Я точно знаю, что многие из вас возлагают на лимфодренажную зарядку большие надежды. Однако, она не всегда бывает эффективна. Или занимает слишком много времени.
В этой статье я поделюсь простыми упражнениями с лимфодренажным эффектом, которые помогут получить видимый результат в короткие сроки!
Моё любимое упражнение от отеков
Чтобы мягко разогреть тело и запустить лимфоток через ритмичные, расслабленные движения — без жёстких нагрузок, в любимой музыке.
- Включите любимую бодрую песню.
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты.
- Плечи расслаблены, руки мягко опущены — представьте, что плечи «тянутся вниз», шея длинная.
- Сделайте 3–4 глубоких вдоха носом + выдоха ртом, чтобы настроиться.
- Начинайте танцевать, как велит душа.
Танцуйте 8 минут.
Упражнение №1. Перекаты с пятки на носок
Этот приём лучше всего включать сразу после «тряски» или танцевальной разминки — тогда стопа активна, кровообращение уже разогнано, и упражнение усиливает лимфодренажный эффект.
Улучшает отток лимфы и венозной крови от стоп и голеней, активирует подошвенный апоневроз (связку стопы), что положительно влияет на походку, осанку и работу суставов, снижает утреннюю отёчность, особенно в ногах и лице. Хорошая профилактика вальгуса (завал коленей внутрь) и плоскостопия.
Исходное положение:
Встаньте прямо, стопы параллельно, на ширине таза. Почувствуйте 3 точки опоры стопы: основание большого пальца, основание мизинца, центр пятки. Колени слегка согнуты, мягкие пружинки, без переразгибания. Плечи опущены, корпус свободный, дыхание ровное.
- Перенесите вес слегка назад.
- Приподнимите носки (стопа тянется вверх), пятки остаются в опоре. Одновременно руки можно уводить назад.
- Переносите вес вперёд, приподнимая пятки. Ощутите упор в основание большого и мизинца. Поднимите руки вверх (над головой или в стороны).
Упражнение №2. Брюшное дыхание
Стимулирует движение лимфы от кишечного коллектора к грудному протоку, массирует внутренние органы за счёт мягких колебаний диафрагмы, улучшает работу ЖКТ, снимает спазмы, уменьшает вздутие, активирует парасимпатическую нервную систему.
Исходное положение:
Встаньте с прямой спиной. Макушка вытянута вверх. Колени мягкие, слегка согнутые. Одна ладонь лежит на низу живота — примерно на 5 см ниже пупка. Вторая рука — чуть выше (можно на грудь или оставить свободной). Плечи расслаблены.
- Сделайте спокойный вдох через нос, направляя воздух вниз живота. Живот мягко расширяется и слегка «выталкивает» ладонь. Рёбра остаются относительно стабильными.
- Сделайте медленный выдох через рот или нос. Почувствуйте, как низ живота втягивается внутрь. Лёгко «подтяните» живот к позвоночнику, будто приближаете его к пояснице.
- Должен появиться мягкий тонус внизу живота (ощущение собранности).
Повторите 4–6 циклов дыхания.
Упражнение №3. Дыхание через нижние рёбра
Активирует грудо-брюшную диафрагму — главный насос для лимфы и венозной крови. Улучшает вентиляцию лёгких, включая резервный объём (часто «спящий» в повседневной жизни). Снижает напряжение межрёберных мышц и улучшает подвижность рёбер. Помогает быстрее восстановиться после стресса или утомления.
Исходное положение:
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, колени мягкие. Обхватите нижние рёбра ладонями: большие пальцы — на спине (по линии нижних рёбер), остальные пальцы — спереди и сбоку. Плечи расслаблены, макушка тянется вверх.
- Сделайте медленный вдох через нос, направляя воздух именно в нижние рёбра.
- Почувствуйте, как рёбра расширяются вперёд, в стороны и назад одновременно (трёхмерное дыхание).
- Руки мягко «раздвигаются» ребрами.
- Пауза на вдохе
- Когда кажется, что вдохнуть больше нельзя — попробуйте сделать ещё маленький вдох.
- Задержите дыхание на 1–3 секунды.
- Медленно выдыхайте, ощущая, как нижние рёбра сходятся и руки мягко приближаются друг к другу. Дождитесь, пока рёбра полностью «закроются».
- После выдоха сделайте наклоны корпуса влево и вправо.
Упражнение №4. «Дыхание ключицами»
Активирует правый лимфатический проток и зону подключичных вен, улучшает отток лимфы от лица, головы, правой руки и правой половины грудной клетки, улучшает подвижность ключично-лопаточного комплекса. Снимает напряжение в верхней части грудной клетки и плечевого пояса.
Исходное положение
Встаньте с прямой спиной, макушка тянется вверх. Сложите ладони перед грудью в намасте (пальцы вверх, ладони вместе). Локти опущены вниз, плечи расслаблены.
- Медленно вдыхайте через нос, поднимая лопатки и ключицы наверх.
- Почувствуйте, как ключицы расходятся вверх и в стороны, образуя «галочку».
- На выдохе плавно опустите ключицы и грудную клетку вниз.
- Ладони остаются в намасте, руки можно слегка «направлять вперёд», чтобы легче включались ключицы (особенно если есть склонность к сутулости).
Повторите 5–7 циклов в удобном для вас ритме.
Главное — движение ключиц, а не расширение нижних рёбер (нижняя часть корпуса остаётся стабильной). Не зажимайте шею: подбородок остаётся параллелен полу, шея удлинена, но расслаблена.
Завершаем тренировку
- Сбросьте напряжение с каждой руки, потряхивая ей, затем поднимая вверх
- Вдыхая поднимите руки вверх, собирая в намасте.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, почувствуйте лёгкое раскрытие в груди и спокойствие.
- Медленно выдохните, опуская руки вниз.
Это помогает мягко «закрыть» практику, снять остаточное напряжение, вернуть дыхание в естественный ритм и наполниться ощущением гармонии.
Обязательно напишите в комментариях, как вы себя чувствуете после практики. Мне важно знать ваши ощущения — у каждого они могут быть разные. Надеюсь, что даже эти несколько упражнений уже улучшили ваше состояние.