики заболеваний
→Пейте, если нравится. Не пейте, если не нравится. Спасибо, кэп💛
Ссылки на источники информации:
EFSA https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine
FDA https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
Статья в The New England Journal of Medicine: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1816604
Британский Фонд Печени: https://britishlivertrust.org.uk/information-and-support/living-with-a-liver-condition/coffee/
Национальный Фонд Почек: https://www.kidney.org/news-stories/coffee-and-kidney-disease-it-safe
Статья про снижение риска образования камней в почках: https://www.ajkd.org/article/S0272-63862100712-5/fulltext
https://www.ajkd.org/article/S0272-63862100712-5/fulltext
Американская кардиологическая организация: https://www.heart.org/en/news/2018/09/28/is-coffee-good-for-you-or-not
Исследования кофе и риска сердечно-сосудистых заболеваний:
Американский колледж акушеров и гинекологов: https://www.acog.org/womens-health/experts-and-stories/ask-acog/how-much-coffee-can-i-drink-while-pregnant
Исследование про кофе и беременность: https://academic.oup.com/ije/advancearticle/doi/10.1093/ije/dyac121/6605011