Какие привычки мышления затягивают в депрессию?
В предыдущих статьях мы обсуждали причины депрессии. И одна из них - дисфункциональное мышление.
У нас в течение жизни складываются определенные привычки мышления. У человека, столкнувшегося с депрессией, они бывают навязчивые и разрушительные. Давайте посмотрим, что это за привычки.
Привычка №1: Обвинять себя во всём
Представьте ситуацию: вы провалили важный тест, не справились с проектом или получили неприятный фидбэк. Что вы говорите себе в такой момент?
Человек в депрессии чаще всего отвечает: "Я неудачник. Я ничего не умею. У меня ничего не получается. Так будет всегда".
Тот, кто думает по-другому: "Я недостаточно подготовился" или "Мне просто не повезло с заданиями".
Чувствуете разницу?
Это называется объяснительным стилем. И он бывает токсичным, а бывает здоровым.
- Токсичный стиль: любую неудачу объяснять своими вечными и неизменными недостатками ("я тупой", "я неинтересный", "я неспособный"). Это внутренняя, стабильная и общая причина. Причина всегда во мне. Ярлык, который вы на себя навешиваете.
- Здоровый стиль: видеть в неудаче частный случай, на который повлияли изменчивые факторы ( "я не выспался", "задание было сложным", "мне не повезло"). Да, причина может быть и во мне. Но иногда и вовне. Здесь ярлыки не навешиваются.
Что делать?
Начните ловить себя на самообвинениях и экспериментировать с другими объяснениями.
Вместо "у меня как обычно ничего не получается" попробуйте сказать: "да, сегодня получилось не так, как хотелось, но я учту ошибки и в другой раз смогу сделать иначе». Это не самообман, а расширение поля вариантов. Вы учитесь видеть ситуацию с разных сторон, а не через глазок собственной вины.
Привычка №2: Обобщать и стирать детали
По-другому можно это назвать - размытые воспоминания. В состоянии депрессии люди часто говорят: "В моей жизни всё было плохо" или "Всегда всё не так".
Обратите внимание на слова «всё» и «всегда». Это слова-обобщения. Они стирают конкретику, а вместе с ней и понимание, как решать проблемы.
Наша жизнь состоит из деталей, которые и придают оттенок событиям. Сложно что-то исправить, когда все и всегда плохо. В такой ситуации проще всего согласиться с бренностью бытия и грустить вместе.
А если уточнить детали, что, например, были проблемы с мужем из-за того, что он не уделял мне время после работы, уже дает почву для диалога и поиска компромисса. Думать, что вся жизнь сплошная "безнадега" - парализует и не оставляет шансов на решение.
Что делать?
Учитесь разделять зерна от плевел.
Когда ловите себя на мысли "всё плохо", остановитесь и спросите: "Что именно плохо?". Опишите ситуацию максимально подробно: что случилось, кто участвовал, что было сказано. Конкретная проблема часто оказывается решаемой, а вот "вся жизнь" - нет.
Привычка №3: Застревать в мысленной жвачке
Руминация - жвачка для мозгов, которая не дает ответов, но забирает все силы. Вы постоянно прокручиваете в голове одну и ту же негативную мысль: "Что со мной не так?", "Почему это всегда происходит со мной?", "Почему они так поступили?".
Кажется, что если долго думать о проблеме, то можно найти решение. Но на деле вы просто погружаетесь в трясину негативных эмоций. Вы не решаете проблему - вы ее ритуально пережевываете.
Что делать?
Первый шаг - просто заметить, что вы это делаете. Скажите себе: "У меня снова заело эту пластинку". Сам факт осознания уже вырывает вас из автоматического процесса.
Следующий шаг - сознательно переключить внимание на что-то другое: начать делать что-то руками (уборка, рисование), позвонить другу, выйти на прогулку. Разорвать цикл действием.
Самый мощный инструмент: осознанное внимание
Все эти привычки объединяет одно: полное слияние с мыслями. Вы думаете "я неудачник" и воспринимаете это как факт, а не как просто мысль, которая пришла и уйдет.
Бывает сложно разубедить себя в истинности негативных мыслей. Во время депрессии наше мышление ригидное.
Ригидность мышления — это психологическое состояние, при котором человек проявляет негибкость в своих взглядах, убеждениях и поведении, испытывает трудности с адаптацией к новым условиям и принятием альтернативных точек зрения, а также склонность к упорству и сохранению старых, зачастую неэффективных, шаблонов.
Для начала можно просто расцепиться с этими мыслями. И в этом помогут практики осознанности. Это способ наблюдать за своими мыслями и чувствами со стороны, не вовлекаясь в них и не осуждая их.
Представьте, что вы сидите на берегу реки, а ваши мысли - это проплывающие мимо листья. Вы не бросаетесь в воду за каждым листком, а просто отмечаете: "Да, проплыла мысль о том, что я недостаточно умен". И позволяете ей уплыть.
Это не борьба, а наблюдение. Вы переходите из режима "сделать что-то" в режим "просто быть". И это кардинально меняет внутренний климат.
Научиться этому - значит не быть больше рабом своих мыслей. А быть тем, кто на них смотрит. А значит, у вас всегда есть выбор - следовать за ними или позволить им уйти.
Автор: Гревцева Дарья Сергеевна
Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru