Народ, всем привет. Многие считают, что для тренировки пресса нужны специальные тренажёры или, как минимум, абонемент в спортзал, но на самом деле достаточно одной гантели, чтобы качественно нагрузить мышцы кора. Конечно, обычные упражнения на пресс, скручивания там, планки, подъемы ног, полезны, но со временем становятся лёгкими. Мышцы привыкают, и прогресс останавливается.
А вот добавляя отягощение в виде гантели, мы увеличиваем нагрузку и заставляем мышцы работать активнее, что помогает быстрее развить силу, улучшить рельеф и повысить выносливость корпуса. И да, кстати, к «кору» мы относим не только прямую мышцу живота, которая формирует заветные «кубики», но и косые мышцы, поперечную мышцу, мышцы поясницы и стабилизаторы таза. Давайте сегодня разберём три эффективных упражнения с одной гантелей, скручивания, русские твисты и мельницу и посмотрим, как их правильно выполнять.
Скручивания с гантелей
Техника выполнения проста, лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Возьмите гантель двумя руками и вытяните её перед грудью. На вдохе прижмите поясницу к полу, на выдохе поднимите верхнюю часть корпуса, направляя гантель вперёд и вверх. а дальше просто опуститесь медленно, сохраняя напряжение в животе. Если говорить о советах, то можно выделить два основных момента:
- не тяните шею, взгляд должен быть направлен вверх.
- работайте медленно, без рывков, суть именно во времени под нагрузкой, а не количестве
Скручивания с гантелей увеличивают нагрузку на прямую мышцу живота и помогают быстрее развить рельеф. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
Русские твисты с гантелей
Это американское название, по факту это просто боковые скручивания на полусгибе с гантелей. Просто сядьте на пол и слегка отклоните корпус назад, как при упражнении «книжка». Возьмите гантель обеими руками и удерживайте её перед собой. Поднимите стопы от пола (по желанию, не принципиально) и начните поворачивать корпус влево и вправо, касаясь гантелью пола рядом с бедром.
Тут важно сохранять спину прямой и не сутулиться. Контролируйте движение, не бросайте гантель, все делайте плавно. Если тяжело, для начала делайте с ногами на полу, а когда станет легче уже поднимайте их. Русские твисты отлично нагружают косые мышцы живота, отвечающие за талию и вращательные движения. Это одно из лучших упражнений для формирования «V»-образного корпуса.
Мельница
Это упражнение уже выполняется стоя. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, поднимите одну руку с гантелью вверх и зафиксируйте её над головой, другую руку опустите вдоль бедра. Наклоняйтесь в сторону, ведя свободную руку к стопе, при этом удерживая гантель над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте 3–4 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону, держите руку с гантелью строго вертикально. Двигайтесь медленно, контролируя наклон. Мельница развивает боковые мышцы корпуса, укрепляет поясницу и улучшают баланс. Это функциональное упражнение, которое тренирует стабильность всего тела.
Итого, вот пример простой программы:
- Скручивания с гантелью – 3 подхода по 12–15 повторений.
- Русские твисты – 3 подхода по 20–30 касаний.
- Мельница – 3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону.
В конце можно добавить планку с гантелью (удерживайте вес на спине или выполняйте «перекладывание» гантели из стороны в сторону). Такую тренировку можно выполнять 2–3 раза в неделю в дополнение к основным упражнениям. Выбирайте вес гантели разумно, для начала достаточно 4–6 кг, потом можно увеличить нагрузку. Перед упражнениями сделайте лёгкую разминку: вращение корпуса, наклоны, дыхательные движения.
Тренировка пресса с одной гантелей вполне доступный и эффективный способ развить сильный корпус, улучшить осанку и приблизиться к заветным «кубикам». Все эти упражнения дают комплексную нагрузку на мышцы живота и поясницы, делая их не только более выразительными, но и более функциональными. Всё, что нужно, это одна гантель и желание работать над собой.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!