Если пожилые люди после 65 лет ложатся спать в шесть или семь часов вечера каждый вечер, это может показаться «обычным графиком», но на самом деле за этим могут скрываться риски для здоровья.
Дело не в том, что рано ложиться спать плохо, но «слишком ранний отход ко сну» может легко нарушить биологический ритм организма, повлиять на качество сна и даже повлиять на сердечно-сосудистые и цереброваскулярные заболевания, когнитивные функции и эмоциональное состояние.
Некоторые пожилые люди часто говорят: «Я старенький, поэтому рано ложиться и рано вставать — это совершенно естественно». Но знаете ли вы? Когда речь идёт о сне, дело не только в том, «рано» ложиться и «сколько» спать; главное — «когда».
В организме существует сложная «система циркадных ритмов», которая действует как биологические часы, регулируя секрецию гормонов, метаболические ритмы и активность нервов мозга в зависимости от освещенности и времени суток. Если вы ложитесь спать слишком рано, эта система нарушается.
Исследования показывают, что пожилые люди, засыпающие до 19:00, чаще просыпаются ночью, у них более короткие периоды глубокого сна и более выраженная сонливость днем. Это связано с тем, что выработка мелатонина обычно достигает пика между 21:00 и 22:00, а не сразу после наступления темноты. Ранний отход ко сну, когда организм еще не готов, приводит к беспокойному ворочанию, беспокойному сну и ранним пробуждениям.
Клинический опыт показывает, что многие пожилые люди просыпаются в два-три часа ночи и потом не могут заснуть. Днём они чувствуют себя вялыми и рано засыпают, образуя порочный круг.
Это состояние в медицине называется синдромом опережающей фазы сна. Это как будильник, который заставляет вас встать до окончания работы, и весь ваш ритм сбивается.
Вы можете спросить, в какое время пожилым людям лучше всего ложиться спать? Ответ не вызывает сомнений: для людей старше 65 лет лучшее время для сна — между 9 и 10 часами вечера.
В этот период уровень мелатонина начинает расти, и организм входит в физиологическое состояние «подготовки ко сну». Он может естественным образом погрузиться в фазу глубокого сна и проснуться более отдохнувшим.
На самом деле, многие пожилые люди ложатся спать рано из-за необходимости. Это не физическая потребность, а скорее скука, одиночество и отсутствие каких-либо дел. Они устали от телевизора, детей нет рядом, друзья почти разъехались, а с наступлением темноты их сердца опустошаются.
Итак, мы ложимся спать рано, воспринимая сон как способ побега. Но чем чаще мы это делаем, тем больше вероятность нарушить свой ритм сна. Сон — это не отступление, а восстановление, и его условие — стабильность.
Ещё один момент, заслуживающий особого внимания, заключается в том, что пожилые люди со снижением когнитивных функций чаще сдвигают режим сна на более раннее время. Это не просто признак раннего засыпания с возрастом, а признак повреждения центра циркадных ритмов мозга.
Исследование, опубликованное в 2021 году в «Китайском журнале неврологии», показало, что более 40% пациентов с болезнью Альцгеймера на ранней стадии имеют выраженные симптомы преждевременных фаз сна. Эти изменения сна часто предшествуют потере памяти.
С клинической точки зрения, риск сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых людей, которые ложатся спать слишком рано, нельзя игнорировать. Причина вполне реальна: если они ложатся спать в 18:00 и просыпаются в 2 или 3 часа ночи, это время, когда симпатическая нервная система наиболее активна, а артериальное давление и частота сердечных сокращений значительно колеблются.
Многие пожилые люди сталкиваются с внезапным приступом стенокардии, инфарктом мозга и мерцательной аритмией рано утром, что практически совпадает с этим временем суток. Кровяные сосуды подобны водопроводным трубам, и перепады «высокого давления» ночью с большей вероятностью негативно сказываются на хрупких стенках кровеносных сосудов.
Итак, как же приспособиться? Речь идёт не о том, чтобы заставлять себя ложиться спать позже, а о том, чтобы отложить свой ритм сна, согласовать его с циркадным ритмом и поддерживать стабильное качество сна. Вот несколько практических советов, которые вы можете попробовать.
Вставайте до 7 утра каждый день и проводите 15 минут на естественном свету, пусть даже просто на балконе. Солнечный свет — самый мощный «регулятор биологических часов », замедляющий выработку мелатонина и помогающий поддерживать нормальный ночной сон.
