В статье расскажу про одну из самых частых причин боли в костно мышечной системе.
Тендинопатия — это патологическое состояние сухожилий, при котором нарушается процесс их восстановления.
Это приводит к хаотичному размножению клеток-теноцитов, внутриклеточным изменениям в этих клетках, разрушению коллагеновых волокон и увеличению количества неколлагеновой ткани.
Термин «тендинопатия» охватывает широкий спектр клинических проявлений, включая боль, снижение функциональности и неспособность выдерживать физические нагрузки, связанных с избыточной нагрузкой на сухожилия и окружающие их ткани.
Тендинопатия представляет собой сложное и многофакторное заболевание опорно-двигательной системы, которое может возникнуть как у активных людей, так и у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Это состояние характеризуется локальной болью, снижением функциональности и выносливости к физическим нагрузкам.
Наши знания о тендинопатии продолжают расширяться.
Хотя основной причиной тендинопатии считается повторяющаяся перегрузка сухожилий и недостаточное восстановление, исследования показывают, что хроническая болезненная тендинопатия не может быть полностью объяснена только локальным повреждением сухожилий или воспалением.
Психосоциальные факторы все чаще признаются важными в развитии этого заболевания.
Основные гистологические и молекулярные признаки тендинопатии включают дезорганизацию коллагеновых волокон, увеличение количества микрососудов и нервных окончаний, изменение внеклеточного матрикса, повышение уровня иммунных клеток и провоспалительных медиаторов, а также усиление клеточного апоптоза (программированной гибели клеток).
С развитием наших знаний меняются и методы лечения.
Обычно в первую очередь рекомендуются физические упражнения и контроль нагрузок, но подход к реабилитации может варьироваться в зависимости от локализации и стадии тендинопатии, функционального состояния организма, уровня активности, наличия проблем в кинетической цепи, сопутствующих заболеваний, психологических факторов и сопутствующих проявлений.
Основной целью реабилитации является повышение способности сухожилий и мышц справляться с нагрузками через программу постепенного увеличения нагрузок и коррекции убеждений и поведения, связанных с болью.
Основные принципы
Реабилитация при тендинопатии основывается на нескольких ключевых принципах.
Сухожилия и мышцы работают как единая система, поэтому их восстановление должно быть комплексным.
Уровень устойчивости к нагрузкам у каждого человека индивидуален и зависит от стадии заболевания. Следовательно, реабилитационные программы должны быть адаптированы под конкретного пациента.
Процесс восстановления может занять значительное время: для улучшения мышечной силы требуется от 6 до 8 недель, а сухожилия могут реагировать на нагрузки в течение более 12 недель.
Исследования также показывают, что патологические изменения в сухожилиях и мышечная дисфункция могут сохраняться даже после исчезновения симптомов тендинопатии.
Это означает, что в улучшении состояния могут быть задействованы и другие механизмы, не связанные напрямую с тканями, такие как снижение страха, связанного с болью, повышение уверенности в своих силах, изменение восприятия боли или увеличение устойчивости к нагрузкам.
Стратегия управления нагрузкой
Для успешной реабилитации при тендинопатии важно исключить действия, которые могут усугубить состояние, и подобрать оптимальные терапевтические упражнения.
Действия, которые могут ухудшить состояние, могут включать быстрые или интенсивные движения, а также те, что вызывают сдавливание тканей.
Примеры компрессии: людям с тендинопатией в области ахиллова сухожилия рекомендуется избегать разгибания стопы* на ранних этапах восстановления, так как это может привести к сдавливанию сухожилия между костью и кожей.
Разгибание стопы (дорсифлексия) — это движение, при котором тыл стопы поднимается вверх относительно костей голени. Это происходит в голеностопном суставе, который имеет одну степень свободы и допускает только одно вращательное движение вокруг фронтальной оси.
При тендинопатии в области подколенного сухожилия
сдавливание может возникать при длительном сидении и выполнении определённых упражнений в тренажёрном зале, таких как глубокие приседания и становая тяга.
