Вы знали, что чиа — не просто родственник шалфея, а его близкий вид, что подтверждается как научной классификацией, так и ботаническими характеристиками?!
Если быть точнее, семена чиа – это семена шалфея испанского (Salvia hispanica), растения семейства Яснотковые, семена которого известны как суперфуд благодаря высокой питательной ценности. Этот вид шалфея, в отличие от кулинарного, ценится не листьями своими, а именно семенами!
Родом чиа из Центральной и Южной Америки. Для человечества этот суперфуд вовсе не новость!
Еще ацтеки и майя (с 2500 г. до н.э.) считали чиа священной культурой и использовали как источник энергии в религиозных ритуалах и войнах. Семена чиа были частью рациона воинов и гонцов — 1 ложка семян давала энергию на целый день. Считалось, что чиа помогают от боли в суставах и инфекций. Эта культура была валютой и подношением богам (например, богу дождя Тлалоку).
А в Ацтекских хрониках (Кодекс Мендоса, 1541 г.) упоминается, что чиа был на вес «золота», его собирали как налог с покоренных народов. И название семенам дали ацтеки: слово "chian" означает "масляный".
Но завоевав Мексику испанцы уничтожали посевы чиа, считая их частью языческих ритуалов, и вместо чиа сажали такие европейские злаки, как пшеница и ячмень. Таким образом к XX веку чиа как сельскохозяйственная культура почти исчезла, сохранившись лишь в небольших регионах Мексики и Гватемалы.
И только в 1991 г. Аргентинский агроном Альфредо Мео начал промышленное возделывание чиа в Южной Америке, тем самым возродив древние традиции. Часто так бывает, что новое – это хорошо забытое старое.
В 2000-х годах начались исследования данной культуры, которые подтвердили рекордное содержание омега-3 и антиоксидантов.
💥 Исследование чиа учеными Ayerza R., Coates W. (2005) установило, что чиа содержит 60-64% альфа-линоленовой кислоты (ALA) от общего количества жиров (это выше, чем в льняном семени, семенах конопли и грецких орехах), и показало, что потребление чиа увеличивает уровень ALA в плазме крови на 30%.
💥 Исследование Taga M.S. et al. (2009) "Chia seeds as a source of natural lipid antioxidants" (Journal of the American Oil Chemists' Society) выявило рекордное содержание фенольных соединений в чиа (до 9.8 мг/г), тем самым подтвердив, что антиоксидантная активность чиа оказалась в 2 раза выше, чем у других масличных культур.
💥 Научной же базой для признания семена чиа суперфудом стал комплексный анализ Ullah R. et al. (2015) "Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.)" (Journal of Food Science and Technology), который систематизировал данные по чиа. Было установлено, что в 100 г чиа содержится 16-20 г омега-3, 34 г клетчатки, а антиоксидантов в 4 раза больше, чем в чернике!
Семена чиа стали трендом ЗОЖ — сейчас их добавляют в смузи, десерты и даже косметику.
Пищевая ценность семян чиа: 486 ккал (на 100 г семян)
Белки: 16–20 г (содержат все незаменимые аминокислоты)
Жиры: 30–34 г (из них 60% — омега-3, альфа-линоленовая кислота)
Углеводы: 42 г (из них 34 г — клетчатка)
Кальций: 631 мг (больше, чем в молоке)
Семена содержат так же магний, фосфор, цинк, железо
Общая антиоксидантная активность чиа выше, чем у многих ягод.
О каких антиоксидантах в чиа идет речь?
1. Чиа богата флавоноидами, такими как:
Кемпферол – обладает противовоспалительными и противораковыми свойствами.
Кверцетин – укрепляет иммунитет и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Мирицетин – поддерживает здоровье мозга.
Содержание: около 2 мг флавоноидов на 100 г семян.
2. Хлорогеновая кислота:
мощный антиоксидант, снижающий уровень сахара в крови и риск диабета.
Содержание: около 100 мг на 100 г семян.
3. Кофейная кислота:
обладает противовоспалительным и антимикробным действием.
Содержание: около 70 мг на 100 г семян.
4. Витамин E (токоферолы):
жирорастворимый антиоксидант, защищающий клеточные мембраны.
Содержание: около 0,5 мг на 100 г.
5. Селен:
микроэлемент с ярко выраженными антиоксидантными свойствами.
Содержание: около 55 мкг на 100 г.
Польза семян чиа для здоровья:
🟢 Снижает холестерин и давление благодаря омега-3.
🟢 Состоит на 40% из клетчатки, а значит улучшает перистальтику.
🟢 Помогает контролировать вес и аппетит: разбухает в желудке, давая чувство сытости.
🟢 Замедляет усвоение сахара, снижая гликемический индекс пищи, а значит можно при сахарном диабете.
