Сколько не помню свою подругу, она всегда была активной. Вот всю жизнь ей что-то надо. В свои 58 держит огород, играет с внуком, постоянно на прогулках. Ну живчик! Но однажды она заметила, что стала уставать быстрее, а по утрам колени неприятно «щёлкают». Насторожилась только когда поняла, что ногти стали ломаться чаще. Пошла к врачу, который ей открыл правду: «Это кальций, он уходит, а восполнять его нужно каждый день».
Звучит знакомо? Дефицит кальция не чувствуется сразу, но постепенно ослабляет кости и суставы. И чем старше мы становимся, тем выше риск остеопорозов, артрозов, переломов. Но хорошая новость в том, что восполнить кальций можно простыми и доступными продуктами.
Мини-тест: хватает ли вам кальция?
Ответьте «да» или «нет»:
- У вас бывают судороги ног по ночам?
- Ломаются или слоятся ногти?
- Чувствительность зубов стала выше?
- По утрам есть скованность в суставах?
- Употребляете меньше 2 порций молочных продуктов в день?
Результаты:
0–2 «да» — всё неплохо, но профилактика не повредит.
3–4 «да» — кальция может быть недостаточно, пора задуматься о питании.
5 «да» — обязательно пересмотрите рацион и обратитесь к врачу.
Почему кальций уходит?
После 50 лет обмен веществ замедляется, а усвоение кальция снижается. Кофе, газированные напитки, избыток соли и сахара только ускоряют потерю. Особенно у женщин после менопаузы риск возрастает, потому что гормональные изменения мешают удерживать кальций в костях.
Поэтому важно не только получать его с пищей, но и помогать организму усваивать. Витамин D, магний и фосфор работают вместе с кальцием, создавая прочный «каркас» для костей и суставов.
5 продуктов для крепких костей и суставов
1. Творог и кефир
Самые популярные и доступные источники кальция, которые легко усваиваются. Кроме того, кисломолочные продукты содержат полезные бактерии, улучшающие пищеварение.
Совет: включайте хотя бы 150–200 г творога или стакан кефира в день.
2. Сыр
В твёрдых сырах концентрация кальция выше, чем в молоке. Это удобный способ быстро восполнить дефицит.
Совет: достаточно 30–40 г сыра в день. Можно делать бутерброды или добавлять в салаты.
3. Бобовые (фасоль, нут, чечевица)
Растительный источник кальция и белка, который помогает суставам оставаться гибкими. Плюс в них содержится много клетчатки и магния.
Совет: добавляйте в супы, рагу или делайте пюре из нута.
4. Сардины и сельдь
Эта недорогая рыба с косточками прямо кладезь кальция и витамина D. А ещё в ней есть омега-3, которые уменьшают воспаление в суставах.
Совет: выбирайте консервы в собственном соку или слегка солёную сельдь.
5. Белокочанная капуста и брокколи
Овощи, богатые кальцием и витамином К, который помогает ему «встраиваться» в кости.
Совет: тушите или добавляйте свежими в салаты.
Что ещё важно помнить?
- Больше движения. Кости крепнут, когда на них есть нагрузка — прогулки, зарядка, лёгкая гимнастика
- Солнце — источник витамина D. Даже 15–20 минут прогулки в ясный день улучшают усвоение кальция
- Меньше соли и газировки. Они выводят кальций из организма
- Сон и режим. Организм восстанавливается ночью — именно тогда кости и суставы обновляются
Итоги
Кальций уходит незаметно, но вернуть его в рацион просто. Творог, сыр, бобовые, рыба и капуста стоят недорого, но приносят огромную пользу. Добавив их в меню, вы укрепите кости, поддержите суставы и снизите риск переломов.
Берегите себя и не откладывайте заботу о здоровье на потом.
Важно! Статья написана в ознакомительных целях и не является заменой консультации специалиста!
А вы включаете эти продукты в свой рацион? Поделитесь в комментариях — это может быть полезно другим читателям.
Спасибо, что дочитали! Подписывайтесь на канал — впереди ещё больше статей о здоровье после 50.
Также приглашаю вас прочитать другие мои статьи, в них много всего про полезное питание: