В последние несколько десятилетий принято считать, что вегетарианство и веганство распространены среди людей, стремящихся к здоровому образу жизни и этичному потреблению. С точки зрения Тихоновой Инны Владимировны, врача-эндокринолога-диетолога-нутрициолога, эти два подхода к питанию имеют свои особенности, преимущества и недостатки, на которых мы сегодня остановимся подробнее.
Что такое вегетарианство и веганство?
Вегетарианство
Это стиль питания, исключающий мясо и рыбу, но допускающий употребление молочных продуктов и яиц.
Существует несколько подкатегорий вегетарианства:
Лакто-вегетарианство: включает молочные продукты, но исключает яйца.
Ово-вегетарианство: включает яйца, но исключает молочные продукты.
Лакто-ово-вегетарианство: включает как молочные продукты, так и яйца.
Веганство
Более строгий подход, который исключает все продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу, молочные продукты, яйца и даже мед. Веганы также часто избегают использования продуктов, тестируемых на животных, и одежды из кожи или шерсти.
Сходства
Оба подхода фокусируются на растительной пище, что способствует снижению потребления насыщенных жиров и холестерина. Они могут быть полезны для окружающей среды, так как снижают углеродный след (по данным исследования WWF, растительное питание уменьшает эмиссии на 20–30%).
Отличия
Вегетарианцы получают витамин B12 из молочных продуктов и яиц, а веганы — только из добавок или обогащённых продуктов. Веганы полностью исключают животный белок, что требует большего внимания к питательным веществам. Например, вегетарианцы могут легче получить кальций из молочных продуктов, в то время как веганам приходится полагаться на зелёные овощи и добавки.
Плюсы вегетарианства и веганства
Перейдём к преимуществам. Эти диеты часто связывают с улучшением здоровья, если они сбалансированы.
· Здоровье сердца и сосудов. Растительная пища богата клетчаткой, антиоксидантами и ненасыщенными жирами. Исследование в журнале Circulation (2019) показало, что вегетарианцы имеют на 25% меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с всеядными. Веганы демонстрируют ещё лучшие результаты: мета-анализ в JAMA Internal Medicine (2017) выявил снижение риска инфаркта на 42%.
· Контроль веса и диабет. Низкая калорийность и высокое содержание клетчатки помогают поддерживать вес. Вегетарианцы и веганы реже страдают от ожирения. Согласно обзору в Diabetes Care (2011), вегетарианская диета снижает риск диабета 2 типа на 30–50%. Веганы, исключая молочные продукты, могут дополнительно снизить инсулинорезистентность.
· Экологические и этические аспекты. Веганство минимизирует использование ресурсов. Отчёт ООН (2010) указывает, что животноводство отвечает за 18% глобальных выбросов парниковых газов, и переход на растительное питание может сократить это на 70%.
· Долголетие. Некоторые исследования связывают эти диеты с увеличением продолжительности жизни. В American Journal of Clinical Nutrition (2016) отмечено, что вегетарианцы живут на 3–6 лет дольше.
Минусы и риски
Однако без должного планирования эти диеты могут привести к дефицитам. Вот ключевые риски.
· Дефицит витамина B12. Веганы особенно уязвимы, так как B12 почти исключительно из животной пищи. Исследование в American Journal of Clinical Nutrition (2013) показало, что до 50% веганов имеют дефицит, что приводит к анемии и неврологическим проблемам. Вегетарианцы получают его из молочных продуктов, но всё равно рискуют при строгом лакто-ово-вегетарианстве.
· Недостаток белка и незаменимых аминокислот. Веганы могут не получать достаточно белка, если не комбинируют источники (например, бобы + злаки). Мета-анализ в Nutrients (2019) выявил, что веганы часто имеют пониженный уровень креатинина, указывающий на дефицит белка, что влияет на мышечную массу.
· Дефицит железа и цинка. Растительное железо (немиемное) усваивается хуже. В JAMA (2016) отмечено, что вегетарианцы и веганы в 2–3 раза чаще страдают анемией. Цинк из растений также плохо усваивается, что может вызвать иммунодефицит.
Кальций и йод
Веганы рискуют остеопорозом без добавок. Исследование в Osteoporosis International (2018) показало снижение плотности костей у веганов на 5–10%. Йод дефицитен без морских продуктов, приводя к гипотиреозу.
Другие риски
Дефицит омега-3 жирных кислот (из рыбы) может вызвать проблемы с сердцем. Веганы могут иметь пониженный уровень витамина D, особенно в регионах с малым солнцем. Для беременных и детей эти диеты требуют строгого контроля, так как рискуют развитием ребёнка (по данным Американской академии педиатрии).
Вегетарианство и веганство представляют собой два подхода к питанию, которые имеют свои плюсы и минусы. Они могут быть здоровыми, если сбалансированы и дополнены витаминами. Но риски, особенно для веганов, реальны без медицинского контроля. Прежде чем принимать решение о переходе на один из этих режимов питания, рекомендуется проконсультироваться с врачом-диетологом, чтобы убедиться, что ваш рацион будет сбалансированным и полноценным.