Привет, с вами снова Ира. После нашего разговора про опасные витамины, я не могу не продолжить и не вылить на вас очередную порцию «холодной воды». Сегодня поговорим о том, на чем компаниям удается зарабатывать миллионы, несмотря на полное отсутствие реальных доказательств пользы.
Речь пойдет о самых бесполезных БАДах, которые кочуют из одной корзины заказа в другую. Вооружаемся критическим мышлением и поехали!
1. Детокс-комплексы: великая иллюзия чистоты
Что обещают: Очистить организм от «шлаков и токсинов», улучшить цвет лица, дать энергию и похудеть.
Суровая правда: Понятие «шлаков» в доказательной медицине не существует. Наше тело — не грязная кастрюля, которую нужно почистить ёршиком. За обезвреживание и выведение всего лишнего у нас есть собственная, идеально настроенная система — печень, почки, кишечник и легкие. Если они здоровы, они прекрасно справляются без посторонней помощи.
Что говорят исследования? Систематические обзоры (высший уровень доказательности) не находят никаких подтверждений, что детокс-программы выводят какие-то конкретные токсины или улучшают здоровье. Часто «очищающий эффект» — это просто слабительное или мочегонное действие компонентов (сенна, одуванчик), которое приводит к обезвоживанию и потере электролитов.
Мой вердикт: Лучший детокс — это сбалансированное питание, достаточное количество воды и отказ от алкоголя и сигарет. Экономьте деньги.
2. Коллаген в таблетках и порошках: слишком большой, чтобы пройти
Что обещают: Улучшить упругость кожи, разгладить морщины, укрепить суставы и ногти.
Суровая правда: Коллаген — это белок. Когда мы его едим (в виде добавки или холодца), наш пищеварительный тракт расщепляет его на аминокислоты — кирпичики. Эти кирпичики потом разносятся по организму, и нет никакой гарантии, что они пойдут именно на строительство коллагена в вашей коже. Они могут пойти на что угодно.
Что говорят исследования? Часть исследований, показывающих положительный эффект, спонсируется самими производителями. Независимые же обзоры (например, большой обзор в журнале Journal of Drugs in Dermatology) указывают на слабую доказательную базу и высокий риск предвзятости. Даже если небольшой эффект есть, он несопоставим с эффектом от ретинола или солнцезащитного крема. Для суставов доказательства также крайне слабы и противоречивы.
Мой вердикт: Лучше потратить эти деньги на качественную рыбу, яйца, бульон и продукты, богатые витамином С, который критически важен для естественного синтеза коллагена.
3. Жиросжигатели: опасная пустышка
Что обещают: Растопить жир, пока вы лежите на диване, ускорить метаболизм.
Суровая правда: Не существует волшебной таблетки, которая заставит ваше тело расстаться с жиром без дефицита калорий и повышения физической активности. Большинство жиросжигателей — это коктейли из кофеина, перца и других стимуляторов.
Что говорят исследования? Они могут незначительно (на 3-5%) повышать расход калорий в состоянии покоя, но этот эффект быстро сходит на нет из-за развития толерантности. При этом побочные эффекты в виде тахикардии, тревожности, бессонницы и проблем с ЖКТ — вполне реальны и доказаны.
Мой вердикт: Единственный научно доказанный «жиросжигатель» — это дефицит калорий, созданный через питание и спорт. Все остальное — попытка обмануть законы физиологии.
4. Ягоды годжи и асаи: суперфуды с завышенной ценой
Что обещают: Замедлить старение, помочь похудеть, поднять иммунитет благодаря «мощным антиоксидантам».
Суровая правда: Да, в них есть антиоксиданты. Но они есть и в нашей обычной чернике, клюкве, смородине, капусте и даже в фасоли. Исследования, превозносящие исключительные свойства годжи и асаи, часто проводятся в пробирке или на животных, а дозы, используемые в них, эквивалентны килограммам ягод в день.
Что говорят исследования? Нет никаких качественных независимых исследований на людях, которые бы доказали, что прием ягод годжи или асаи в разумных количествах дает какой-то уникальный эффект, которого нельзя достичь с помощью обычного разнообразного рациона.
Мой вердикт: Это маркетинговый ход. Ешьте любые сезонные ягоды и овощи — это будет и дешевле, и не менее полезно.
5. L-карнитин: такси без пассажиров
Что обещает: Транспортировать жирные кислоты в митохондрии мышц, где они «сжигаются», повышая выносливость и помогая худеть.
Суровая правда: L-карнитин — это действительно «транспорт». Но проблема в том, что у здорового человека своего карнитина вырабатывается достаточно. Добавление большего количества транспорта не ускорит процесс, если нет дефицита пассажиров (жирных кислот) и если сам «мотор» (физическая активность) не работает.
Что говорят исследования? Мета-анализы (например, в журнале Obesity Reviews) последовательно показывают, что прием L-карнитина не приводит к значительной потере веса у людей, не соблюдающих диету и не занимающихся спортом. У спортсменов эффект также крайне незначителен и непостоянен.
Мой вердикт: Работает только в том случае, если вы и так уже создали мощный дефицит калорий и активно тренируетесь. Для большинства — это плацебо.
Итог: Как не попасться на крючок?
- Сомневайтесь в громким обещаниям. Если звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, так оно и есть.
- Ищите независимые исследования. Вбивайте в Google название добавки + «systematic review» или «meta-analysis». Смотрите, кто финансировал исследование.
- Помните: еда — лучшая добавка. Ни одна таблетка не заменит сбалансированный рацион.
- Консультируйтесь с врачом, а не с блогером. Врач, основываясь на ваших анализах, скажет, чего вам действительно не хватает.
Давайте будем умными покупателями и тратить наши деньги и силы на то, что действительно работает: на качественную еду, полноценный сон, движение и хорошего врача.
Чтобы быть в курсе всех расследований и самой первой получать проверенные ответы, жмите «Подписаться» на канал в Дзене: BioHack: осознанное здоровье. Обещаю, скучно не будет!
Будьте здоровы и не поддавайтесь на маркетинг!