Влияние количества спринтерских ускорений на работоспособность

Одним из самых сложных, и пока до конца не решенных, вопросов физической подготовки является вопрос подбора эффективной и безопасной дозы нагрузки.

Если сравнений различных методов тренировок в литературе уже предостаточно, то сравнения дозировок попадаются гораздо реже. Сегодня на обзоре одна из таких работ.

Идея исследования

Изучить влияние спринтерских интервальных тренировок (СИТ, SIT) разного объема на физическую работоспособность, свойства митохондрий, белки переноса ионов и активность ферментов у тренированных спортсменов.

Испытуемые и дизайн

В исследовании приняли участие 24 спортсмена мужского пола (25±6 лет, 183±6 см, 74,1±9 кг, 68,3±5 мл/кг/мин и объем тренировок 472±154 мин/нед, рис. 1).

Участников на 6 недель разделили на три группы:

• Группа "МАЛЫЙ ОБЪЕМ" - 6 максимальных спринтерских ускорений по 30 сек с отдыхом 3 минуты за тренировку;
• Группа "БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ" - 12 максимальных спринтерских ускорений по 30 сек с отдыхом 3 минуты за тренировку;
• Группа "КОНТРОЛЬ" - выполняли свою обычную работу.

Рисунок 1. Данные по группам испытуемых.

Как тренировались

• Все тренировки проводились на велоэргометре дважды в неделю;
• Данные о тренировках испытуемых были разделены на семь зон мощности: до 50%, 50–60%, 60–70%, 70–80%, 80–90%, 90–100%, >100% от мощности, обеспечивающей максимальный уровень потребления кислорода (МПК) во время предварительного тестирования;
• В экспериментальных группах наблюдалось снижение объема низкоинтенсивной (<50%) и средней интенсивности (50–80%) работы на 30% и постепенное увеличение количества серий спринтерских интервалов в течение первых двух недель: 6, 8, 10 и 12 спринтов в группе "БОЛЬШОЙ" и 3, 4, 5, 6 спринтов в группе "МАЛЫЙ".

Рисунок 2. Общая схема эксперимента (вверху) и профиль тестирования работоспособности (внизу).

Что измеряли

• Максимальное потребление кислорода (МПК) и максимальную мощность в тесте с возрастающей нагрузкой;
• Максимальную и среднюю мощность при 6-секундном спринте;
• Выполнялись тестовые заезды длительностью 4 и 20 минут;
• Анализировались пробы мышечной ткани на активность ферментов, дыхание митохондрий и содержание белков;
• Состав тела (денситометрия).

РЕЗУЛЬТАТЫ

• Изменение объема тренировок разной интенсивности можно увидеть на рисунке 3;

Рисунок 3. Изменение общего объема тренировок и объема по зонам интенсивности в трех группах.

• Изменение мощности во время выполнения спринтерских тренировок можно увидеть на рисунке 4;
• Средняя мощность первых шести спринтов была на 11,1% и 7,3% выше, чем на первой тренировке для групп МАЛОГО и БОЛЬШОГО объема соответственно (рис 4);

Рисунок 4. Изменение мощности 30-секундных спринтов.

• В группе МАЛОГО объема средняя мощность заезда на 4 минуты была на 3,8% выше после эксперимента, тогда как в группах БОЛЬШОЙ или КОНТРОЛЬ изменений не наблюдалось (рис. 5);
• Средняя мощность и ЧСС заезда на 20 минут не изменились после эксперимента ни в одной из групп (рис. 5);

Рисунок 5. Изменение средней мощности в двух заездах на 4 и 20 минут и изменение максимальной и средней мощности в спринте.

