Осень — время, когда аппетит кажется сильнее обычного. Это естественная реакция организма на сокращение светового дня, холод и снижение активности. Именно поэтому осенью и зимой люди быстрее набирают вес и чаще жалуются на усталость.
Как сохранить бодрость, настроение и фигуру, не отказываясь от вкусной еды, рассказывает нутрициолог Анна Гончарова — наш эксперт по коррекции питания и автор рубрики о питании на радио «Маяк».
С какими проблемами в питании мы чаще всего сталкиваемся осенью?
С похолоданием у многих включается привычный паттерн: хочется тёплой и более калорийной пищи «для согрева». Но в городской среде энергозатраты почти не растут, и лишние калории чаще ведут к перееданию.
Часто встречается гиподинамия — меньше движения, больше времени в помещении. На этом фоне избыток калорий и жира усиливает риски сердечно-сосудистых заболеваний и набора веса. Ожирение и низкая активность — это не только про внешний вид, но и про здоровье: выше нагрузка на сердце, сосуды, суставы, снижается качество жизни.
Чем питание летом отличается от осеннего?
Летом проще тянуться к лёгким блюдам — салатам, ягодам, фруктам. Осенью естественно хочется тёплого и сытного. Это нормально, но важно не подменять овощи и белок булочками и макаронами. Те же принципы работают и осенью: белок + овощи + умеренное количество сложных углеводов.
Почему осенью и зимой хочется есть больше? Правда ли, что еда «согревает»?
Осенью световой день короче, уровень серотонина ниже — поэтому тянет к сладкому и калорийным продуктам. Плюс меньше активности, больше времени в помещении — и скуку или усталость часто путают с голодом. Добавьте к этому культурную установку «в холод нужно есть сытнее», и аппетит действительно кажется выше.
А вот идея, что еда «согревает», — скорее, миф. Переваривание пищи действительно сопровождается выделением тепла, особенно белка, но этот эффект минимален. Настоящее ощущение тепла даёт температура блюда или специи вроде имбиря, перца, корицы. То есть согревает суп или чай, а не лишние калории.
Как избежать переедания и не набрать вес?
Главное — структура:
- Регулярные приёмы пищи.
- Белок в каждом приёме (это главный маркер сытости).
- Овощи даже в тёплом виде — тушёные, запечённые, на гриле. Они дают объём, помогают насытиться за счёт клетчатки, но не перегружают калориями, которые осенью тратить тяжелее.
- Суп или бульон — хороший вариант, но важно уметь есть его не только как «первое», а как часть полноценного приёма пищи.
Важно помнить про первичное и вторичное насыщение: быстрое чувство сытости даёт белок и объём пищи, а долгосрочное — баланс макроэлементов.
Как выглядит идеальный осенний рацион?
По сути, он такой же, как и в любое другое время года:
- обязательно белок (рыба, птица, яйца, бобовые)
- овощи и корнеплоды,
- источники жиров: жирная рыба или мясо, либо нежирные сорта с добавлением масла, орехов или семян — но в контролируемом количестве,
- умеренная доля углеводов: немного круп или картофеля.
Какие продукты стоит добавить осенью?
Осенью особенно полезны сезонные продукты: тыква, капуста, морковь, свёкла, яблоки, груши, цитрусовые. Из белка — рыба и яйца, из жиров — орехи и семена.
Если летом овощи чаще едят в виде холодных салатов или супов, то в прохладное время можно менять формат. Запекать овощи (например, цветную капусту с йогуртовым соусом и сыром), готовить тёплые овощные блюда с лапшой, добавлять куриное филе или рыбу, использовать специи — если они подходят и нет противопоказаний. Такой подход делает рацион разнообразным и комфортным для холодного сезона.
Какие напитки выбрать?
Выбирайте те, что вам нравятся, но с учётом баланса. Сладкие морсы, компоты и клюквенные напитки — это тоже источник углеводов и топлива. Если осенью вы меньше двигаетесь, старайтесь ограничивать такие напитки. В приоритете — тёплая вода, некрепкий чай, травяные чаи и напитки, которые приносят удовольствие.
Нужно ли больше витаминов, когда холодает?
Организму всегда нужны витамины и минералы. Осенью особенно актуальны витамин D, омега-3, магний и цинк. Но главное правило остаётся прежним: чем разнообразнее мы питаемся, тем больше разных макро- и микроэлементов получаем. Ни одна добавка не заменит полноценного рациона.
Осень для энергии и комфорта
Осень не должна ассоциироваться с усталостью и лишними килограммами. Напротив, это время ароматных наваристых супов, запечённых овощей с аппетитной корочкой и пряных специй, которые создают ощущение уюта, дарят энергию и поднимают настроение. Главное правило здорового питания в любом сезоне — это не строгие ограничения, а умение находить баланс между вкусом и пользой. Еще больше простых и, главное, научно обоснованных советов о питании и снижении веса — в телеграм-канале Анны Гончаровой.
А сейчас поделитесь в комментариях своим любимым осенним блюдом, без которого осень не осень?