Джетлаг — это сбой циркадных ритмов после быстрого перемещения через часовые пояса. Он проявляется сонливостью днём, бессонницей ночью, усталостью, нарушением концентрации, иногда расстройством пищеварения и настроения. Ниже — разбор причин, различий перелётов на восток и на запад, нормальных и тревожных симптомов, а также рабочие стратегии: от света и режима до мелатонина и приёмов, которые используют спортсмены и пилоты.
Что такое джетлаг и почему он возникает
Наши биологические часы (циркадные ритмы) синхронизируются со светом и темнотой. Быстрый перелёт смещает внешний «расписание» на часы вперёд или назад, а внутренние часы отстают. Возникает временной конфликт: вы должны спать по местному времени, а организм «думает», что сейчас день/ночь по старому поясу. Сигналы света, режима и питания постепенно переписывают внутренние настройки, но на это уходит от пары дней до недели и дольше — в зависимости от количества пройденных поясов, возраста, хронотипа и дисциплины.
Восток против Запада: какие бывают джетлаги и чем они различаются
Перелёт на восток требует лечь и вставать раньше по внутренним часам — фактически укоротить сутки. Большинству людей это даётся тяжелее: человеческие циркадные ритмы склонны к периоду чуть больше 24 часов, им проще удлиняться, чем укорачиваться. Поэтому восточный джетлаг сопровождается трудностями с засыпанием вечером и пробуждением утром по местному времени.
Перелёт на запад требует лечь и вставать позже — «удлинить» сутки. Такой сдвиг переносится легче: вы легче засиживаетесь вечером и позже просыпаетесь. Но возможна ранняя утренняя сонливость и провалы внимания днём, если «перетянули» вечер.
Симптомы: что нормально, а что должно насторожить
Нормальные и ожидаемые проявления в первые 2–5 дней: дневная сонливость, трудности с засыпанием или ранние пробуждения, снижение концентрации и скорости реакции, сухость глаз, лёгкая головная боль, чувство «вата в голове», перемены аппетита и транзиторные расстройства пищеварения. Это обратимые явления адаптации.
Тревожные признаки, требующие внимания: выраженная спутанность сознания, стойкие нарушения сна более 10–14 дней, сильные головные боли, повторяющаяся рвота, боли в груди, одышка, судороги, выраженная депрессия или суицидальные мысли, признаки тромбоза после длительного перелёта (боль/отёк в голени, внезапная одышка). Здесь речь уже не про джетлаг — нужна медицинская оценка.
Что действительно помогает: свет, режим, движение, питание
Свет — главный инструмент.
— При перелёте на восток: ищите яркий утренний свет в новом поясе (30–60 минут в первые часы после пробуждения), избегайте яркого света вечером (очки с фильтром синего, приглушённое освещение за 2–3 часа до сна). Так вы сдвигаете часы раньше.
— При перелёте на запад: наоборот, добавляйте вечерний яркий свет и ограничивайте ранний утренний. Это сдвигает часы позже.
При дефиците естественного света используйте световые лампы (10 000 люкс, 20–30 минут, утром/вечером по цели).
Сон и режим. Планируйте 1–3 дня «мягкой посадки»: не ставьте важных встреч утром в первый день. Ложитесь и вставайте по местному времени с первого дня, даже если сон укорочен. Дневной сон — короткие «дремы» 20–30 минут до 15–16 часов. Длинные дневные сны затрудняют адаптацию, особенно после восточных перелётов.
Движение. Умеренная активность днём (ходьба, лёгкая тренировка) повышает бодрствование. Избегайте интенсивных нагрузок поздно вечером после восточных перелётов.
Питание и кофеин. Ешьте по местному времени. Лёгкий белково‑овощной ужин помогает заснуть, тяжёлая жирная еда вечером — мешает. Кофеин — утром и в первой половине дня; после 14–16 часов снижайте дозы, особенно после восточных перелётов.
Алкоголь. Усиливает обезвоживание, фрагментирует сон и ухудшает качество ночного восстановления. В первые 2–3 вечера лучше отказаться.
Гидратация. Пейте воду до, во время и после перелёта; сухой воздух в салоне провоцирует головные боли и усталость, маскируя джетлаг.
Мелатонин и другие средства: когда уместно, как использовать
Мелатонин помогает «подтолкнуть» внутренние часы. Типовые схемы: при восточном перелёте — низкие дозы (0,5–3 мг) за 2–3 часа до желаемого местного сна в первые 3–5 вечеров; при западном — иногда используют утренние микродозы для подавления слишком раннего пробуждения, но это требует аккуратности, чтобы не «перевернуть» ритм. Эффективность выше в сочетании со световой гигиеной. Противопоказания и взаимодействия с лекарствами учитываются индивидуально; при хронических заболеваниях и беременности — консультация врача.
Снотворные и антигистаминные короткого действия могут разово помочь уснуть в первую ночь, но не решают проблему сдвига и несут риски сонливости днём. Адаптогены, магний, глицин дают субъективный эффект у части людей; научные данные разнородны, они не заменяют свет и режим.
Как действуют те, кто постоянно летает: стратегии спортсменов и пилотов
Профессионалы используют планирование света и сна задолго до старта. За 2–3 дня до вылёта они сдвигают время отхода ко сну на 30–60 минут в сторону будущего пояса, регулируют экспозицию свету (утренний/вечерний), контролируют кофеин (только в «окна бодрствования»), делают короткие тренировочные сессии в нужные часы. На месте придерживаются строгого графика: питание по местному времени, короткие «power nap» днём, обязательный утренний свет и лёгкая активация (разминка, прогулка) в первые часы после подъёма. Команды закладывают в расписание «буфер адаптации» перед стартами, а в авиакомпаниях графики смен строятся с учётом циркадной нагрузки и ограничений по полётам ночью.
Кофе, алкоголь и дневной сон: усилители и ловушки
Кофеин — инструмент, а не спасение. Он работает, если использовать его вместе со светом и строго до середины дня. Вечерний кофе сбивает ритм и ухудшает сон. Алкоголь может кажется «седативным», но вызывает частые пробуждения и обезвоживание — джетлаг затягивается. Дневной сон полезен как короткая дрема (20–30 минут до 15–16 часов). Длинный сон днём, особенно после восточного перелёта, разрушает ночной сон и отодвигает адаптацию.
Итог
Джетлаг — не болезнь, а временный конфликт внутренних часов с новым временем. Он сильнее при перелётах на восток, мягче — на запад. Рабочий набор против него: правильно дозированный свет, жёсткий режим сна, умеренная активность, питание по местному времени, осторожный кофеин, отказ от алкоголя и, по показаниям, мелатонин. ланирование на 2–3 дня вперёд и дисциплина в первые сутки экономят недели разлада, возвращая ясность головы и продуктивность быстрее.