Тем не менее, упражнения, при которых подколенное сухожилие растягивается в положении лёжа, могут быть безопасными, так как они не вызывают компрессии.
Примеры высокой нагрузки: прыжки и приседания создают значительную нагрузку на коленный сустав, в то время как бег оказывает меньшую нагрузку на коленный сустав, но более интенсивную на ахиллово сухожилие.
Поэтому при разработке программы реабилитации необходимо учитывать анатомические особенности каждого сухожилия и требования, которые предъявляются к различным видам физической активности.
Этапы реабилитации
В 2015 году Маллиарис и другие исследователи предложили четырёхэтапный подход к лечению тендинопатии.
Этот метод подробно рассматривается ниже с учётом более поздних исследований.
Важно отметить, что универсального метода лечения тендинопатии на сегодняшний день не существует. Для каждого пациента требуется индивидуальная программа, которая учитывает его уникальные потребности.
Этап 1: повышение устойчивости к нагрузкам и обезболивание (изометрическая нагрузка)
Маллиарис и другие специалисты советуют применять изометрические* упражнения для снижения болевых ощущений и постепенного увеличения физической нагрузки, когда выполнение изотонических упражнений вызывает дискомфорт. Рекомендуемые параметры изометрической тренировки включают:
- 5 повторений с удержанием в течение 45 секунд,
- выполнение 2–3 раза в день,
- перерывы между подходами длительностью 2 минуты для восстановления,
- работу с нагрузкой, составляющей 70% от максимального произвольного сокращения.
Изометрические упражнения — это статические упражнения, во время которых суставы и мышцы не меняют своего положения. При выполнении таких упражнений мышцы в течение короткого времени напрягаются максимально сильно, а длина их волокон не меняется
Изометрические упражнения обычно хорошо переносятся и могут способствовать уменьшению боли. Однако реакция на такие тренировки может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей.
Например, при хронической тендинопатии изометрические упражнения могут быть менее эффективными по сравнению с изотоническими.
Тем не менее, у некоторых пациентов изометрические протоколы могут приносить облегчение, особенно при тендинопатии надколенника.
Особое внимание следует уделять выбору упражнений, которые направлены на работу мышечно-сухожильного комплекса.
Для тендинопатии надколенника могут быть полезны изометрические разгибания ног или каталонские приседания.
При ахилловом тендините эффективны изометрические подъёмы на носки, которые можно выполнять как с дополнительным весом, так и на одной ноге.
Важно выполнять изометрические упражнения в средних положениях, чтобы предотвратить сдавливание.
При выраженном раздражении сухожилий рекомендуется использовать двусторонние упражнения с более короткими периодами удержания.
Начинать изометрические упражнения следует с нагрузки, которую можно выдержать в течение 45 секунд. Если боль уменьшается в течение 24 часов после тренировки, можно постепенно переходить к изотоническим упражнениям.
Примеры упражнений с изометрическим режимом выполнения.
Этап 2: повышение прочности (изотоническая нагрузка)
Маллиарис и другие исследователи предлагают начинать второй этап упражнений, когда пациент способен выполнять изотонические* упражнения с минимальной болезненностью (3/10 или ниже по числовой шкале боли). Изотонические упражнения направлены на повышение силы с помощью упражнений на одну ногу, если это возможно. Цель этого подхода — устранение недостатков, выявленных при объективной оценке. Для изотонических нагрузок рекомендованы следующие параметры:
- 3–4 тренировки в неделю, через день;
- Начинать с 3–4 подходов по 15 повторений в одном подходе и постепенно увеличивать до 6 повторений.
Изотонические упражнения — это упражнения, при выполнении которых мышца сокращается и удлиняется под действием постоянной нагрузки. В отличие от изометрических упражнений, где мышца удерживается в статическом положении, изотонические упражнения предполагают движение суставов и изменения длины мышц.
