Расхождение мышц живота - распространенное «побочное явление» беременности. Стоит ли с ним бороться, возможна ли профилактика и каковы шансы на успех?
Почему появляется диастаз?
Диастаз прямых мышц живота — это патологическое расхождение мышц живота по фасциальному соединению. Это расхождение может достигать 6 сантиметров, что существенно влияет на функциональность всего организма. Основной причиной развития диастаза является растяжение и ослабление соединительной ткани. Чаще всего это последствие беременности, но также диастаз может появиться из-за ожирения, подъёма слишком больших тяжестей, повышенного внутрибрюшного давления и слабости мышечного корсета.
Многих женщин, столкнувшихся с диастазом, беспокоит эстетическое состояние живота, который уже не выглядит молодым и подтянутым. Но проблема еще и в том, что диастаз приводит к ослаблению мышечного корсета и, как следствие, к снижению силы и функциональности всего тела. Поэтому диастаза желательно не допускать, а если он возник - постараться решить эту проблему.
Возможна ли профилактика диастаза?
Если говорить о диастазе после беременности, то профилактику желательно начинать еще на этапе планирования или во время вынашивания ребенка. Чтобы мышцы не «разъезжались», необходимо уделить внимание
- укреплению поперечной мышцы живота
- мышцам тазового дна
- раскрытию диафрагмы
- укреплению мышц кора.
Мягкие и экологичные виды фитнеса, например, пилатес, во время беременности продолжают поддерживать мышцы кора, не создавая при этом чрезмерной нагрузки. Избегайте резких поворотов корпуса, рывков и поднятия тяжестей, чтобы не спровоцировать растяжение тканей. И, конечно, от триместра к триместру программа тренировок корректируется (тренеры Pilates RCC, работающие с беременными, имеют специальное образование и глубокие знания именно для этого прекрасного периода). Например, к трем месяцам нужно отказаться от планки и наклонов вперед, чтобы не напрягать прямые мышцы живота. Напротив, укрепление поперечной мышцы полезно не только для профилактики диастаза, но и для более легких и безопасных родов.
Как убрать диастаз после беременности и родов?
Первое, что нужно сделать, - оценить степень диастаза и состояние мышц живота. Например, на тренировке по пилатесу тренер предложит легкое тестовое упражнение на сгибание корпуса (Chest Lift) - лёгкое сгибание корпуса: квалифицированный тренер сможет наощупь определить, сошлись ли мышцы так, как нужно.
Главная ошибка при диастазе - качать пресс. Большинство известных упражнений только усиливают расхождение мышц. Правильная стратегия - это комплексный подход к восстановлению
- центральной нервной системы
- дыхательной системы
- опорно-двигательного аппарата
- фасциальной системы.
Такой целостный подход обеспечивает пилатес, доказавший свою высокую эффективность в борьбе с диастазом. Пилатес
- задействует глубокие мышцы живота, особенно поперечную
- укрепляет косые мышцы и тазовое дно
- нормализует внутрибрюшное давление
- повышает функциональность всей абдоминальной зоны
- раскрывает диафрагму и повышает эффективность дыхания
- улучшает координацию движений.
При регулярных (дважды в неделю) занятиях пилатесом по системе BASI диастаз шириной 2 см может полностью закрыться.
Вот опыт одной из клиенток студии Pilates RCC:
«Услышала от нутрициолога, что занятия на реформере убирают диастаз. Начала искать студию пилатеса, и мой выбор пал на Pilates RCC. Удивительно - за месяц живот начал уходить, объемы в талии - «уплывать», похудела на 2 кг.»
Так что если вы уже столкнулись с диастазом - не отчаивайтесь: от этой проблемы можно избавиться или, по крайней мере, добиться существенных улучшений.