Знакомо чувство, когда вроде бы и едите правильно, а вес не уходит? Или наоборот — не можете набрать массу, хотя питаетесь плотно? Специалисты по питанию утверждают: причина часто кроется в незнании одной простой цифры — своего личного калоража. Того, кто управляет этой цифрой, перестают мучить вопросы «что бы такое съесть, чтобы похудеть».
Главное правило, которое не нарушить
С точки зрения физиологии, тело работает по простому принципу энергетического баланса.
- Если энергии поступает больше, чем тратится, излишки откладываются в виде жира.
- Если энергии поступает меньше, чем нужно, организм начинает расходовать запасы.
- Если приход и расход равны, вес остается стабильным.
Все диеты, по сути, — лишь разные способы создать этот дефицит или профицит. Но чтобы делать это осознанно, нужно знать свои индивидуальные цифры.
Формула вашей стройности: как рассчитать свою норму
Эксперты в области нутрициологии считают формулу Миффлина-Сан Жеора одной из самых точных. Рассчитать свою норму может любой человек.
Шаг 1: Находим базовый обмен
Это калории, которые тело сжигает в состоянии полного покоя просто для поддержания жизни.
- Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161
- Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) + 5
Пример: Женщина, 35 лет, рост 165 см, вес 65 кг.
(10 × 65) + (6,25 × 165) – (5 × 35) – 161 = 650 + 1031 – 175 – 161 = 1345 ккал.
Шаг 2: Учитываем образ жизни
Полученную цифру нужно умножить на коэффициент активности:
- 1,2 – минимальный (сидячая работа)
- 1,4 – умеренный (тренировки 1-3 раза в неделю)
- 1,6 – высокий (активная работа или спорт 4-5 раз в неделю)
Допустим, наша героина ходит на фитнес 2 раза в неделю. Ее коэффициент — 1,4.
Считаем итог: 1345 ккал × 1,4 = 1883 ккал.
~1880 ккал — это ее норма для поддержания веса.
Для похудения специалисты рекомендуют создать дефицит 15-20%.
1880 – 20% (376 ккал) = ~1500 ккал.
Именно при таком рационе организм начнет плавно и безопасно расходовать жировые запасы.
Как жить с этими цифрами и оставаться в здравом уме
Главный страх — «что, теперь всю жизнь взвешивать еду?». Нет. Речь идет о выработке полезных привычек.
- Неделя осознанности. Не меняя рацион, просто ведите дневник питания в любом удобном приложении. Цель — увидеть реальную картину и найти «скрытые» калории (масло в салате, сахар в кофе, лишние перекусы).
- Метод тарелки. Чтобы не считать калории вечно, можно использовать визуальное руководство: половина тарелки — овощи, четверть — белок (курица, рыба, тофу), четверть — сложные углеводы (гречка, бурый рис).
- Вода — прежде всего. Не менее 1,5-2 литров в день. Иногда мозг путает сигналы жажды и голода.
- Гибкий подход. Запланированный ужин в ресторане — не катастрофа. Зная свою норму, можно гибко распределить калории в течение дня, чтобы вечером позволить себе любимое блюдо без чувства вины.
Что стоит избегать на пути к цели?
- Слишком агрессивный дефицит. Питание на 800-1000 ккал замедлит метаболизм и приведет к потере мышечной массы. Тело будет цепляться за жир.
- Ежедневные взвешивания. Вес зависит от многих факторов. Взвешиваться стоит 1 раз в неделю, утром натощак.
- Игнорирование КБЖУ. 1500 ккал из фастфуда и 1500 ккал из сбалансированной еды — это разные результаты и разное самочувствие. Белки, жиры и углеводы должны быть в балансе.
Резюме: Знание своей нормы калорий — это не диета, а инструмент управления своим телом и здоровьем. Это свобода выбора и понимание последствий этого выбора. Рассчитайте свою цифру, проведите неделю в роли детектива — и вы получите ключ к телу, которое вас радует.