🔥🔥🔥Не контролируете вспышки гнева? Как научиться управлять эмоциями за 60 секунд

Отличная простая и эффективная техника из арсенала КПТ — «СТОП-техника» (или метод «СТОП»). Она помогает создать тот самый «момент между стимулом и реакцией», который позволяет выбрать осознанное поведение вместо автоматической, разрушительной вспышки.

Вот как она работает, шаг за шагом:

1. С — ОСТАНОВИСЬ
В момент, когда вы чувствуете, что волна гнева накатывает (сжались кулаки, участилось дыхание, в голове промчалась первая гневная мысль) — мысленно крикните себе «СТОП!». Можно даже представить себе большой дорожный знак «СТОП» или мысленно произнести это слово как заклинание.

Цель — прервать автоматическую реакцию.

2. Т — ДЫШИ
Сразу после остановки перенесите всё внимание на дыхание. Сделайте 3-5 глубоких, медленных вдохов и выдохов. Вдох на 4 счета, выдох — на 6-8 счетов. Длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и успокоение.

Это физиологически гасит реакцию борьбы/бегства.

3. О — ОСМОТРИСЬ (Наблюдай)
Задайте себе вопросы, чтобы сместить фокус с «врага» на свои ощущения и ситуацию в целом:

• Что я сейчас чувствую в теле? (дрожь, жар, ком в горле, сжатые челюсти?)
• Какие мысли у меня в голове? («Как он смеет!», «Это несправедливо!»)
• Что на самом деле происходит? (Опишите ситуацию объективно, без оценок. Не «он меня унижает», а «он повысил на меня голос»).

Этот шаг помогает дистанцироваться от эмоции и включить рациональное мышление.

4. П — ПРОДОЛЖАЙ (Выбирай, как действовать)
Только теперь, когда первая волна гнева схлынула, решайте, что делать дальше. Задайте себе вопрос: «Что поможет мне достичь моей цели в этой ситуации?».

Варианты:

• Сказать оппоненту: «Мне нужно минут пять, чтобы успокоиться, потом продолжим разговор".
• Высказать свое недовольство спокойно, используя "Я - сообщения": "Я злюсь, когда перебивают, потому что мне важно сказать свою мысль до конца".
• Выйти из комнаты и отжаться/умыться холодной водой/потопать.
• Просто продолжать молча делать свое дело, если это уместно.

Почему это работает?
Техника не требует подавления эмоции. Она дает ей время немного улечься, чтобы вы могли выбрать реакцию, а не быть ее заложником. Это как нажать паузу в самый острый момент.

Потренируйте эту технику в спокойной обстановке, чтобы в момент гнева она сработала на автомате. Сначала может получаться неидеально, но это нормально.

Главное — начать создавать эту паузу.

💛 У вас получится!

💛 с заботой о вас, Екатерина Никольская

📌 Важная информация для читателей и не только моего канала:
если вам интересно узнать, как научить ребенка выражать свои эмоции и управлять ими, рекомендую вам посмотреть бесплатный урок на эту тему, перейдя по этой ссылке. На этом уроке вы узнаете, что же такое эмоциональный интеллект, с какими трудностями сталкиваются родители, и что же в итоге со всем этим делать.

Приглашаю вас:

💛 бесплатная диагностика, тесты, техники и методы самопомощи в Телеграмм канал - katerina_nikolskaia_psiholog

💛 пишите - Телеграмм @katerina_nikolskaia, What's up.

💛 в мой канал на B17.ru - https://www.b17.ru/nikolskaya_ekaterina/

📌 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки, пишите комментарии, записывайтесь на консультацию.