Избегайте длительного пребывания в тускло освещённых помещениях после 18:00. Многие пожилые люди не включают свет после ужина и сидят на диване в оцепенении. Их глаза лишены света, и мозг ошибочно считает, что пора спать, что приводит к преждевременной секреции мелатонина. Это и есть «виновник» раннего отхода ко сну.
Не ложитесь спать раньше 20:00. Даже если вы чувствуете сонливость, рекомендуется сначала послушать радио или заняться чем-нибудь расслабляющим. Не позволяйте кровати стать скучным местом. Кровать создана для сна, а не для того, чтобы убивать время. Как только постель перестанет быть источником сонливости, мозг не поймёт, что пора спать.
Если вы очень хотите спать, можете вздремнуть 20 минут, но не спите до полуночи. Сократите время сна до 30 минут, чтобы не нарушить структуру ночного сна.
Есть ещё одна деталь, которую многие упускают из виду: контроль синего света. Сведите к минимуму использование устройств с синим светом, таких как телефоны и планшеты, после 19:00. Синий свет действует как «тормоз мелатонина», подавляя сонливость и нарушая ритмы сна.
В этот момент вы, возможно, понимаете, что проблемы со сном у пожилых людей связаны не только с вопросом «во сколько ложиться спать», но и с более глубокими вопросами, такими как «почему они ложатся спать так рано», «нарушены ли их биоритмы», «сигнализируют ли они о болезни» и «не поглощены ли они одиночеством». Ранний отход ко сну не обязательно означает хороший сон, а продолжительный сон не обязательно означает достижение более глубоких духовных достижений.
Многие пожилые люди думают, что «плохо спать, так как я старею, это нормально», но медицина давно дала понять, что пожилые люди тоже могут иметь качественный сон, но при этом необходимо следовать ритму своего организма.
Другая группа, которую часто упускают из виду, — это пожилые люди, принимающие лекарства. Некоторые антигипертензивные, седативные и противотревожные препараты могут вызывать преждевременную сонливость, из-за чего люди ошибочно полагают, что они «естественно сонливы». Если вы замечаете, что после приёма лекарств вас тянет в сон, и вы ложитесь спать всё раньше и раньше, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы скорректировать график приёма лекарств или дозировку.
В статье 2023 года в журнале «Геронтология и здравоохранение» сообщается, что вмешательства, направленные на регуляцию фаз сна у пожилых людей, значительно улучшают когнитивные функции, эмоциональное состояние и качество жизни. Это означает, что даже если вы привыкли ложиться спать в сумерках, у вас всё ещё есть шанс восстановить нормальный сон с помощью научного вмешательства.
Мы часто говорим, что «сон — это первое, что старит человека», но более точным утверждением будет то, что нарушение сна — ключ к быстрому старению.
Это не паникёрство. Исследования МРТ головного мозга показали, что у людей с длительными нарушениями циркадных ритмов атрофия гиппокампа развивается быстрее, что напрямую связано с потерей памяти и когнитивными нарушениями.
Другими словами, сон в неподходящее время может не только вызвать сонливость в течение дня, но и постепенно ухудшить вашу память и рассудительность.
Как врач, я больше всего боюсь не болезни, а «несерьёзного отношения к ней». Вы считаете, что рано ложиться спать полезно для здоровья, но я вижу в этом потенциальную прелюдию к бессоннице, депрессии и снижению когнитивных способностей. Вы говорите: «Я много сплю», но я знаю, что вы просто «рано просыпаетесь и рано чувствуете сонливость», а не «спите крепко».
На протяжении всей жизни сон подобен внутреннему метроному: ровный ритм создаёт устойчивое целое. После 65 лет ещё важнее научиться подстраиваться под ритмы своего организма, а не заставлять себя рано ложиться и рано вставать. По-настоящему здоровый сон характеризуется правильным ритмом, хорошей структурой и спокойным сном.
Не ложитесь спать только с наступлением темноты и не поддавайтесь заблуждению, что «пожилым людям нужно ложиться спать раньше». Лучше хорошо выспаться, чем лечь спать слишком рано.
Врачи часто советуют ложиться спать пораньше, но это касается молодых. Для людей старшего возраста сон в правильное время — это реальный способ сохранить здоровье.