Из каждого угла нам рекомендуют пить воду. Рекомендации разнятся: то 1,5-2,5л воды в день, то 8 стаканов, а иногда - 30мл/кг массы тела. Действительно ли есть такие нормы? Давайте разбираться!
Сколько нужно пить воды?
➡Строгих норм нет! Даже у ВОЗ. Почему? Разбираемся! ⬇
На нашу потребность в воде может влиять:
- Масса тела
- Рост
- Возраст
- Физическая активность
- Климатические условия
- Температура жилища и места работы
- Хронические заболевания
- Влажность потребляемой пищи (супы, фрукты, овощи, крупы).
Дофига всего, короче. А теперь вопрос: может ли при стольких факторах быть одна норма для всех?
➡Логично, что нет.
Даже у одного и того же человека потребность в воде отличаться, например, в обычной жизни, и при заболевании гриппом.
Раз норм нет, то на что ориентироваться?
Главный ориентир - чувство жажды.
Хочется пить - пьём. Не хочется пить - не пьём.
Второй ориентир - цвет мочи. В норма она бесцветная, светло-желтая.
➡Если цвет насыщенный и концентрированный, то возможно стоит пить больше воды.
❌Однако некоторые вещества из еды(свекла, морковь) и лекарств могут менять её цвет. Поэтому основной ориентир - жажда.
И не забываем, что ежедневное потребление воды - это не только чистая вода! Это также:
- Другие напитки (чай, кофе, соки, молоко)
- Вода, потребляемая с пищей (супы, фрукты, овощи).
Но лучший источник жидкости - это вода, так как она не содержит калорий.
Откуда взялась норма про 8 обязательных стаканов воды в день
Скорее всего идея 0 8 стаканах воды пошла из 18 века. В книге "Макробиотика" Кристоф Вильгельм Гуфеланд писал про своего коллегу - военного хирурга, который в 80 лет был бодр и хорошо сохранился. Секретом его молодости он считал 7-8 стаканов холодной воды, который тот пил ежедневно с 30 лет.
Стоит ли говорить, что личный опыт с точки зрения науки так себе доказательство? Это совершенно точно не является критерием для принятия важных решений о своём здоровье.
Как минимум, все мы знаем про того самого деда, который всю жизнь пил и курил, но дожил до 80 лет(а то и больше, у кого как) в здравии. По такой логике нам нужно перенять его опыт вредных привычек как руководство к действию =)
Откуда взялась норма про 2-2,5 литра воды в день
Эта "норма" взялась, вероятно, из Диетологического руководства США 1942г., где считали стандартом для разных людей 1мл воды на 1 ккал.
И так как норму для среднего человека считали за 2000-2500 ккал в день, то отсюда родилась норма по потреблению воды в 2-2,5 литра.
При этом там написано, что большая часть этого количества содержится в готовых продуктах (а вот об этом все молчат, не дочитали видимо). Так что непосредственно воды в чистом виде нужно меньше. И оптимальный сигнал (всё в том же руководстве) - это жажда.
Что касается калорийности:
Кто хоть раз задумывался о похудении, тот знает, что норма калорийности у всех своя. Она зависит от возраста, роста, веса, соотношения мышечной и жировой массы, физической активности и т.д. Нельзя всем выписывать условные 2000-2500 ккал. Для одного человека 2500 ккал - мало, а для кого-то и 2000 ккал будет много.
Для тех, кто всё же жить не может без цифр и каких-то ориентиров
Национальная академия наук, инженерии и медицины США определила, что адекватная суточная норма потребления жидкости составляет:
- Около 15,5 стаканов (3,7 литра) жидкости в день для мужчин
- Около 11,5 стаканов (2,7 литра) жидкости в день для женщин
Эти рекомендации охватывают потребление жидкости из воды, других напитков и продуктов питания. Около 20% суточной нормы жидкости обычно поступает из пищи, а остальное — из напитков.
Однако фиксироваться на этих цифрах нет смысла. Основные ориентиры -жажда и цвет мочи.
Несколько рекомендаций:
- Всегда полезно держать воду в лёгком доступе, особенно вне дома.
- А ещё, когда вода находится на виду, то руки к ней тянутся чаще🙂
- У пожилых людей чувство жажды может притупляться, а потому им лучше держать воду в лёгком доступе и на виду.
Для избегания обезвоживания пьём воду:
- Когда есть жажда
- До, во время и после тренировки
- Во время еды и между приёмами пищи
Что запомнить:
➡Строгих норм воды нет!
➡Ориентируемся на чувство жажды
❌Обязательные 2 литра воды, 8 стаканов и прочие нормы - это миф!