- «Почему я просто не могу взять и выбросить мысли из своей головы?»
- «Почему, если я куда-то опаздываю, даже на встречу с друзьями, мне становиться плохо: сердце бьется чаще, дрожу весь как лист на ветру»
- «Почему для меня так важен контроль? И не только над своей жизнью, но и над жизнью моих близких»
Если вы узнали себя в этих вопросах, то эта статья точно для вас!
Что же такое тревожность?
Думаю, вы уже имеете представление о том, что такое тревожность, так как сейчас из каждого «утюга» мы слышим: «я тревожный человек, и вот как я живу..», «у меня тревожный тип привязанности», «у меня тревожное расстройство», но давайте попробуем разобраться чуть глубже, чтобы яснее понимать, про что говорят все эти тревожные люди.
Тревожность — это волнение, переживание и беспокойство.
Какая бывает тревожность?
Она может быть разной: адекватной реакцией на стрессовую ситуацию, тогда, это называют ситуативной тревожностью, и она нам нужна, чтобы мы могли лучше адаптироваться к стрессовым ситуациям.
Но есть та самая тревожность, когда чувство тревоги возникает независимо от повода, и вот тогда — это становится проблемой. Человек переживает практически всегда, даже когда все спокойно, но все равно есть чувство, что «чт о-то не так»: партнер не ответил на сообщение, хоть и прочел - «наверное разлюбил», начальник вызвал к себе - «наверное я где-то накосячил», кто-то позвонил в дверь - страх, «что там грабитель или мошенник, ведь я никого не жду».
Согласитесь, тяжело жить в таком режиме, когда фоном маячит постоянное волнение, ведь ты даже не можешь отдохнуть и расслабиться толком. Но есть хорошая новость, она заключается в том, что тревожность может из твоего врага превратиться в друга, с которым можно договориться.
Как приручить тревожность? 4 простых совета
1. Можно ли принять тревожность?
Если вы пытаетесь «забить» на тревожность, игнорировать ее, просто не переживать в «моменте», то тревожность окутает вас с двойной силой.
Вместо этого примите ее как «расстроенного ребенка», который ведет себя плохо, капризничает», но этому ребенку хочется, чтобы его не отвергали, а пожалели. Так и вы в момент тревожности - постарайтесь осознать свои чувства, проговорите себе даже мысленно: «да, я переживаю сейчас», позвольте себе порассуждать и понять, что именно вызвало эту тревогу и беспокойство. Ведь вы же знаете, что ничего просто так не бывает, у всего есть причина, и она есть у вашей тревожности.
2. Дыхательные практики от тревожности
Нет, не так, как обычно дышим, а более внимательно и сосредоточенно. Дыхательные техники хорошо работают «здесь и сейчас», когда вас накрывает сильная волна переживаний, учащается сердцебиение, появляется головокружение и т.п.
Благодаря более глубокому дыханию в ваш мозг будет поступать больше кислорода, что поможет быстрее успокоить нервную систему и тело.
Пример техники: «Дыхание по квадрату»
(вы вдыхаете и выдыхаете воздух под счет до 4 с паузами)
- на 4 счета вдох носом
- на 4 счета пауза (задержали дыхание)
- на 4 счета выдох ртом
- на 4 счета пауза (задержали дыхание)
3. Дневник тревожных мыслей
Это эффективный способ работы с вашей тревожностью, который помогает посмотреть на ваши беспокойства с другой стороны. Благодаря дневнику вы сможете понять истинные причины ваших чувств.
В чем суть?
С вами случился очередной тревожный приступ: вы чего-то испугались, подумали о чем-то негативном и раскрутили эти мысли, а теперь переживаете. Тогда вы начинаете писать: в блокнот, тетрадь или заметки в телефоне.
Вы ведете запись по схеме АВС:
где А - активирующее событие (сама ситуация: что произошло? Где именно происходит? В какое время? Что я вижу? Что я слышу?);
где В - ваши мысли в голове в этот момент (пишите все - о чем думаете);
где С - негативные чувства и переживания, которые сопровождают вас).
Тревожность — это всегда отклик на то, что мозг считает угрозой. И если разобраться, что именно запускает эту угрозу, то так вам легче будет вернуть себе спокойствие. Именно это и поможет вам сделать «тревожный дневник».
4. Физические нагрузки при тревожности
Да, мы снова говорим про спорт и физическую активность. Даже если вы не любитель заниматься регулярными тренировками, то простая прогулка, ходьба, зарядка — будут помогать вам снимать стресс и поднимать настроение. Вы можете выбирать себе тот вид активности, который вам нравиться и приносит удовольствие: не обязательно ходить в зал и «качаться», может вы любитель заниматься йогой дома, танцевать или гулять в парке. Более того, при регулярных активностях, будет снижаться уровень кортизола - гормона стресса, из-за которого ваша тревожность становиться сильнее.
Следуя этим базовым инструментам, вы научитесь «договариваться» со своей тревожностью. Шаг за шагом придете к тому, что волнения и переживания подчинятся вам, и тревожность не сможет «рулить» вами. Вместо этого, вы станете водителем, а не пассажиром и сможете выбирать тот маршрут, который приведет вас к гармонии и спокойствию. У вас все получится!
Вероника Яценко, психолог-волонтер проекта "ЖИВАЯ"
👉 Записаться на бесплатную консультацию к психологу проекта "ЖИВАЯ"
👉 Подписаться на ТГ-канал