Память – одна из важнейших когнитивных функций, это «база данных», которой оперирует наш мозг. Хорошая память помогает учиться и решать рабочие задачи, ориентироваться в пространстве и строить отношения с людьми. Ее ухудшение причиняет массу неудобств и проблем. Как поддерживать и развивать память – читайте в нашей статье.
Память может ухудшаться не только с возрастом
Возрастная группа старше 55 лет чаще всего сталкивается с проблемой ухудшения памяти¹. Но не стоит думать, что плохая память заботит только людей зрелого и пожилого возраста. С такой проблемой, как «забывчивость», сталкивается немалое число тех, кому еще далеко до старости. Иногда речь идет не о снижении памяти как способности запоминать, а о том, что в обиходе зовут «рассеянностью» – а рассеянным, «несобранным» можно быть в любом возрасте. Например, забыть, куда вы положили ключи или телефон – это не про память, а про сниженную концентрацию внимания¹. Память, концентрация внимания, способность действовать в условиях многозадачности – это взаимосвязанные когнитивные способности, поэтому нередко и «прокачивать» их имеет смысл в комплексе.
5 способов тренировки памяти
Крылатую фразу «используй или потеряешь» (англ. «use it or lose it») можно с серьезным основанием отнести к памяти. Наши когнитивные способности и обеспечивающие их структуры мозга, не подвергающиеся нагрузке или стимуляции, со временем деградируют. Чтобы память реже подводила, ее необходимо тренировать.
Какие методы можно использовать для тренировки памяти и улучшения запоминания:
1. Учиться новому. Эффективным способом улучшить качество памяти может стать изучение чего-то нового – например, иностранных языков, рисования, музыки – получение любого нового образования. Желательно, чтобы оно было максимально далеко от уже полученного опыта¹´²´³.
2. Активно пользоваться моторными навыками. Прекрасным способом тренировки мозга являются танцы, особенно те, в которых необходимо координировать свои действия с партнером или группой. Полезно прикладное искусство, например, квиллинг, вязание, вышивание, резьба – развитие мелкой моторики благотворно влияет на развитие памяти и работу нервной системы в целом³. Если то, что вы хотите запомнить, записать от руки, а не набрать в виде текста на компьютере или в гаджете – моторика помогает запоминать. Физический акт письма стимулирует мозг сильнее, чем нажимание на кнопки. Ведение бумажного блокнота с записями для памяти помогает… реже прибегать к его подсказкам!
3. Развивать воображение и строить ассоциации. Наличие развитого воображения может стать одним из главных помощников при запоминании сложной информации. Цифры можно ассоциировать с предметами вокруг, а сложные слова могут быть созвучны с чем-то простым и знакомым. Это не только тренирует мозг, но и облегчает запоминание – гораздо продуктивнее, чем «зубрить» информацию – использовать мнемотехники, придумывая ассоциации для всего, что хотите запомнить²´³.
4. Работать с пошаговыми инструкциями. Следование пошаговому плану требует внимательности и улучшает краткосрочную и оперативную память, а также моторику¹. Чтобы составить инструкцию или следовать ей, нужно анализировать и преобразовывать информацию. Выстраивание последовательностей тренирует память: это и приготовление блюд по сложным рецептам, и соблюдение различных ритуалов. Полезно составлять списки, придумывать и записывать инструкции на день для самих себя².
5. Разговаривать. Общение с людьми стимулирует мозг – посещайте общества по интересам, чаще разговаривайте с друзьями и близкими вживую или по телефону. Помимо того, что в этом процессе участвует речь и слух, это тренировка и оперативной памяти (нужно помнить, что сказал собеседник и что вы решили сказать ему в ответ), и долгосрочной (ведь у каждого есть история из жизни, которой хотелось бы поделиться)¹. Полезно говорить и повторять вслух то, что хотите запомнить. Ученые рекомендуют читать тексты вслух самостоятельно, а не слушать запись – так данные надежней откладываются в долгосрочную память. Исследователи считают, что это происходит из-за совмещения трех процессов: визуального чтения, проговаривания и прослушивания²´³.
Не только тренировки важны для улучшения памяти. Одновременно важно работать с причинами, которые могут вызывать снижение когнитивных функций¹´⁴.
Возможные причины снижения памяти¹´⁴:
- Порой снижение памяти вызывают проблемы со здоровьем, спровоцированные неправильным образом жизни. Основные причины ухудшения способности запоминать у взрослого человека – это стресс, переутомление и недосып. В такой ситуации эффект ухудшения памяти обратим, если вовремя устранить причину стресса и восстановить режим сна и отдыха¹.
