1. Упражнения с шейным отделом позвоночника.
Улучшают кровообращение сосудов головы и влияют на когнитивные функции (движения подбородка вперёд, затылка назад, головы в стороны). Эффект растет, если одновременно с движением внушать себе правильные вдохновляющие мысли. Например:
Движение головой вперед - я молодец
Движение затылка назад - я супер
Движение головы вправо - я себя люблю
Движение головы влево - все получится.
2. Глубокое диафрагмальное дыхание.
Нужно лечь на спину, положить одну руку на грудь, другую — на живот. Дышать так, чтобы поднимался только живот, а грудь оставалась неподвижной. Психологи утверждают, что упражнение помогает снять напряжение и восстановить эмоциональное равновесие.
Во время выдоха можно представлять, как тревога уходит из организма, а при каждом вдохе - возвращается уверенность в себе и спокойствие.
3. Прогрессивная мышечная релаксация.
Нужно напрягать и расслаблять мышцы тела по очереди, начиная с ног и заканчивая головой. