Мы давно перестали замечать сахар. Индустрия научилась маскировать его в соусах, хлебе и «здоровых» снеках. Около 74% промышленных продуктов содержат добавленные сахара. Производители используют 56 различных названий, чтобы замаскировать этот ингредиент. И проблема тут не только в калориях. Речь о том, что избыток сахара нарушает баланс микробиома, запускает процесс гликации, разрушающий коллаген, и на 26% повышает риск инсулинорезистентности. Противостоять этому можно только пониманием технологии обмана.
Как маскируют сахар в промышленных продуктах
Производители часто используют не один вид сахара, а комбинацию из нескольких, чтобы каждый из них оказался не на первом месте в списке ингредиентов. Состав сортируется по убыванию массы. Такой прием называется «дробление сахаров». В результате, вы можете видеть в одной банке соуса или пачки мюсли патоку, затем кукурузный сироп, потом тростниковый сахар и сухую молочную сыворотку. По отдельности каждый из этих компонентов не лидирует, но в сумме они формируют значительную долю сахара в продукте.
Другой распространенный метод — использование менее очевидных, почти «технических» названий. Обычный потребитель может не знать, что декстроза, мальтодекстрин или ячменный солод — это те же быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Надпись «без добавленного сахара» на соке часто юридически корректна, но вводит в заблуждение: концентрированное фруктовое пюре или нектар агавы, по сути, являются теми же концентрированными сахарами, просто полученными не из свеклы, а из других растений.
Особое внимание стоит уделять «здоровым» альтернативам. Сироп топинамбура, кокосовый сахар, финиковый сироп — маркетинг позиционирует их как полезные, однако для организма это все та же фруктоза и глюкоза, которые так же участвуют в процессе гликации и нагрузке на печень. Их единственное преимущество — наличие следовых количеств минералов, что не нивелирует вред от избыточного потребления.
Обнаружить скрытый сахар можно только одним способом — изучать подписи мелким шрифтом. Ориентируйтесь на расположение сахаров и их синонимов в составе. Если несколько его видов находятся в первой половине списка, а общее их количество превышает 5 граммов на 100 граммов продукта — перед вами типичный сладкий продукт, маскирующийся под нейтральный или полезный.
Производители распределяют несколько видов сахара в составе. В «фермерском» хлебе ингредиенты могут идти так: цельнозерновая мука, вода, патока, тростниковый сахар, солод ячменный, мед. Суммарно сахара составляют до 30% массы. Трюк работает потому, что по правилам маркировки ингредиенты перечисляют по убыванию веса. Разделение сахаров на четыре позиции отодвигает их в середину списка.
Однако не стоит думать, что все производители хотят вас обмануть. Есть среди них и честные ,которые тщательно следят за составом. На смену продуктам с замаскированным сахаром приходят линейки диетического питания, где подсластители используют в минимальных количествах. Речь идет о протеиновых батончиках и шоколаде на основе изолята сывороточного или растительного белка, которые подслащиваются эритритолом или стевией, не вызывая скачка глюкозы в крови. Протеиновое печенье и вафли часто обогащены клетчаткой (инулином, псиллиумом), что замедляет усвоение углеводов и дарит длительное чувство сытости. Даже для тех, кто не представляет себе завтрак без десерта, созданы топпинги без сахара — на основе какао, ореховых паст и натуральных экстрактов, которые позволяют наслаждаться вкусом без обмана и вреда.
Как обнаружить скрытый сахар без этикеток
Первый признак — консистенция. Натуральный кетчуп из качественных томатов имеет легкую зернистость, в то время как продукт с добавлением кукурузного сиропа приобретает глянцевую, неестественно гладкую текстуру, которая тянется с ложки. Другой важный маркер — послевкусие. Напиток с аспартамом оставляет металлическое ощущение на языке уже через три минуты после глотка. А сахарозаменители типа сукралозы, хотя и лишены этого привкуса, провоцируют неестественно длительное сладкое послевкусие, которое может длиться до 15 минут.
Поведение продукта при нагреве также показательно. Натуральный фруктовый джем без добавленного сахара при кипячении активно пузырится, образует плотную пену и быстро карамелизируется. Его промышленный аналог, насыщенный инвертным сиропом, долго остается жидким и не дает такой интенсивной реакции. Стоит критически оценивать и цвет. Слишком насыщенный карамельный оттенок «цельнозерновых» галет или хлебцев часто выдает добавку ячменного солода или цикория — ингредиентов, которые маскируют сахар под «натуральность».
Какие альтернативы выбрать
К счастью, для всех продуктов и блюд со скрытым сахаром в составе сегодня можно найти здоровые и полезные аналоги. К примеру, в выпечке заменяйте 100 г сахара комбинацией 80 г пюре спелого банана + 20 г эритритола. Банан дает влажность и связывает компоненты, эритритол предотвращает излишнее потемнение. Для десертов можно использовать порошок лукумы — южноамериканского фрукта со вкусом карамели. Он содержит всего 2 г сахара на 100 г порошка. Смешивайте 1 ст.л. лукумы с греческим йогуртом или творогом. В напитках применяйте чистую стевию в жидкой форме. 3 капли эквивалентны 1 ч.л. сахара без гликемического скачка. Для карамелизации мяса или овощей берите пюре фиников. Размочите 50 г фиников без косточек в горячей воде, измельчите в блендере. 1 ст.л. пюре = 10 г сахара с клетчаткой и минералами.
Не забывайте, что фруктоза в меде или сиропах так же вредна, как рафинад. Природное происхождение не отменяет метаболических рисков.
