Комментарий Константина Овсянникова,
медицинского директора Clean Clinic, врача-эндокринолога, к.м.н., профессора кафедры терапии
Добрый день!
Вопрос «как снизить аппетит» волнует очень многих. Особенно когда кажется, что постоянно хочется есть.
Чтобы разобраться, давайте посмотрим, как устроен аппетит и почему его так сложно контролировать.
Как работает аппетит?
У человека аппетит регулируется двумя центрами мозга:
- Гомеостатический центр – отвечает за баланс веществ. Он реагирует на уровень глюкозы, аминокислот, гормонов. Животные живут только по этому механизму и почти никогда не переедают.
- Гедонистический центр – центр удовольствия. Именно он заставляет нас получать радость от еды. Здесь работают рецепторы к эндорфинам, дофамину и другим «гормонам счастья».
И вот тут кроется проблема: еда у нас всегда под рукой, а удовольствие от неё – слишком сильный стимул.
Почему постоянно хочется есть?
Основные причины повышенного аппетита:
- Стресс и усталость. Еда становится способом «снять напряжение».
- Нарушения лептиновой системы. Когда организм не реагирует на сигнал о сытости.
- Пищевые привычки. Иногда за этим стоят расстройства пищевого поведения, требующие отдельного внимания.
Как снизить аппетит: работающие способы
1. Найдите удовольствие не в еде
Спорт, хобби, работа, любовь – всё, что может занять центр удовольствия и вытеснить привычку «заедать эмоции».
2. Используйте продукты, снижающие голод
- Белок. Увеличение белка в рационе почти в 2 раза усиливает чувство насыщения.
- Вода. Стакан перед едой растягивает желудок и снижает аппетит.
- Невкусная и несолёная еда. Звучит странно, но работает.
3. Режим питания
- Грейзинг – частые приёмы пищи маленькими порциями.
- Интервальное голодание – ограниченное «окно питания», подобранное под ваши биоритмы.
4. Лекарства
Существуют препараты (например, агонисты ГПП-1 – семаглутид и др.), которые воздействуют на центры голода. Они назначаются только врачом.
5. Контролируйте приём пищи
Любая диета работает лучше, если есть осознанно: вести дневник питания, пользоваться приложениями, фиксировать время и количество еды.
6. Наладьте сон
Недосып → больше еды. Хороший сон снижает аппетит и регулирует гормоны.
7. Кофе и добавки
Кофе в умеренных количествах слегка снижает чувство голода. Добавки – эффект минимальный.
Как избавиться от ночных перекусов?
Самый простой ответ – нормализовать сон.
- прохладная и тёмная комната;
- удобный матрас и подушка;
- вечерняя прогулка;
- отказ от гаджетов перед сном.
Если бессонница сохраняется – лучше обратиться к специалисту. Нарушения сна часто связаны с депрессией, а она напрямую влияет на аппетит.
Главное
Аппетит – это не только про еду. Это работа мозга, гормонов, эмоций и образа жизни.
Если вам постоянно хочется есть – начните не с жёстких диет, а с:
- улучшения сна,
- снижения стресса,
- поиска новых источников удовольствия.
А питание станет управляемым и естественным процессом.