«Кручусь в кровати до трёх ночи, в голове крутятся дела, завтраки, разговоры. Утром звонит будильник, а я уже устал». Узнаёте себя? Бессонница знакома каждому третьему взрослому. И хорошая новость — в большинстве случаев с ней можно справиться без таблеток и «бабушкиных рецептов».
😵 Почему сон «убегает»
👉 «Виноваты не только гаджеты — иногда причина в привычках, о которых мы даже не думаем».
- Стресс и тревога. Мозг будто не выключается: мы продолжаем прокручивать дела, спорить «внутри головы», вспоминать проблемы.
- Кофеин. Кофе держит бодрость до 6–8 часов после чашки. А теперь вспомните, что было в 18:00? Чай, шоколад, энергетик? Они тоже мешают засыпать.
- Экран перед сном. Синий свет телефонов и ноутбуков сбивает работу мелатонина — гормона сна. Итог: организм думает, что всё ещё день.
- Нерегулярный режим. Сегодня легли в 23:00, завтра в 2:00. Биологические часы сбиваются, и заснуть вовремя становится всё сложнее.
🕒 Когда это уже бессонница
👉 «Не каждое плохое утро — диагноз, но сигнал обратить внимание».
- Если проблемы со сном повторяются минимум 3 раза в неделю и тянутся больше месяца — врачи называют это хронической бессонницей.
- Если же это изредка — например, на фоне стресса или переутомления, то чаще всего всё наладится само, как только уйдёт причина.
✅ Как уснуть без таблеток?
👉 «5 шагов, которые доказано работают лучше, чем счёт овечек».
- Режим сна. Ложиться и вставать в одно и то же время, даже по выходным. Так организм «запоминает», когда пора спать.
- Гаджеты — на паузу. Минимум за час до сна уберите экран. Телефон — не лучший «ночник».
- Ритуал перед сном. Тёплый душ, книга, спокойная музыка. Так мозг «поймет», что пора отдыхать.
- Темнота и прохлада. Идеальная температура в спальне — 18–20 °C. Чем темнее, тем больше вырабатывается мелатонина.
- Движение днём. Спорт или хотя бы прогулка на свежем воздухе. Но важно: за 2–3 часа до сна — никаких тяжёлых тренировок.
💊 А как же снотворное?
👉 «Снотворное — это костыль, а не решение проблемы».
Да, врачи иногда назначают препараты. Но только если бессонница тяжёлая и мешает жить. Чаще — коротким курсом и под контролем. Самолечение снотворными или, тем более, алкоголем чревато зависимостью, ухудшением качества сна и является риском для здоровья.
🚑 Когда пора к врачу
👉 «Если бессонница стала стилем жизни — пора действовать».
- Плохой сон больше месяца.
- Днём постоянная усталость, раздражительность, проблемы с памятью и концентрацией.
- Есть подозрение на апноэ сна: храп и остановки дыхания во сне.
В таких случаях нужен врач — терапевт или сомнолог. Иногда проблема не в «нервах», а в дыхании или гормонах.
🎯 Итог
Бессонница — это не «пустяки». Хронический недосып повышает риск гипертонии, диабета, ожирения, депрессии и даже снижает продолжительность жизни.
💡 Попробуйте начать с простых шагов: режим, отказ от гаджетов, тёмная прохладная спальня. Если не помогает — лучше не терпеть, а обратиться к врачу.
👉 Хороший сон — это не роскошь, а базовая потребность, такая же важная, как еда и дыхание.