- Иногда снижение памяти может быть проявлением проблем со здоровьем, например, атеросклероза сосудов, в том числе и головного мозга. Иногда речь идет о более серьезных состояниях, таких, как болезнь Альцгеймера¹.
- На память может влиять прием лекарственных препаратов – их побочный эффект.
- Проблемы с нервной системой и ментальным здоровьем в целом – тревожность, депрессия могут повлечь за собой сложности с запоминанием и нарушение когнитивных функций.
- К проблемам с памятью и концентрацией рискуют привести и травмы: падения или удары головой могут повредить мозговые ткани и сосуды, нарушить процесс кровообращения головного мозга.
- Влиять могут и вредные привычки – курение и злоупотребление алкоголем. Спиртное может вредить мозговой деятельности и функциям памяти, так как оно разрушает нейронные связи¹.
- Синдром обструктивного апноэ сна (храп и остановки дыхания во сне) приводят к резкому ухудшению качества сна и дневной активности, в том числе памяти.
- Одной из причин ухудшения памяти и других когнитивных функций могут быть нарушения работы печени⁴*. Печень является важнейшим органом для поддержания жизни человека⁴, при нарушениях ее функций* может угнетатьсяя центральная нервная система. Это происходит из-за повышенного содержания в организме аммиака, продукта метаболизма белков, который может поражать нервную систему5. С этим связаны проявления печеночной энцефалопатии: нарушения настроения, подавленность, апатия, быстрая утомляемость, чувство усталости, нарушения сна и ухудшение памяти⁴´⁵´⁶*.
Забота о здоровье способствует хорошей памяти
- Качественный сон и соблюдение режима дня помогают избежать проблем с памятью. Спите не меньше 8 часов, ложитесь спать до полуночи¹. В глубоком сне мозг переносит информацию из кратковременной памяти в долговременную – это называется консолидацией данных².
- Физкультура так же важна для мозга, как и хороший сон. Мозг потребляет около 20-25% вдыхаемого кислорода², и физическая активность увеличивает поступление кислорода, а значит, улучшает когнитивные функции².
- Питайтесь сбалансированно. Стоит отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, которые содержатся в растительных маслах, орехах, жирной рыбе. Продукты, в которых слишком много сахара и транс-жиров негативно влияют на сосуды головного мозга и повышают риск атеросклероза. Некоторые исследования доказали полезность Средиземноморской диеты для здоровья вообще и в частности для мозга¹´².
- Проявите внимание к печени и примите меры по ее поддержке!
- Начните заботу о печени с проверки состояния органа-труженика с помощью теста на сайте testpecheni.com всего за 40 секунд. Тест – тоже своего рода игра на внимание – основан на выявлении минимальных когнитивных изменений, которые могут быть связаны с нарушениями дезинтоксикационнной функции печени⁵*. В случае выявления нарушений – обратитесь за консультацией к врачу-специалисту.
Поддержку печени может оказывать Гепа-Мерц® – оригинальное немецкое лекарственное средство. За счет содержания аминокислот L-орнитина-L-аспартата Гепа-Мерц® способен снижать уровень аммиака и бороться с признаками печеночной энцефалопатии7,*.
Чтобы ощущать бодрость, молодость и энергию – поддержите печень*!
Не откладывайте жизнь на потом! Помогите себе вернуть эффективность и вывести токсичный аммиак с Гепа-Мерц®*!
Имеются противопоказания. Перед применением необходимо ознакомиться с инструкцией
* - при острых и хронических заболеваниях печени, сопровождаемых гипераммониемией.
[1] - Бальмонд С. Как улучшить память и работу мозга: пять эффективных способов. 24.11.2023
[2] - Полгин М. 8 научных способов улучшить память.
[3] - Помнить все. Советы по улучшению памяти.
[4] - Бочарова Н.Н. Печеночная энцефалопатия.
[5] - Лазебник Л. Б. и др. Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. 2021;3 (187): 97-118.
[6] - Никонов Е.Л., Аксенов В.А. Печеночная энцефалопатия. Доказательная гастроэнтерология. 2017;6(4):25‑31.
[7] - Согласно ИМП ЛС Гепа-Мерц, РУ N015093 / 01.
ООО «Мерц Фарма». www.merz.ru Merz-2499242 от 10.09.2025