Существуют убедительные доказательства эффективности тяжёлых медленных тренировок с сопротивлением (ТМС) в реабилитации после тендинопатии.
Эти тренировки предполагают использование нагрузки, составляющей около 70% от одноповторного максимума, что примерно соответствует 7 повторениям.
Такой подход позволяет пациентам контролировать скорость нагрузки и достигать необходимого уровня интенсивности.
Функциональная подготовка должна начинаться ближе к концу второго этапа.
Например, упражнения на ходьбу вверх и вниз по лестнице с отрывом пятки от земли способствуют развитию выносливости икроножных мышц и восстановлению эластичности ахиллова сухожилия.
Примеры изотонического сокращения.
Нейропластическое обучение сухожилий.
Нейропластическое обучение сухожилий* также демонстрирует многообещающие результаты в лечении тендинопатии.
Нейропластическое обучение сухожилий (ТНТ) — метод, направленный на активацию процессов нейропластичности в сухожилиях, чтобы восстановить двигательную функцию при тендинопатиях (повреждениях сухожилий).
Цель: устранить компонент центральной нервной системы и моторный дефицит, связанный с постоянной болью, при тендинопатиях, например, латеральном эпикондилите (теннисный локоть). Традиционное лечение сосредоточено на периферических тканях и не затрагивает нервно-мышечную адаптацию, что может привести к хронизации симптомов.
Методика
ТНТ сочетает изометрическую или изотоническую силовую тренировку с внешним звуковым или визуальным сигналом, например, метрономом. Это позволяет:
- вызвать нейропластичность — способность нервной системы изменять активность в ответ на внутренние или внешние стимулы путём реорганизации структуры, функций или связей.
- Уделить особое внимание нервно-мышечному контролю — это важно, так как при тендинопатиях изменён двигательный контроль, и метод помогает восстановить его.
Рио и его коллеги обнаружили, что использование внешних сигналов, таких как звуковые сигналы метронома, для контроля темпа во время силовых тренировок повышает возбудимость и снижает торможение как в тренируемой, так и в нетренируемой конечности.
При использовании внешних звуковых сигналов во время изотонических упражнений Рио рекомендует удлинять эксцентрическую фазу по сравнению с концентрической (например, 2 секунды на подъём и 3 секунды на спуск для икроножных упражнений или 3 секунды на концентрическое сокращение и 4 секунды на эксцентрическое для упражнений с несколькими суставами).
«Тендинопатия обычно приводит к снижению мышечной силы и функциональности.
Восстановление этих показателей необходимо для долгосрочного здоровья сухожилия.
Существует несколько методов укрепления, но все они направлены на постепенное увеличение нагрузки на мышцу и сухожилие при тщательном контроле болевых ощущений».
Этап 3: Функциональная реабилитация (Энергосберегающая нагрузка)
Пациенты могут приступить к функциональной реабилитации, когда болевой синдром становится менее выраженным и стабильным.
Маллиарис и другие специалисты считают, что хорошая физическая сила, способность выдерживать нагрузку при выполнении упражнений на накопление энергии и возвращение к исходному уровню боли (если она изначально усиливалась) во время нагрузочных тестов свидетельствуют о готовности к третьему этапу реабилитации.
На третьем этапе акцент делается на восстановлении упругости сухожилий с помощью последовательных плиометрических упражнений и тренировок на накопление энергии.
Важно, чтобы прогресс был постепенным, поскольку сухожилия чувствительны к резким изменениям нагрузки.
Для восстановления ахиллова сухожилия можно начать с подъема по лестнице в ускоренном ритме, затем перейти к непрерывным прыжкам с двух ног и чередованию прыжков с двух ног на одну.
Более сложные упражнения включают прыжки вперед и назад, а также различные элементы из легкой атлетики.
Для реабилитации сухожилия надколенника можно начать с контролируемых приземлений, таких как шаг вниз с последующим удержанием вертикального положения большеберцовой кости.
Затем можно перейти к прыжкам в шпагат с последующим приземлением и паузой, а также к попеременным прыжкам в шпагат.
