В прошлой статье мы поговорили о том, что депрессия – это не просто "плохое настроение" или лень. Это серьезное расстройство, влияющее на мысли, чувства, поведение и физическое состояние. А поведенческая активация (ПА) - эффективный научно обоснованный метод совладания с депрессией. И дневник занятий - ключевой инструмент ПА.
Хочется продолжить важную тему, добавить конкретики. И рассказать, как и обещала, какие четыре типа занятий наиболее полезны для поведенческой активации, как это лучше делать и каковы особенности при высокофункциональной депрессии. Начало темы в статье https://www.b17.ru/article/718251/
Четыре типа занятий
Поведенческая активация выделяет четыре ключевых типа занятий, которые особенно важны для восстановления при депрессии. Наша задача – постепенно включать их в вашу жизнь.
Занятия, приносящие радость
Что это? Деятельность, которая приносит вам удовольствие, расслабление, чувство комфорта или легкую радость «здесь и сейчас».
Примеры: принять теплую ванну, выпить любимый чай/кофе, посмотреть смешное видео, послушать любимую музыку, посидеть на солнце, погладить кота/собаку, понюхать цветы, съесть что-то вкусное (осознанно!), полистать красивые фото.
Зачем? Они дают мгновенное (пусть и небольшое) улучшение настроения, противостоят ангедонии, напоминают, что приятные ощущения возможны. Это «скорая помощь» для подъема энергии.
Занятия, направленные на достижение целей / чувство мастерства
Что это? Деятельность, которая дает ощущение завершенности, компетентности, выполненного долга, контроля над ситуацией. Часто связаны с рутиной или небольшими задачами.
Примеры: приготовить простой завтрак, помыть несколько тарелок, разобрать почту, заплатить за квартиру, пропылесосить одну комнату, полить цветы, записаться к врачу, сделать одно рабочее задание.
Зачем? Они борются с чувством никчемности и беспомощности. Дают доказательства: "Я могу!", "Я справился!". Повышают самооценку и чувство контроля. Даже очень маленькое достижение – это важно!
Занятия, которые раньше избегались
Что это? Это те дела, которые накапливаются и вызывают у вас тревогу, чувство вины или кажутся неподъемными из-за депрессии. Вы их постоянно откладываете.
Примеры: звонок в банк по неприятному вопросу, уборка захламленного шкафа, сложный разговор с партнером, начало поиска работы, поход на мероприятие, которого вы боитесь.
Зачем? Избегание дает краткосрочное облегчение, но долгосрочно усиливает тревогу, вину и чувство беспомощности. Совершение избегаемого действия (даже частично!) резко снижает тревогу и чувство вины, дает ощущение компетентности и ощущение свободы. Начинать нужно с самых маленьких шагов (например, не «убрать всю квартиру», а «собрать вещи с дивана в корзину для стирки»).
Занятия, отражающие ваши ценности
Что это? Деятельность, которая связывает вас с тем, что для вас по-настоящему важно и значимо в жизни (семья, друзья, здоровье, творчество, духовность, природа, карьера, личностный рост и т.д.).
Примеры: позвонить близкому другу/родственнику, приготовить ужин для семьи, прогуляться в парке (ценность природы/здоровья), прочитать статью по профессиональной теме (ценность роста), помолиться/помедитировать (ценность духовности), сделать пожертвование (ценность помощи), записаться на курсы.
Зачем? Эти занятия наполняют жизнь смыслом, дают ощущение связи с чем-то большим, чем текущее состояние. Они являются долгосрочным мотиватором и источником глубокого удовлетворения, противостоящим опустошенности депрессии.
Для составления своего списка можно использовать такой бланк
Занятия, приносящие радость
Занятия, предполагающие достижение целей
Занятия (действия), которых я обычно избегал(а)
Занятия, которые отражают мои ценности
Например, сходить в кино, слушать музыку, встретиться с другом на ужин, кидать мяч собаке
Например, оплатить счета, навести порядок в шкафу, упорядочить фотографии в папке, постирать вещи
Например, позвонить и записаться к врачу, встать с кровати и принять душ
Например, говорить что-то приятное другим людям
Составляем свой график занятий: медленно, но верно
Планирование – основа поведенческой активации. Цель – не "загрузить" себя по максимуму, а создать реалистичный, сбалансированный план, включающий все 4 типа занятий.
Анализ дневника: Что из перечисленного выше у вас уже получалось хоть немного? С чего легче начать?
Начинайте с малого: Выберите 2-3 очень простых действия на завтра. Например: "1. Съесть завтрак за столом, а не в кровати (приятное/цель). 2. Позвонить сестре на 5 минут (ценности). 3. Вынести мусор (избегаемое/цель)".
Конкретность: Не "сделать что-то приятное", а "послушать альбом Х 15 минут в 19:00". Не "разобрать бумаги", а "отсортировать бумаги на столе в папки А и Б в течение 20 минут".
Баланс: Старайтесь включать хотя бы по одному занятию из каждого типа в течение дня или недели. Особенно важны занятия, направленные на достижение целей и занятия, приносящие радость на начальном этапе.
Гибкость: План – это не догма. Если что-то не пошло – не корите себя. Проанализируйте почему (было слишком сложно? неподходящее время?) и скорректируйте план на следующий день.
Регулярность: Заполняйте дневник каждый день, даже если день прошел "плохо". Это ценные данные. Планируйте накануне вечером или утром.
Поощрение: Хвалите себя за ЛЮБОЕ выполненное действие! Депрессия делает их героическими подвигами.
И в конце хочется пару слов сказать об особенностях поведенческой активации при высокфункциональной депрессии. Высокофункциональная депрессия характеризуется тем, что человек внешне справляется с работой, обязанностями, но внутри испытывает постоянную усталость, пустоту, ангедонию, чувство безнадежности. "Я функционирую, но не живу". И при такой картине полезно учитывать следующее:
- Фокусироваться на ценностях и радости: Часто рутина (работа, дом) выполняется на "автопилоте", а занятия, отражающие истинные ценности и приносящие радость, отодвигаются на последний план или исчезают. Поведенческая активация помогает их вернуть и расставить приоритеты.
- Учитывать "парадокс продуктивности": Человек может быть очень занят, но эта занятость не приносит удовлетворения, а лишь истощает. Важно анализировать в дневнике: Какие из ваших многочисленных дел дают ощущение компетентности и удовольствия? Какие из них действительно отражают ваши ценности, а какие делаются "на автомате" или из чувства долга? Какие можно делегировать или сократить?
- Замечать избегание занятий "для себя": Часто избегаются именно те занятия, которые направлены на заботу о себе, отдых, удовольствие ("Мне некогда", "Сначала доделаю все дела"). Поведенческая активация учит включать их в график как обязательные.
- Делать небольшие перерывы и практиковать осознанность: В плотном графике важно находить минуты для маленьких активностей из категории занятий для удовольствия (глубокий вдох, потянуться, осмотреться вокруг и заметить что-то приятное) и практиковать осознанность во время рутинных дел, чтобы вернуть ощущение "присутствия" в жизни.
- Искать смысл: Важно делать упор на занятия из категории ценностей становится ключевым для преодоления хронической пустоты и бессмысленности.
И снова хочется обратить внимание: Поведенческая активация является эффективным методом, но она не заменяет консультацию специалиста , особенно при умеренной и тяжелой депрессии или наличии суицидальных мыслей.
Автор: Эльвира Мартинкевич
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru