Мария Чайковская: Врач-гастроэнтеролог, Спортивный нутрициолог, Тренер по плаванию на длинные дистанции
Мы часто воспринимаем спорт как возможность поддерживать тело в порядке. Но мало кто задумывается, что физическая активность - самый мощный и недооцененный инструмент для улучшения работы мозга.
Главное возражение против регулярных тренировок: «Спорт отнимает время, которое можно потратить на работу».
Но что происходит на самом деле? Вы тратите на работу всё отведённое на неё время и даже больше. Ведь то и дело васдогоняет прокрастинация, сонливость, невозможность сосредоточиться на важном…список вы легко можете продолжить.
Почему? Без движения наш мозг и тело медленно деградируют. Растут риски хронических заболеваний. Один из ключевых механизмов — хроническое воспаление, в том числе нейровоспаление (активация иммунных клеток в мозге), которое буквально «затуманивает» мышление, в перспективе приводя к болезни Альцгеймера илиПаркинсона.
Как же спорт меняет биохимию мозга?
Знакомьтесь: BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Этот белок - «удобрение» для вашего мозга. Он обеспечивает рост новых нейронов (нейропластичность), защищает существующие и помогает им адаптироваться, а значит вы эмоционально стабильны, лучше запоминаете и обрабатываете информацию, можете сконцентрироваться и длительно удерживать внимание на выполняемой задаче.
Краткосрочные упражнения повышают уровень BDNF.
Длительные интенсивные нагрузки снижают.
Важен баланс. Вам не нужны многочасовые изнуряющие тренировки в зале. Нейробиологи предлагают простые и эффективные решения:
• Правило «90/20»: 90 минут работы → 20 минут движения
• Рабочие встречи на ходу: проводите летучки или звонки во время прогулки или хотя бы хотите по комнате
• Работа стоя: Чередуйте положение сидя и стоя за рабочим столом
• Использование лестниц вместо лифта и эскалаторов
• Парковка машины за пару кварталов от места назначения
А я здоров
Многие чувствуют себя здоровыми, пока не столкнутся с проблемой. Есть ли один показатель для быстрой и объективной оценки состояния здоровья?
Есть — МПК (Максимальное Потребление Кислорода).Измерив его, вы узнаете, сколько кислорода из вдыхаемого воздуха организм может усвоить и потребить во время пиковой нагрузки. Кислород необходим для окисления энергетических субстратов, чем больше его поступит в клетки, тем большее количество энергии вы получите. МПК отражает аэробные способности или выносливость, в том числе общую, то есть совсем НЕ предельные возможности.
Почему МПК так важен? Всё просто – для эффективной доставки кислорода в клетки хорошо должны работать:лёгкие, сердце, крупные сосуды и мелкие капилляры, в эритроцитах должно хватать белков переносчиков, а в мышцах белков, принимающих кислород, и, конечно, важно количество и качество мышечных волокон.
С возрастом МПК естественно снижается. Но у тренированных людей этот спад происходит в разы медленнее, чем у ведущих малоподвижный образ жизни. Высокий МПК напрямую связан с низким риском смертности от всех причин.
Как его определить? Точнее всего — с помощью тредмил-теста с газоанализатором. Расчёт по формулам / при помощи умных часов, будет менее точным. Знание своего МПК помогает определить тренировочные зоны, в том числе зону жиросжигания. А главное, вы сможете отслеживать прогресс в тренировках, получая дополнительную мотивацию.
Добавив к физической активности грамотный подход кпитанию, вы заметно повысите свою продуктивность
Ниже список популярных заблуждений, которые мешают нам быть эффективными:
1. Углеводы — зло: Не забывайте, глюкоза — главное топливо для мозга и мышц (если вы не придерживаетесь кетогенного питания). Недостатокглюкозы ведет к головокружению, усталости и «туману в голове». Получая глюкозу из разнообразных цельных злаков, вы обогащаете свой рацион витаминами,микроэлементами и пищевыми волокнами, а значит заботитесь о кишечной микробиоте и здоровье кишечника.
2. Жиры = атеросклероз: Выбирайте источники ненасыщенных жирных кислот омега-3. Учтите, что растительные источники (семена льна, чиа, грецкие орехи) не смогут обеспечить вас необходимыми омега 3. Если потребление дикой жирной морской рыбы, икры и печени в вашем рационе низкое, употребляйте качественные омега 3 в капсулах.
Не забывайте и про омега 6, они важны, но не превышайте пропорции: безопасное соотношение омега-6 к омега-3 в рационе составляет 4:1.Современный западный рацион слишком богат источниками омега 6 - подсолнечное, кукурузное и соевые масла (они часто используются в полуфабрикатах, соусах, фастфуде) и беденисточниками омега 3. В итоге получаем соотношение 16:1 – прямой путь к хроническому воспалению,атеросклерозу, нейродегенеративным и аутоиммунным заболеваниям.
3. Белки помогают похудеть: Белки важны для чувства насыщения (если и мало, человек будет искать «что бы ещё съесть»), сохранения и роста мышц, но их избыток также откладывается в жир, как и всё остальное. Протеиновые батончики — не волшебная палочка для похудения или замены сладостей. Если перекусываете белком, отдавайте предпочтение протеинам со средней скоростью усвоения и медленным (яичный, казеин, соевый).
4. «Есть нужно редко/часто/после 18:00 нельзя»: Несуществует универсального правила. Всёиндивидуально.
Например, популярное интервальное голодание будет работать, если обеспечивает дефицит калорий.Действительно при питании в рамках 8ми часовогоокна (протокол 16/8) объесться сложнее. Можно и не мучить себя интервалами, а просто держать небольшой дефицит калорий, если вам это действительно нужно. Но, людям с синдромом Жильбера или язвой желудка, такое питание противопоказано.
5. «Фрукты нельзя из-за фруктозы, орехи из-завысокой калорийности»: Можно и нужно! Это источники витаминов, клетчатки и полезных жиров. Главное — мера.
6. «Глютен / лактоза / казеин вредны»: Вредны только для людей с диагностированной непереносимостью(медицинский диагноз) или чувствительностью(устанавливается методом исключения продукта из рациона минимум на месяц и отслеживания симптомов).
7. «Главное — дефицит калорий, остальное неважно»: Калория калории рознь. 100 ккал из сахара и 100 ккал из брокколи по-разному влияют на гормоны, голод и воспаление. Не забывайте, что кормите не только себя, но и крайне важных симбионтов – бактерий, живущих в кишечнике. Эти ребята через ось кишечник влияют на ваши пищевые предпочтения, метаболизм, здоровье костей, иммунитет, сон и настроение.
8. «После тренировки нельзя есть»: Можно и нужно! Это необходимо для восстановления / роста мышц и восполнения запасов гликогена, а значит вам нужен не только белок и углеводы после тренировки.
Что вы получите в результате?
Адекватно выстроенный режим движения и питания — это не про «накачанное» тело, а про качество жизни. Врезультате у вас появится:
• Ясность ума и новые идеи
• Улучшение памяти и скорости реакции
• Крепкий иммунитет и стабильную энергию
• Подтянутое, сильное тело и стабильный вес
• Отличное настроение без депрессий и выгорания
Спорт — это не потеря времени. Это ваше главное конкурентное преимущество в современном мире.
Источники
How to work more efficiently, according to a neuroscientist