Программа упражнений зависит от требований конкретного вида спорта: волейболистам необходимы интенсивные тренировки прыжков, в то время как баскетболистам больше подходят упражнения на смену направления.
Важно, чтобы все изменения в программе тренировок были индивидуальными и соответствовали целям пациента.
Разработка персонализированной программы помогает избежать как недостаточной, так и чрезмерной нагрузки.
Основные соображения
Реабилитационные мероприятия должны быть нацелены на восстановление функциональности мышц и сухожилий. Для этого важно понимать механизмы работы мышц и их положение во время физической активности.
На основе этих данных следует адаптировать упражнения для выполнения в соответствующих условиях. Также необходимо учитывать требования к силе и выносливости мышцы и соответствующим образом корректировать нагрузку и количество повторений.
Необходимо устранить двигательные нарушения и укрепить всю кинетическую цепь*, то есть другие части тела, участвующие в выполнении функции. Укрепление других мышц в этой цепи снизит нагрузку на пораженную мышцу и сухожилие, что повысит эффективность и экономичность движений.
Кинетическая цепь — это биомеханическая концепция, описывающая взаимосвязанные сегменты тела, которые работают вместе для создания движения
Этап 4: возвращение в спорт
Переход к четвёртому этапу осуществляется при условии, что спортсмен демонстрирует достаточную выносливость и способность выдерживать нагрузки при выполнении упражнений, направленных на накопление энергии.
На этом этапе акцент делается на движения, характерные для конкретного вида спорта, и постепенное возвращение к полноценным тренировкам.
Важно учитывать стадию восстановления сухожилий, механическую нагрузку, а также дополнительные факторы, такие как возраст, гормональный фон и приём лекарственных препаратов.
Поскольку сухожилия нуждаются в восстановлении до трёх дней после интенсивной нагрузки, необходимо предусмотреть соответствующие периоды отдыха.
Прогрессивные элементы программы включают в себя:
- выполнение тренировочных упражнений, специфичных для конкретного вида спорта или физической активности;
- постепенное увеличение нагрузки до уровня полноценной тренировки;
- допуск к соревнованиям только после того, как спортсмен продемонстрирует способность выдерживать полную тренировочную нагрузку.
Особое внимание следует уделить работе над всеми аспектами физической подготовки, включая силу, выносливость, амплитуду движений и прыгучесть, поскольку эти нарушения могут не исчезнуть самостоятельно после уменьшения симптомов.
Изменения в сезоне
Управление тренировками в течение спортивного сезона кардинально отличается от реабилитации в межсезонье.
В сезон основное внимание уделяется контролю за уже существующими нагрузками, вместо добавления новых интенсивных упражнений или плиометрических комплексов, которые могут усилить и без того высокую нагрузку на организм.
Основные изменения:
- Откажитесь от упражнений с компрессионной нагрузкой в тренажёрном зале, но продолжайте выполнять изотонические и изометрические упражнения.
- Укрепляйте одну ногу для улучшения кинетической поддержки.
- Старайтесь соблюдать перерывы между интенсивными нагрузками в течение недели.
- Сосредоточьтесь на регулировании нагрузки, а не на её увеличении.
Мониторинг нагрузки и прогресс.
Оценка реакции сухожилий на нагрузку в течение 24 часов — ключевой показатель их выносливости.
Если болевые ощущения не усиливаются или даже уменьшаются, а утренняя скованность улучшается или исчезает через сутки после тренировки, это свидетельствует о том, что сухожилия выдержали нагрузку.
Это позволяет постепенно увеличивать интенсивность тренировок на следующих занятиях.
Основные принципы прогрессии:
- Изменяйте только одну переменную за раз, чтобы точно определить причины возможных обострений.
- При возникновении боли возвращайтесь к изометрическим и изотоническим упражнениям, затем снижайте провоцирующие нагрузки перед следующей тренировкой.
