В системе подготовки квалифицированных легкоатлетов восстановительным процедурам отводится ключевая роль. Интенсивные тренировочные и соревновательные нагрузки приводят к накоплению утомления, микротравмам мышечных волокон и снижению функциональных резервов организма. Среди широкого арсенала средств восстановления одним из наиболее эффективных и физиологичных является массаж. Отечественная школа спортивного массажа, основанная на трудах ведущих специалистов, разработала четкие методики, направленные на решение конкретных задач на разных этапах подготовки спортсмена.
Роль массажа в подготовке легкоатлета
Легкая атлетика объединяет дисциплины различной направленности: циклические (бег, ходьба), скоростно-силовые (прыжки, метания) и сложнокоординационные. Однако для всех них характерны высокие нагрузки на опорно-двигательный аппарат, особенно на мышцы ног, таза и спины. Грамотно подобранный массаж решает несколько ключевых задач:
· Ускорение восстановления: Улучшает крово- и лимфообращение, способствуя выведению продуктов метаболизма (например, молочной кислоты) и доставке кислорода и питательных веществ к уставшим мышцам.
· Профилактика травм: Повышает эластичность связок и мышц, снижает риск возникновения миофасциальных болевых синдромов и гипертонуса.
· Поддержание психоэмоционального состояния: Снижает нервно-психическое напряжение, способствует релаксации или, наоборот, мобилизации перед стартом.
· Улучшение мышечного тонуса: Нормализует тонус мышц, борясь как со спазмами, так и с атонией.
Как отмечает в своем учебнике А.А. Бирюков, массаж является неотъемлемой частью комплексной методики восстановления и повышения спортивной работоспособности, особенно в видах спорта на выносливость [1].
Основные виды массажа, применяемые в легкой атлетике
Отечественная классификация спортивного массажа выделяет несколько видов, каждый из которых применяется в зависимости от целей и времени проведения.
- Тренировочный массаж
Этот вид массажа направлен на подготовку спортсмена к предстоящим нагрузкам и ускорение адаптационных процессов в организме. Он проводится в дни тренировок, но не сразу после них. Его задача – повысить эластичность мышц, снять остаточное напряжение от предыдущих нагрузок и подготовить нервно-мышечный аппарат к работе.
· Методика: Используются глубокие, но не резкие приемы: разминание (около 60-70% времени), растирание, выжимание. Особое внимание уделяется основным рабочим группам мышц. Для бегунов и прыгунов – это мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икроножные мышцы, ягодицы и мышцы спины.
· Рекомендации: Длительность сеанса – 40-60 минут. Курс проводится в течение всего тренировочного периода.
- Предварительный массаж
Проводится непосредственно перед тренировкой или соревнованием (за 5-20 минут до старта). Его цель – оптимально подготовить организм к предстоящей работе, мобилизовать его.
· Разновидности:
o Разминочный: Направлен на разогрев мышц, увеличение их растяжимости и предотвращение травм. Преобладают энергичные приемы: растирание, разминание, вибрация.
o Согревающий: Применяется в условиях низких температур для профилактики переохлаждения и мышц, и связок. Используются интенсивные, быстрые приемы.
o Мобилизующий (тонизирующий): Направлен на повышение возбудимости ЦНС и мобилизацию всех систем организма. Это короткий (5-10 минут), интенсивный массаж с акцентом на ударные и вибрационные приемы.
o Успокаивающий (седативный): Применяется при стартовой лихорадке, когда спортсвечмен излишне возбужден. Используются плавные, непрерывные поглаживания и легкое разминание в медленном темпе.
- Восстановительный массаж
Это самый востребованный вид массажа среди легкоатлетов. Он показан после тренировочных или соревновательных нагрузок для максимально быстрого восстановления.
· Методика: Проводится после душа, через 20-60 минут после нагрузки, а в условиях многодневных соревнований – через 1,5-2 часа. Основные приемы – поглаживание, глубокое, но не болезненное разминание, потряхивание. Сила воздействия должна быть достаточной, но не вызывать защитного напряжения мышц. Как подчеркивает В.И. Дубровский, восстановительный массаж эффективнее пассивного отдыха в 4-5 раз, а его сочетание с гидропроцедурами (теплый душ, контрастный душ) усиливает эффект [2].
· Рекомендации: Длительность – 25-40 минут. Курс восстановительного массажа обязателен в соревновательном периоде и при интенсивных нагрузках.
- Реабилитационный (лечебный) массаж
Применяется при ушибах, растяжениях связок и мышц, миозитах и других последствиях перенапряжения. Его задача – активизировать кровоток в поврежденной области, снять отек, уменьшить болевой синдром и ускорить регенерацию тканей.
· Методика: Начинают с массажа областей, лежащих выше повреждения (для оттока лимфы), затем постепенно переходят на травмированную зону, используя щадящие приемы. Широко применяются техники точечного массажа. Проводить его должен только квалифицированный специалист по назначению врача.
Заключение
Массаж является мощным и универсальным средством в арсенале легкоатлета. Его систематическое и грамотное применение на всех этапах подготовки – от тренировочного до восстановительного – позволяет не только повысить спортивные результаты, но и существенно снизить риск травматизма. Выбор конкретного вида, методики и дозировки массажа должен осуществляться с учетом индивидуальных особенностей спортсмена, его специализации и текущего функционального состояния. Интеграция массажа в общий комплекс восстановительных мероприятий, включающий рациональное питание, гидропроцедуры и сон, является залогом долгой и успешной спортивной карьеры.
Список литературы
- Бирюков А.А. Спортивный массаж: Учеб. для ин-тов физ. культ. — М.: ФиС, 1988. — 215 с.
- Дубровский В.И. Спортивная медицина: учебник для вузов. — 3-е изд., доп. — М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2005. — 528 с..
- Васильева В.Е. Спортивный массаж. — М.: Советский спорт, 2004. — 184 с.
- Белая Н.А. Лечебная физическая культура и массаж: Учебно-методическое пособие для медицинских работников. — М.:
#ВЗаботеОТебе #массажспб #массажнапартизанагермана #красносельсикийрайон #массажистспб #релакс #здоровьеспб #массажнадомуспб
