Медленные углеводы входят в моду. Существуют диеты с медленными углеводами, спортивное питание с медленными углеводами и просто медленные углеводы. Но оправдывают ли они шумиху?
✅Лучше ли медленные углеводы?
Некоторые углеводы классифицируются как сложные, другие - как простые. Но, что интересно, термины "сложные" и "простые" не всегда объясняют, какие углеводы являются медленными, а какие - быстрыми. Некоторые сложные углеводы - быстрые, а некоторые простые (сахара) - медленные.
Под медленными или быстрыми часто подразумевается способность изменять концентрацию глюкозы в крови. Быстрый углевод быстро опорожняется из желудка, быстро переваривается, быстро усваивается и выводится из печени (не преобразуется в печени во что-то другое, кроме глюкозы). Медленный углевод или углевод с медленным высвобождением обычно переваривается медленнее и усваивается медленнее. В некоторых случаях он должен быть преобразован в глюкозу в печени, и этот процесс может замедлить доставку. Поэтому говорят, что эти углеводы доставляют энергию более постепенно и в течение более длительного периода времени.
На рынке представлено множество продуктов, утверждающих о пользе медленных углеводов. Некоторые из этих медленных углеводов являются сахаром, другие - крахмалом. Наиболее важные утверждения таковы:
Медленные углеводы:
- Не вызывают скачков глюкозы
- Не вызывают скачка инсулина
- Медленно обеспечивают энергией в течение длительного периода времени
- Идеально подходят для таких видов спорта, как футбол, где игра длится 90 минут, а возможности попить или поесть ограничены
- Предотвращают быстрое падение уровня глюкозы в крови, которое наблюдается при употреблении углеводов с высоким гликемическим индексом.
Обсудим эти утверждения ниже:
✅Медленные углеводы не вызывают скачков глюкозы
Это правда, этому есть множество доказательств. Вероятно, каждое исследование показывает это. Однако теперь мы делаем предположение, что это значительно отличается от быстрых углеводов. В состоянии покоя между быстрыми и медленными углеводами может быть большая разница. Однако во время тренировки, если только она не очень низкой интенсивности, это не так, и это связано со вторым утверждением:
✅Медленные углеводы не вызывают всплеска инсулина
Опять же, это утверждение верно, и многие исследования подтверждают его. Однако и быстрые углеводы не приводят к всплеску инсулина во время тренировки. Во время физических нагрузок, особенно высокоинтенсивных (таких как матч, гонки или тяжелые тренировки), адреналин (эпинефрин) вызывает падение уровня инсулина. Когда мы пытаемся измерить инсулин во время таких занятий, нам необходимо использовать сверхчувствительные методы, потому что концентрация инсулина настолько низка, даже когда в организм поступает большое количество жирных углеводов.
В одном из исследований испытуемым давали либо воду, либо экстремальное количество быстрых углеводов (глюкозы), превышающее все возможные дозы во время тренировки (180 граммов в час!!), либо "нормальное" количество, соответствующее рекомендациям. Испытуемые занимались с умеренной интенсивностью (около 60 % от их VO2max). Мы увидели, что при нормальном количестве углеводов инсулин оставался на низком уровне и не отличался от приема воды. При чрезмерном количестве углеводов инсулин немного повышался, но оставался в пределах нормы. Конечно, это не тот скачок, о котором иногда говорят. Существует множество других исследований с аналогичными результатами во время тренировок.
✅Медленные углеводы обеспечивают энергией в течение длительного периода времени
И снова это утверждение верно. Но они дольше задерживаются в кишечнике и дольше высвобождаются из него. Вопрос в том, желательно ли это, или вы можете добиться того же эффекта, просто приняв меньшее количество быстрых углеводов? Это подводит меня к следующему вопросу.
✅Медленные углеводы идеально подходят для занятий спортом, когда возможности пить или есть ограничены.
