В рационе правильного питания для женского здоровья есть нутриент, который не переваривается с помощью наших ферментов и не вносит вклада в поступление энергии, но, тем не менее, очень важен – это клетчатка. В чем состоит ее роль для благополучия женской репродуктивной системы, в каких продуктах ее можно найти – читайте в нашей статье.
Что представляет собой клетчатка
Клетчатка – это часть содержимого растительной клетки, ее оболочка и углеводы в ней. Оболочка растительной клетки состоит из сложных углеводов — это молекулы моносахаридов (глюкозы, фруктозы и других), которые соединены между собой в длинную цепочку. Молекулы моносахаридов в клетчатке связаны настолько прочно, что пищеварительные ферменты нашего организма не могут разорвать эту связь. Поэтому наш желудочно-кишечный тракт не переваривает ее, и она выходит в неизменном виде¹. Потребляя клетчатку, мы «кормим» не себя, а «дружественные» микроорганизмы, живущие в нашем кишечнике. Когда дружественных бактерии перерабатывают пищевые волокна, образуются короткоцепочные жирные кислоты – это энергия, которой они питаются. Чем больше в вашем рационе продуктов, богатых клетчаткой, тем больше микробное разнообразие кишечника¹.
Наличие большого количества клетчатки отличает рацион питания «зон долгожительства», в том числе средиземноморскую диету, признанную одной из самых здоровых². Зоны долгожительства разбросаны по разным континентам, и кухни в этих районах разные. Но все они объединены наличием в рационе овощей, фруктов, трав, бобов, орехов, цельных зерен, богатых клетчаткой². Гарвардская школа медицины сообщает, что клетчатка снижает вероятность развития ряда заболеваний, таких как болезни сердца, сахарный диабет 2-го типа, улучшает пищеварение и защищает от некоторых видов новообразований².
Как клетчатка способствует женскому здоровью?
Участие пищевых волокон в поддержке здоровья, в том числе благополучия женской репродуктивной системы, происходит сразу по нескольким направлениям: ¹´³´⁴
- Клетчатка способствует улучшению пищеварения, поддерживает функции кишечника и очищение организма от токсинов, солей тяжелых металлов. При потреблении только обработанной рафинированной пищи, лишенной пищевых волокон, ухудшается моторика кишечника.
- Клетчатка способствует нормализации веса и, как следствие – улучшению гормонального метаболизма. Было установлено, что большое количество пищевых волокон дает лучшую динамику похудения, чем низкожировая диета. Клетчатка также тормозит переваривание других компонентов, замедляя всасывание питательных веществ. Эта очень важная функция позволяет быстрее ощутить насыщение и дольше не испытывать голод.
- Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови и улучшать инсулинорезистентность, что способствует нормализации менструального цикла. Это особенно важно при склонности к образованию кисты яичника⁴.
- Здоровая микрофлора кишечника играет важную роль в поддержании общего здоровья. Диета, богатая клетчаткой – пребиотиком, улучшает разнообразие полезной микрофлоры кишечника, здоровая микрофлора кишечника, поддерживаемая клетчаткой, играет важную роль в иммунной системе. Диета, богатая клетчаткой, способствует улучшению иммунного ответа и снижению воспалительных процессов в организме.
- Клетчатка играет важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, снижая уровень холестерина и улучшая кровообращение.
- Регулируя работу кишечника (органа, участвующего в метаболизме гормонов), клетчатка помогает поддерживать здоровый вес и адекватный иммунитет.
- Клетчатка играет важную роль в поддержании гормонального баланса, что особенно важно для женщин. Баланс гормонов, таких как эстроген и прогестерон, критически важен для нормальной овуляции и менструального цикла⁴. Исследования показали, что диета, богатая клетчаткой, способствует нормализации уровня эстрогенов. Более низкий уровень циркулирующих эстрогенов может снизить риск гормонально зависимых заболеваний, таких как эндометриоз и поликистоз яичников, которые могут способствовать бесплодию⁴.
Регулярное употребление продуктов, богатых клетчаткой (фрукты, овощи, злаки и бобовые) способствует улучшению общего состояния здоровья и поддержанию фертильности женщин. Включение клетчатки в рацион является важным способом поддержания репродуктивного здоровья.³
Сколько клетчатки рекомендуется употреблять и где ее найти?
Для взрослых ежедневная рекомендованная доза клетчатки – 25-30 г¹ˉ⁴. Не забывайте пить достаточное количество воды на фоне увеличения клетчатки в рационе. Самым простым способом получить достаточное количество клетчатки является введение в рацион цельных злаков, овощей и фруктов. Лидеры по количеству природных антиоксидантов, витаминов и опять же клетчатки – фрукты и овощи. Старайтесь ежедневно включать овощи и фрукты в свое питание²´³´⁴. Несмотря на разное содержание пищевых волокон, не нужно отдавать предпочтение каким-то определенным фруктам или овощам, пусть в вашем рационе будет разнообразие даров природы².
Свежие овощи, ягоды и фрукты – источники не только полезной клетчатки, но и антиоксидантов, витаминов и микроэлементов. Они снижают воспалительные процессы, укрепляют иммунную систему и участвуют в синтезе гормонов. Овощи семейства крестоцветных – все виды капусты, редис, редька, репа, кресс-салат, шпинат, руккола содержат индолы⁵, защищающие клетки женской репродуктивной системы от повреждений⁵. Защите клеток от повреждений также способствуют катехины⁶, которые содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, особенно богат ими зеленый чай. Катехины имеют антиоксидантные свойства и способствуют выведению токсинов⁵.
Дополнить рацион питания женщины индолом и катехином может биологически активная добавка Промисан®, включающая один из индолов – индол-3-карбинол и один из катехинов зеленого чая - эпигаллокатехин-3-галлат, а также являющаяся дополнительным источником железа, меди, йода, цинка, марганца, селена⁷.
Купить Промисан® в октябре можно со скидкой на OZON.
Бад. Не является лекарственным средством
[1] - Масловский А. Продукты, богатые клетчаткой: польза для организма.31.07.2023
[2] - 8 групп продуктов с клетчаткой, которые продлевают жизнь. 04.02.2022
[3] - Калиниченко А. Польза клетчатки. Мнение врача-эндокринолога. 28.09.2023
[4] - Клетчатка и бесплодие у женщин и мужчин.23.08.2024
[5] - Хашукоева А.З., Хлынова С.А. и др. Эстрогензависимые состояния женской репродуктивной системы: возможности негормональной терапии с применением индол-3-карбинола. Библиотека врача. Акушерство и Гинекология №5 / 2020
[6] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[7] - Листок вкладыш БАД Промисан СГР № AM.01.48.01.003.R.000047.02.24 от 22.02.2024 Бад. Не является лекарственным средством