• МПК и максимальная мощность в ступенчатом тесте не изменились ни в одной из групп (рис. 6);
• Максимальная и средняя мощность во время 6-секундных спринтов не изменились после эксперимента ни в одной из групп (рис. 6);
• В группе БОЛЬШОГО объема максимальная активность фермента фосфофруктокиназы в мышцах была на 20% выше после эксперимента, тогда как в остальных группах изменений не наблюдалось;
• Максимальная активность фермента цитратсинтазы в мышцах не изменилась ни в одной из групп после эксперимента;

Рисунок 6. Результаты теста с возрастающей нагрузкой, спринтерского теста и двух заездов на 4 и 20 минут. Цветовыми рамками показаны изменения.

Выводы

• 6 недель спринтерских тренировок максимальной интенсивности малого и большого объема с уменьшением объема аэробной работы низкой и средней интенсивности примерно на 30% сохраняли физическую работоспособность, МПК и окислительные способности митохондрий мышц у высококвалифицированных велосипедистов;
• Более того, спринты, выполняемые в малом объеме, повысили работоспособность в заезде на 4 минуты на 3,8%, при этом в группе большого объема изменений не наблюдалось;
• Дополнительным наблюдением стало то, что в группе большого объема наблюдалось увеличение мышечной массы нижних конечностей, при этом в группе малого объема изменений не наблюдалось.

Дополнительные комментарии

• Сильные стороны работы - изучаемая проблема, измеряемые параметры, высококвалифицированные спортсмены;
• Ограничения работы - небольшой срок наблюдений, малое количество испытуемых для одной группы, тренировочный процесс вне эксперимента не прерывался;
• Каких-то серьезных изменений за 6 недель у этих испытуемых не наблюдалось. Может быть они уже находятся на пределе своих генетических адаптаций, а может быть их дополнительный тренировочный процесс не дал полностью показать влияние "дозы спринтов";
• Тем не менее, отмечен прогресс в заезде на 4 минуты именно у группы, которая выполнила меньший объем спринтерских ускорений, в этой же группе можно отметить тенденцию к увеличению максимальной мощности в тесте с возрастающей нагрузкой (рис. 6). Может быть отсутствие результата в группе большого объема - это уже последствия перенапряжения, пока не ясно - надо изучать;
• Ускорения максимальной интенсивности в течение 30 секунд крайне тяжелое упражнение, вызывающее сильное закисление мышц и крови и не рекомендуются к выполнению неподготовленными людьми. Это для профессиональных спортсменов. То, что в этой работе называется малым объемом (6 спринтов), для нетренированных людей и физкультурников может быть уже избыточной и опасной(!) нагрузкой.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty

Сейчас там опубликованы следующие материалы:

1. Конкурентный тренинг (лекция).

2. Весогонка в единоборствах (лекция).

3. Плиометрика в фитнесе (лекция).

4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).

5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).

6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).

7. Все про Дроп-Сет (лекция).

8. Локальное жиросжигание (лекция).

9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).

10. Физподготовка в волейболе (три лекции).

11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).

12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).

13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).

14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).

15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).

16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).

17. Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).

18. Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).

19. Некоторые экспериментальные факты о физической подготовке боксера (доклад).

20. Дефицит калорий: диета или упражнение? (лекция).

21. Влияние физкультуры на здоровье. Новые научные данные (лекция).

22. Теория и методика силовой тренировки. (Лекция. Часть 1 и 2).

23. NEW! Физиология мышечной деятельности с акцентом на хоккей (Лекция, часть 1 и 2).

Дополнительные материалы по этой теме:

Буферная емкость у спортсменов и нетренированных

Объем тренировок и рост выносливости. Научный эксперимент

Сколько делать подходов для роста силовой выносливости? Научный эксперимент

Можно ли повредить митохондрии? Объем тренировок и работоспособность

Источник: Jeppesen JS, Wickham KA, Zeuthen M, Thomassen M, Jessen S, Hellsten Y, Hostrup M, Bangsbo J. Low-Volume Speed Endurance Training with Reduced Volume Improves Short-Term Exercise Performance in Highly Trained Cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2024 Sep 1;56(9):1709-1721.