Осень – время изобилия фруктов, от разнообразия которых глаза разбегаются! Фрукты и ягоды – часть правильного питания, важного для женского здоровья. Почему стоит задержаться перед фруктовыми прилавками и выбрать для себя вкусные и полезные плоды и каких правил при этом придерживаться – читайте в нашей статье.
Даже у тех, кто любит фрукты, могло сформироваться не совсем правильное отношение к ним как к важной части питания. Поставить на праздничный стол красивую вазу с фруктами, угостить ими детей или выздоравливающих после сезонных простуд – это общепринятая практика. Но есть их каждый день привыкли далеко не все. Считать фрукты лишь лакомством, которым мы можем баловать себя время от времени, не считая настоящей «серьезной» едой – было бы ошибкой.
Чем могут «одарить» фрукты женский организм?
В питании женщины фрукты играют очень важную роль. Они обеспечивают организм клетчаткой – питательной средой для микрофлоры кишечника (органа, ответственного и за иммунитет, и за метаболизм гормонов), большим количеством витаминов и микроэлементов, снижают риск ряда заболеваний. В зависимости от вида, в них содержатся витамины С, А, Е, К, группы В, включая фолиевую кислоту, калий, магний, сера, кальций, фосфор, а также антиоксиданты, защищающие клетки от окислительного стресса. Рекомендованная Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) норма – это минимум 400 г овощей и фруктов в сутки или 5 порций – 3 порции овощей, 2 порции фруктов. (Под порцией обычно понимают один фрукт или овощ весом 80-100 г)¹´²´³.
Среди полезных для женского здоровья фруктов специалисты называют хурму, цитрусовые (в частности грейпфруты), яблоки (особенно зеленых сортов), авокадо³.
Идеально, когда свежие фрукты есть на столе ежедневно. Тем не менее фрукты попали в «черный список» продуктов для людей, контролирующих вес⁴. Справедливо ли это?
С какими фруктами и почему стоит быть осторожнее?
Конечно, можно прожить и без фруктов, «выполняя норму», рекомендованную ВОЗ за счет овощей, но категоричный подход к питанию и исключение целых групп продуктов в долгой перспективе приносят больше вреда, чем пользы, и ведут к нарушениям пищевого поведения⁴. Единственным обоснованным противопоказанием против употребления тех или иных фруктов можно считать пищевую аллергию⁴. Встречается аллергия на цитрусовые, ананас, клубнику. Но в огромном фруктовом изобилии нетрудно найти замену тому, чего вам нельзя.
В чем можно «обвинить» фрукты, и что на это возразить?²´³
- Фрукты сладкие! Любого сахара – природного, промышленного, добавленного в напитки, выпечку, соки, содержащегося в меде и фруктах – в питании должно быть меньше 10% от суточного калоража (это всего 50 г). Употребляя слишком много фруктов, мы можем превысить эту норму.¹ Фруктоза – один из главных моносахаридов наравне с глюкозой, которая служит источником энергии для организма. В фруктах ее содержание варьируется, чем слаще плод, тем больше в нем фруктозы. Наиболее полезны те фрукты, в которых содержание фруктозы умеренное: яблоки, груши, гранаты, сливы, киви, цитрусовые, грейпфруты, ананасы. Очень много фруктозы содержат любые сухофрукты, особенно вяленые финики, бананы, виноград. Это «десертные» фрукты, во время диеты для похудения не стоит есть слишком сладкие фрукты каждый день. Лучше всего включить фрукты в утренний прием пищи, так как они насыщают организм необходимой энергией, а перед сном их есть нежелательно, это грозит накоплением лишнего веса – фактора, неблагоприятного для благополучия женской репродуктивной системы¹´³´⁴.
- Многие фрукты кислые! Кислые фрукты и ягоды могут быть ограничены при нарушениях со стороны органов пищеварения¹´². Но и для некоторого количества кислых плодов и ягод может найтись место в составе сложных блюд.
- Фрукты требуют строгого соблюдения гигиены! Впрочем, как и любые продукты. Плоды с гладкой кожицей достаточно тщательно промыть в проточной чистой воде – это позволяет смыть химикаты и микроорганизмы с поверхности. Фрукты с несъедобной кожурой (бананы, апельсины, мандарины) мыть также нужно обязательно, ведь микробы могут попасть с кожуры на руки, а с них на мякоть. Туристам в жарких странах рекомендуют вымыть фрукты детским мылом или специальной жидкостью, тщательно смыть, а затем ополоснуть питьевой водой.
- Фрукты, прибывшие издалека и продающиеся вне сезона – не так полезны! Этого опасаться не стоит: фрукты, которые долго хранились или прибыли издалека, действительно не такие ароматные и «витаминные», как местные сезонные. Для транспортировки и хранения выбирают самые крепкие или недозрелые плоды, чтобы дозрели по дороге – они далеко не всегда самые вкусные². Но если они не испорчены и соответствуют требованиям Технического регламента Таможенного союза «О безопасности пищевой продукции», для здоровья они не вредны². К тому же любые овощи и фрукты – источник полезной клетчатки, вне зависимости от сезонности².
Когда лучше есть фрукты
Фрукты – один из вариантов здорового перекуса. За счет клетчатки они создают чувство сытости, за счет сахаров – восполняют энергию. Нет строгой рекомендации употреблять фрукты только натощак. Но не советуют много фруктов после плотного обеда, поскольку длительное пребывание в желудке может усилить процессы брожения и привести к вздутию живота, тяжести и метеоризму. Фрукты и ягоды можно сочетать с сложными углеводами, например, с кашами на завтрак, с белковыми блюдами – творогом и кисломолочными напитками⁴.
Фрукты и ягоды – богатый источник витаминов, микроэлементов, клетчатки, антиоксидантов. Их полезно включать в рацион для гормонального баланса: они содержат нутриенты, важные для процессов гормонального обмена. Кроме того, они являются поставщиками веществ, способствующих защите клеток женской репродуктивной системы от повреждений – катехинов⁵. Это вещества содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, но особенно богат ими зеленый чай⁵. Катехины также имеют антиоксидантные свойства и способствуют выведению токсинов⁵.
Дополнить рацион катехином зеленого чая может биологически активная добавка Эпигаллат®⁶, содержащая эпигаллокатехин-3-галлат⁶, а также являющаяся дополнительным источником микроэлементов - цинка, меди, йода, железа, марганца, селена.
Купить Эпигаллат® в октябре можно со скидкой на OZON.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
[1] - Савкина М. Какие продукты помогут поддержать женское здоровье.07.03.2023
[2] - Польза и вред овощей и фруктов, 7 популярных мифов.
[3] - Против лишнего веса и депрессии: полезные свойства фруктов. 09.04.2022.
[4] - Ненко И. Во фруктах больше вреда, чем пользы? Разбираемся с диетологами. 13.02.2022
[5] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[6] - Листок вкладыш БАД Эпигаллат СГР № АМ.01.48.01.003.R.000245.09.24 от 20.09.2024 Бад. Не является лекарственным средством