Упражнения для пресса не обязательно должны выполняться лёжа. На самом деле вертикальные упражнения считаются одними из самых эффективных для проработки мышц живота.
Сегодня я покажу два альтернативных варианта классическим косым скручиваниям. Выполняя их у стены, вы не только укрепите пресс, но и сможете сформировать более чёткую талию, если будете практиковать регулярно.
Упражнение №1. Косая скрутка у стены
Отлично включает косые мышцы живота, формирует красивый силуэт талии, улучшает силу и тонус мышц корпуса без лишней нагрузки на поясницу.
Исходное положение:
Встаньте боком к стене. Одна рука опирается о стену для удобства. Это лишь опора, не переносите на неё вес тела. Вторая рука за головой, локоть смотрит в сторону. Ноги на ширине таза, корпус ровный, поясница не прогибается.
- Сделайте глубокий вдох, раскрывая грудную клетку.
- На выдохе подтяните колено к локтю, выполняя косую скрутку. Старайтесь именно дотянуться, а не просто махнуть ногой или локтем.
- Задержитесь на долю секунды в точке соприкосновения — это усиливает работу мышц.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Следите, чтобы таз оставался на месте, не уходил в сторону и не было прогиба в пояснице. Работайте за счёт мышц живота, а не за счёт наклона корпуса.
Сделайте 10–12 раз на каждую сторону (можно сделать 2 подхода).
Упражнение №2. «Book opening» у стены (раскрытие с поворотом корпуса)
Прорабатывает косые мышцы живота и глубокие стабилизаторы корпуса, дорабатывает талию после первого упражнения, развивает мобильность грудного отдела позвоночника.
Исходное положение:
Встаньте лицом к стене. Отойдите чуть назад, чтобы тело оказалось в положении, напоминающем планку. Ладони на уровне плечевых суставов, взгляд направлен в стену. Спина прямая, поясница крепкая (живот не «проваливается» вниз).
Если задняя поверхность ног тянет и стоять сложно, можно слегка подняться на плюсны — выберите удобное положение.
- Сделайте глубокий вдох.
- Рукой, которая в предыдущем упражнении была на затылке, уходите в раскрытие: отведите локоть в сторону и вверх, взглядом следите за движением руки.
- На выдохе выполните скрутку — тянитесь локтем под опорную руку
- Движение плавное, но с акцентом на работу мышц живота и корпуса.
- Повторяйте вдох–раскрытие и выдох–скрутку в комфортном ритме.
Следите, чтобы живот не провисал вниз, а поясница оставалась стабильной. Работайте корпусом, не помогайте плечами и руками.
Сделайте 8–10 раз на каждую сторону.
Завершение тренировки
Чтобы компенсировать нагрузку на косые мышцы и сбалансировать тело после скруток, выполняем короткий комплекс на вытяжение и расслабление:
Уголок:
- Встаньте в позицию с упором в пятки.
- Сделайте глубокий вдох и потянитесь седалищными буграми назад, вытягивая позвоночник.
- На выдохе округлите спину, медленно поднимайтесь вверх.
Сделайте 2–3 цикла в комфортном ритме.
Складка вниз:
- На вдохе наклонитесь вниз, коснитесь руками пола.
- На выдохе уходите глубже в складочку.
- Вдох — удержание, и на выдохе roll up: поднимайтесь позвонок за позвонком вверх.
- Расслабление плеч
- Сделайте 3 мягких круга плечами назад в плечевых суставах.
После этого вы почувствуете лёгкость, удлинение в позвоночнике и приятное расслабление после работы.
Надеюсь, что эти упражнения вам понравились. Если да — обязательно поделитесь своими ощущениями в комментариях. Расскажите, почувствовали ли вы тонус, лёгкость или тепло в мышцах.
Для меня это лучшая обратная связь и стимул делиться с вами ещё более полезными тренировками.
Чередуйте этот комплекс с предыдущим и увидите, как преображается ваша фигура! И подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые полезные комплексы.