Друзья, в своей предыдущей публикации я упомянула о «монстрах» — наших когнитивных искажениях, которые саботируют попытки изменить жизнь. Сегодня я хочу подробно поговорить об одном из самых коварных. Он мастер маскировки и самооправдания, и именно он часто стоит за срывами в попытках бросить курить, сесть на диету или изменить другую привычку. Давайте научимся с ним справляться.
Что такое рационализация?
Рационализация — это один из психологических защитных механизмов, который наше психика использует для снижения тревоги и внутреннего дискомфорта. Его суть в том, что мы неосознанно подменяем истинные, но неприятные или социально неодобряемые мотивы своих поступков — ложными, но логически приемлемыми и удобными объяснениями.
Проще говоря, мозг не любит признаваться самому себе в слабостях. Вместо честного: "Я срываюсь, потому что мне невыносимо трудно без сигареты, я не справляюсь со стрессом и боюсь набрать вес", — он предлагает красивую и рациональную "отмазку".
Как это работает в случае с курением?
Давайте разложим процесс по шагам на примере фразы "Бросил курить — набрал вес. Нужно вернуться к сигаретам".
1. Реальная проблема:
Физический дискомфорт: Никотиновая ломка, изменение метаболизма, повышенный аппетит.
Психологический дискомфорт: Отсутствие привычного способа справляться со стрессом, скука, чувство потери.
Страх: Боязнь набрать вес, неуверенность в своей способности контролировать новое состояние.
2. Включение защиты. Рационализация:
Мозг, стремясь мгновенно снять этот дискомфорт и вернуться в "зону привычного" (даже если оно вредное), запускает процесс самообмана:
Он не говорит: "Мне трудно, я не могу терпеть тягу".
Он говорит: "Я делаю разумный выбор. Сигареты помогают контролировать вес, а лишний вес — это вредно для здоровья. Поэтому, с точки зрения здравого смысла, лучше курить".
Таким образом, слабость и зависимость маскируются под рациональное решение и заботу о здоровье.
Почему это так опасно?
Создает иллюзию логики. Аргумент "лучше худой и курящий, чем толстый и некурящий" звучит как взвешенный выбор, хотя на самом деле это ложная дилемма. Настоящий, здоровый выбор — быть некурящим и контролировать свой вес другими способами.
Блокирует решение реальной проблемы. Пока вы верите в эту уловку, вы не ищете настоящие решения: не идете к диетологу, не добавляете физическую активность, не осваиваете техники управления стрессом (дыхание, спорт, хобби).
Подпитывает зависимость. Каждый раз, когда вы ведетесь на эту уловку и покупаете очередную пачку, вы укрепляете в мозге нейронные связи, которые связывают "решение проблемы" с сигаретой.
Как справиться с этой уловкой?
1. Осознание и "Назови врага".
Как только в голове возникает мысль о возврате к курению по "уважительной" причине, мысленно скажите: "Стоп! Это рационализация. Мой мозг пытается обмануть меня, чтобы вернуться к зависимости". Само по себе распознавание механизма лишает его силы.
2. Разделение проблемы и ложного решения.
Разорвите ложную связь:
Проблема: Я набираю вес после отказа от курения.
Ложное "решение": Вернуться к курению.
Настоящие решения: Пересмотреть рацион, пить больше воды, увеличить ежедневную активность, есть больше овощей и белка.
3. Смена фокуса с оправдания на действие.
Замените мысль-оправдание на вопрос, направленный на решение:
Вместо: "Курение поможет мне похудеть"
Спросите себя: "Что я могу сделать сегодня, чтобы контролировать свой вес без сигарет? Пройти лишнюю остановку пешком? Съесть яблоко вместо булки?"
Рационализация — это не сознательная ложь, а автоматическая защита психики. Но, понимая ее механизм, мы можем взять ее под контроль. Помните: ваше сознательное "Я" хочет быть здоровым, а ваш мозг, привыкший к никотину, — вернуться к комфортной зависимости. Ваша задача — распознавать эти уловки и каждый раз делать осознанный выбор в пользу здоровья, находя для реальных проблем адекватные решения.
Научиться распознавать и обезвреживать таких «монстров» — ключевой навык на пути к изменениям. В одиночку это бывает сложно: взгляд со стороны помогает быстрее увидеть уловки собственного мышления.
В своей работе я использую методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которые как раз и направлены на то, чтобы выявить эти автоматические мысли, проверить их на правдивость и заменить на реалистичные.
Если вы чувствуете, что ваши собственные «монстры» постоянно берут верх над вашими целями, и хотите научиться эффективно с ними справляться, буду рада помочь на индивидуальных консультациях. Вместе мы разработаем для вас персональную инструкцию по управлению мыслями и действиями.
Всегда на вашей стороне в борьбе с внутренними «монстрами»,
Ольга Николаева, психолог в КПТ-подходе.
Мой Telegram: @NikolaevaOlgapsyholog
Записаться на психологическую консультацию по отказу от курения