- Идеальная ситуация — увеличение нагрузки при полном исчезновении болевых ощущений.
- Приемлемый результат — увеличение нагрузки при низком и стабильном уровне боли.
- Неприемлемый результат — увеличение нагрузки при усилении болевых ощущений.
Очень важно четко информировать пациента о возможных болевых ощущениях.
Полное устранение боли может быть недостижимо, особенно в сезон, однако переносимость нагрузок может улучшиться при стабильных и слабовыраженных симптомах.
Обучение пациентов и нейробиология боли
Обучение пациентов методам управления болью, известное как нейробиологическое обучение боли (PNE), в сочетании с другими терапевтическими подходами может значительно улучшить состояние при тендинопатии.
Это включает снижение уровня боли, уменьшение катастрофизации болевых ощущений, снижение кинезиофобии* и изменение восприятия болезни.
Кинезиофобия — иррациональный страх чрезмерного движения или активности тела из-за опасений боли, травмы или повторной травмы.
Кроме того, такие методы способствуют повышению физической активности и улучшению общего самочувствия пациентов.
Основная цель такого обучения — расширение возможностей пациентов.
Для этого применяются метафоры, изображения и видеоматериалы, которые помогают изменить их представление о боли.
Ключевые образовательные моменты включают объяснения центральной и периферической сенсибилизации (особенно важные для людей с ноципластической болью).
Важно подчеркнуть, что боль не всегда является индикатором вреда или повреждения тканей.
Резюме
В основе научно обоснованной реабилитации пациентов с тендинопатией лежат глубокое понимание биомеханики сухожилий, идентификация факторов, провоцирующих заболевание, и применение соответствующих терапевтических нагрузок.
Реабилитация при тендинопатии требует индивидуального подхода: успех зависит от правильного выбора нагрузки, её постепенного увеличения и регулярного контроля, а не строгое следование стандартным протоколам.
Четырёхэтапная схема реабилитации, представленная на этой странице, является общей структурой и подчёркивает значимость постоянного клинического анализа и персонализированного подхода.
Источник: physio-pedia.com/Tendinopathy_Rehabilitation.
Растяжка без фигни.
Как вы уже знаете, вам необходимо обратиться к врачу за консультацией. В этой статье вы найдёте всю необходимую информацию для ознакомления.
Однако не все имеют возможность получить консультацию у врача, поэтому я создал информационно-просветительский проект «Растяжка без фигни» в Telegram.
Если статья вас не убедила и вы всё ещё хотите разобраться в теме, продолжайте чтение.
Приглашаю вас присоединиться к моей группе Растяжка без фигни, где мы постепенно разбираемся с одним вопросом.
Для особо чувствительных — это БЕСПЛАТНО.
Никаких условий, обязательств, подвохов и кота в мешке.
Бесплатная группа с упражнениями от тренера по адаптивной физкультуре.
Всего один нюанс.
Иногда я делаю платные тренинги и приглашаю к себе на консультации.
Это всё.
Вы сможете во всём убедиться самостоятельно. Вступить, посмотреть, оценить. Если понравится — останетесь, если нет — отпишитесь.
Для кого подойдёт клуб Растяжка без фигни?
- Вам нравится двигаться без боли в суставах.
- Вы бы хотели как можно дольше двигаться без существенных ограничений в движении.
- Для вас важно физическое состояние.
- У вас далеко идущие планы, вам нужно функциональное тело.
- Вы не нашли ответы на свои вопросы по здоровью суставов и позвоночника в интернете.
- Вы любите спорт и хотите как можно дольше оставаться активным.
- Вам не нравится мысль о том, что возраст — это приговор на жизнь с хронической болью в ОДА.
- Для вас важны детали, а не общие бла-бла-бла.
- У вас есть спортивные амбиции на любительском уровне: пробежать полумарафон, танцевать, сесть на шпагат, похудеть и т. д.
Нажимайте на слово «Вступить в клуб Растяжка без фигни».
Спасибо за внимание.