«Если каждый день качать пресс, похудеешь?» — один из наиболее популярных запросов в фитнесе. Люди часто надеются, что ежедневные упражнения на пресс уберут живот и сузят талию. Но крепкие мышцы и сжигание жира — не одно и то же.
Как тренировки пресса влияют на жир в области живота
Жир не сжигается локально. Упражнения на пресс заставляют тело расходовать калории, но жир уходит равномерно по всему телу (в зависимости от генетики, гормонов и дефицита калорий). В первую очередь организм расходует жир там, где проще: у одних — в верхней части тела и на лице, у других — в бедрах и груди. Живот, особенно нижняя часть, уходит в последнюю очередь: в отличие от остальных зон, жир в этой области участвует в выработке гормонов.
Ни одно упражнение не уменьшает жировую прослойку в конкретной зоне. Это заблуждение связано с визуальным восприятием: люди видят пресс и думают, что его создали скручивания. На деле рельеф — результат низкого процента жира в организме (примерно 11% у мужчин и 14% у женщин), а не накачанных мышц. Поэтому пресс можно тренировать ежедневно, но при переизбытке калорий и отсутствии кардио жировая ткань останется.
Тренировки на пресс не энергозатратны и не ускоряют метаболизм, ведь это совсем небольшая группа мышц. Даже при высоком числе повторений сжигается мало калорий (примерно пять на 30 повторений). Для снижения жира эффективнее сочетать силовые тренировки на все тело с кардионагрузкой.
Ежедневные упражнения на пресс без системного подхода демотивируют. Человек делает скручивания, не видит изменений и считает, что у него плохая генетика. Но сжигание жира требует энергодефицита и контроля питания. Если цель — плоский живот, тактика «качать пресс до посинения» не сработает. Нужно менять состав тела, а не фокусироваться на одной мышце.
Что будет, если качать пресс каждый день: возможные результаты
Регулярные тренировки пресса повышают выносливость мышц живота. Это укрепляет корпус, улучшает осанку и контроль движений, но не способствует быстрому росту мышечной массы. Чтобы пресс стал визуально заметным, нужны прогрессия нагрузки и восстановление — как при работе с любой другой группой мышц.
Гипертрофия пресса требует времени и подхода. Повторения без отдыха, особенно в формате челленджей, вроде «Каждый день по 200 скручиваний», дают монотонную нагрузку. Тело адаптируется. Без повышения сложности и достаточного отдыха мышечный рост минимален. Пресс становится выносливым, но остается плоским и незаметным под жиром.
Есть и риски. Постоянные сгибания позвоночника в одном векторе перегружают поясницу и межпозвоночные диски. Это вредно для всех, но особенно — для приверженцев сидячего образа жизни и обладателей слабых мышц кора (речь не только про пресс, но и про спину, диафрагму и тазовое дно). Мышечный дисбаланс может вызывать боль и хроническое напряжение, которые приведут вас в кабинет невролога.
Перетренированность тоже опасна. Мышцы пресса включаются почти в каждом движении тела — от подъема с кровати до стабилизации корпуса при беге. Если к этому добавить ежедневные изолированные упражнения, это приведет к
перенапряжению и, как следствие, снижению силы, ухудшению контроля и усталости.
Результат зависит от цели. Если вы хотите почувствовать мышцы и укрепить корпус, ежедневные занятия полезны в комплексе с другими упражнениями на кор. Если цель — визуальный рельеф, тренировки без восстановления и
прогрессии не дадут эффекта. Эстетика требует системы, а не ритуала.
Про влияние тренировки пресса на мужское и женское здоровье — в нашей статье.