Это утверждение также верно, поскольку медленные углеводы поступают из кишечника. Однако в каких видах спорта нет возможности принимать углеводы в течение длительных периодов времени. И что значит "длительные периоды времени"? Это 30 минут, 60 минут, 2 часа? Больше? Если мы примем глюкозу или другой быстрый углевод непосредственно перед футбольным матчем, то через 5 минут эта глюкоза начнет поступать в кровь, и в течение следующих 45-90 минут ее доступность будет увеличиваться. В футболе через 45 минут есть еще одна возможность принять углевод. Таким образом, для занятий спортом, где медленные углеводы могут быть эффективны, согласно этой теории, потребуется длительный период (намного больше 45 минут) без доступа к еде или напиткам.
По сути, вы храните углеводы в желудке, а не в бутылке. Другими словами, потребление быстрых углеводов из бутылки будет иметь такой же эффект на доставку энергии, как и большое количество медленных углеводов в вашем желудке и кишечнике. Но в этом случае мы делаем одно большое допущение, а именно, что нет никаких негативных побочных эффектов от большого количества углеводов в вашем желудке или кишечнике.
✅Исследования снова и снова показывают, что более высокая эффективность окисления (больше углеводов окисляется и меньше остается в кишечнике) коррелирует с лучшей переносимостью. В большинстве исследований, которые мы проводили, при употреблении медленных углеводов мы наблюдали больше проблем с желудочно-кишечным трактом. Например, в одном из первых исследований мы использовали более медленный крахмал (смесь амилозы и амилопектина), и это вызвало серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом у нескольких испытуемых.
В исследованиях с изомальтулозой и трегалозой мы также наблюдали больше жалоб на ЖКТ. В исследованиях, где мы давали растворы глюкозы:фруктозы, которые окисляются более полно, чем, например, глюкоза, мы также наблюдали меньше проблем. Суть в том, что чем больше в кишечнике углеводов, которые НЕ окисляются, тем выше вероятность желудочно-кишечного дискомфорта, а медленные углеводы обычно дольше задерживаются в кишечнике. Медленные углеводы предотвращают падение уровня глюкозы, вызванное употреблением углеводов с высоким гликемическим индексом.
Реактивная гипогликемия - это то, о чем мы говорили в предыдущем блоге, и любой углевод с низким гликемическим индексом может помочь ее предотвратить. Мы также показали, что это не влияет на производительность, хотя гипогликемия может развиться, и если вы хотите развить реактивную гипогликемию, вы также можете сделать это, изменив время приема пищи.
Так что, хотя во всех этих утверждениях есть доля правды, во время тренировок они не выдерживают критики или просто не имеют отношения к делу.
Существуют ли исследования, которые напрямую сравнивают медленные и быстрые углеводы во время тренировки? Да, есть несколько. Эти исследования показывают, что медленные углеводы действительно окисляются медленнее, а быстрые углеводы доставляют энергию быстрее. В некоторых исследованиях была отмечена очень небольшая разница в уровне глюкозы в крови, но клиническая значимость этого весьма сомнительна. Одно исследование показало, что при употреблении медленных углеводов (изомальтулозы) возникает больше проблем с желудочно-кишечным трактом, и это исследование также показало снижение работоспособности при употреблении медленных углеводов (вероятно, в результате проблем с желудочно-кишечным трактом).
❗В целом существует немного ситуаций, в которых теория медленных углеводов может оказаться перспективной. Но даже в этих ситуациях у нас нет никаких доказательств в пользу этого. В подавляющем большинстве случаев предпочтение отдается более быстрым углеводам, которые быстро усваиваются и, скорее всего, вызывают меньше проблем с желудочно-кишечным трактом. В любом случае того же эффекта, что и от медленных углеводов, можно добиться, просто употребляя меньшее количество быстрых углеводов. Короче говоря, медленные углеводы не оправдывают надежд, по крайней мере, в контексте тренировок