🟢 Содержит кальций и белок, необходимый для здоровья костей и мышц.
🟢 Есть исследования, указывающие, что чиа в комбинации с куркумином усиливает противовоспалительный эффект (J Nutr Biochem, 2018).
Чиа практически не имеет противопоказаний и крайне редко вызывает аллергию.
❗❗ Но могут быть проблемы с ЖКТ в стадии обострения (из-за клетчатки) и, если скушать много чиа и неправильно приготовить.
❗❗❗ Стоит так же с осторожностью употреблять чиа при приёме антикоагулянтов (может разжижать кровь).
Семена чиа могут влиять на всасывание некоторых лекарств!
Из-за высокого содержания клетчатки и гелеобразующих свойств чиа могут замедлить усвоение лекарственных препаратов. Это особенно важно для людей, принимающих лекарства от диабета (для снижения сахара в крови) или от повышенного давления.
❗❗❗ Людям с такими заболеваниями, как болезнь Крона, дивертикулит или синдром раздраженного кишечника (СРК), следует быть особенно осторожными с большими дозами клетчатки, так как это может усугубить симптомы.
❗❗ Чиа содержат омега-3, а значит может дополнительно снижать кровяное давление. Для людей с уже низким давлением это может привести к слабости, головокружению.
Если вы принимаете какие-либо лекарства на регулярной основе, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как активно вводить чиа в свой рацион.
Как употреблять в пищу семена чиа:
Сырыми: добавлять в смузи, йогурты, салаты.
Залитыми водой, соком, смузи, йогуртом: образуют гель (используют в пудингах).
Молотыми: как добавка к муке для выпечки.
Пророщенными: ростки чиа богаты ферментами.
Не стоит злоупотреблять чиа – во всем важна мера!!
Дневная норма:
1–2 ст. ложки (15–30 г).
Если вы съели больше нормы, то вероятнее всего случится следующее:
🙄 Вздутие, газы и дискомфорт в животе: при контакте с жидкостью чиа впитывают воду в 10-12 раз больше своего веса, превращаясь в гель. Если вы съели много сухих семян и запили их водой, они начинают разбухать уже в желудке и кишечнике, что может вызвать чувство тяжести и вздутия.
😤Запор: если вы едите много клетчатки, но при этом пьете недостаточно воды, клетчатка не сможет нормально продвигаться по кишечнику и вызовет запор.
😣 Диарея: избыток клетчатки действует как слабительное, ускоряя прохождение пищи через кишечник, что может привести к диарее.
Главная опасность при употреблении сухих семян чиа – риск удушья!!
Сухие семена чиа при контакте со слюной или любой другой жидкостью образуют гелеобразную пленку.
Если съесть ложку сухих семян и сразу запить небольшим количеством воды, они могут быстро разбухнуть в пищеводе, создавая плотный гелевый комок, который вероятнее всего приведет к непроходимости пищевода и вызовет удушье.
Поэтому никогда не ешьте сухие семена чиа в большом количестве!
✅ Всегда предварительно замачивайте их в жидкости (экспоненте, соке, воде, смузи, йогурте) как минимум на 5-10 минут, чтобы они разбухли до того, как попадут в ваш организм.
💣 Чиа способны впитать воду в 12 раз больше своего веса.
Так что, чиа - это не только модный и вкусный продукт, это полезное наследие ацтеков, которое теперь подтверждено серьезными научными исследованиями.
Только представьте, если ложка чиа давала заряд ацтекским воинам на целый день, то, что она может сделать для вашей продуктивности утром или перед тренировкой!!🤩
Регулярное употребление чиа — это не просто модная гастрономическая привычка, это стратегическая инвестиция в свое здоровье и долголетие!!💪🤸♂️
Чиа — это суперфуд с накопительным эффектом. Его польза для сердца, кишечника, контроля веса и уровня энергии проявится в полной мере только тогда, когда он станет регулярной, а не эпизодической частью вашего рациона.
✅ Как грамотно ввести чиа в свой ежедневный рацион?
🥣 Добавляйте 1 ст. ложку в утреннюю овсянку, йогурт или смузи, в вечерний салат или запеканку.
🍮 Приготовьте пудинг с вечера — это самый популярный и удобный способ.
🥨Используйте молотые семена чиа как часть муки для оладий, блинчиков или полезного печенья.
🥧 Добавляйте в фарш для котлет, супы-пюре или домашние соусы вместо муки или крахмала.
Поделитесь своим любимым рецептом приготовления семян чиа в комментариях! Напишите, как часто и в каком количестве вы едите чиа?
Еще больше полезной информации на моем канале! Подписывайтесь!
С заботой о вас,
Ксения Иванова, нутрициолог, психолог 💖