Вы когда-нибудь замечали, как дышите во время стресса? Скорее всего, дыхание становится частым и поверхностным, а это только усиливает тревогу.
Техника дыхания «4-7-8» работает ровно наоборот: она переключает нервную систему из режима «бей или беги» в режим расслабления. За 30 секунд. Без таблеток, медитаций и специальной подготовки.
В этой статье разберём, почему эта техника так эффективна при тревоге и бессоннице, и как правильно её выполнять, чтобы результат был уже после первого применения.
Что такое дыхание «4-7-8»
Разработанная доктором Эндрю Вейлом, эта дыхательная практика основана на древних йогических принципах пранаямы (система дыхательных упражнений) и адаптирована для современного применения. Её часто называют «естественным транквилизатором для нервной системы», и не без оснований.
Как работает дыхательная техника «4-7-8»
Когда мы испытываем стресс или тревогу, активируется симпатическая нервная система — запускается реакция «бей или беги». Пульс учащается, дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются. В такие моменты рациональное мышление может отключаться, уступая место эмоциональным реакциям.
Медленное и контролируемое дыхание посылает мозгу сигнал: опасности нет, можно расслабиться. Парасимпатическая система берёт управление на себя — сердцебиение замедляется, мышцы расслабляются, тревога отступает. Регулярная практика помогает не только справляться с острыми приступами паники, но и повышает общую стрессоустойчивость. Теперь разберём, как правильно выполнять технику.
Как практиковать дыхание «4-7-8»
1. Займите удобное положение сидя или лёжа.
2. Поместите кончик языка на нёбо сразу за верхними передними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения.
3. Полностью выдохните через рот со свистящим звуком.
4. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, мысленно считая до четырёх.
5. Задержите дыхание на счёт до семи.
6. Полностью выдохните через рот со свистящим звуком на счёт до восьми.
👆 Это считается одним циклом. Для большей эффективности следует стремиться выполнить четыре цикла за один подход.
В каких случаях сколько?
Интенсивность практики может варьироваться в зависимости от ваших целей:
- Для того чтобы быстро уснуть, необходимо выполнить 4–5 таких циклов.
- Для общего успокоения нервной системы иногда достаточно 2–3 цикла.
- Чтобы остановить паническую атаку, может понадобиться сделать 6–8 циклов данного дыхания.
Самый важный компонент дыхательной техники «4-7-8» заключается в том, что соотношение вдоха к выдоху примерно 1:2 стимулирует блуждающий нерв, который регулирует реакцию расслабления организма. Задержка дыхания позволяет кислороду лучше распространиться по кровотоку.
Не ждите, когда жизнь накроет по полной. Тренируйтесь в спокойные моменты — утром после пробуждения, в обед, перед сном. Так вы создадите «мышечную память», и в критический момент тело само вспомнит: «О, это дыхание! Значит, пора расслабиться». Начните с двух циклов сегодня вечером. Просто попробуйте — хуже точно не будет.
Возможные преимущества дыхания «4-7-8»
Регулярная практика дыхательных упражнений приносит значительную пользу как физическому, так и психологическому здоровью.
Снижение стресса и тревожности. Глубокое медленное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление организма. Это помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса) и уменьшить симптомы тревожности. Многие люди отмечают, что простые дыхательные техники помогают им быстро успокоиться в стрессовых ситуациях.
Улучшение концентрации и ясности мышления. Контролируемое дыхание увеличивает приток кислорода к мозгу, что улучшает когнитивные функции. Регулярная практика помогает развить способность к сосредоточению и присутствию в настоящем моменте. Исследования подтверждают, что осознанность, культивируемая через дыхательные упражнения, помогает лучше справляться со стрессом по мере его возникновения [1].
Улучшение качества сна. Дыхательные упражнения перед сном способствуют расслаблению и помогают быстрее заснуть. Они особенно полезны людям, страдающим бессонницей или нарушениями сна.
Несмотря на все эти преимущества, важно помнить, что дыхательные упражнения — это вспомогательный инструмент, а не универсальное решение всех проблем. В некоторых ситуациях они не могут заменить квалифицированную медицинскую или психологическую помощь.
Когда дыхательные техники не заменят профессиональную помощь?
Дыхательные упражнения — это эффективный и доступный инструмент для управления стрессом в повседневной жизни. Но важно понимать границы самопомощи. Если вы замечаете у себя следующие признаки, стоит обратиться к специалисту:
- Тревога или стресс сохраняются продолжительное время и мешают нормальной жизни.
- Появились панические атаки с физическими симптомами (учащенное сердцебиение, головокружение, ощущение удушья).
- Возникают мысли о самоповреждении.
- Проблемы со сном переросли в хроническую бессонницу.
- Стресс привел к злоупотреблению алкоголем или другими веществами.
Психотерапевт или психиатр поможет разобраться в причинах таких состояний и подберет комплексное лечение. Дыхательные техники, такие как метод «4-7-8», могут быть прекрасным дополнением к профессиональному лечению, но не заменой ему при серьезных проблемах с психическим здоровьем.
Текст: Психолог Максим Долгополов, автор телеграм-канала «Живи, не избегая!»
Подписывайтесь, чтобы получать идеи, которые можно применить сегодня!
Источник:
- Ma X. et al. (2017) The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults.
О том, что еще помогает при тревоге и стрессе, читайте в этих статьях: 👇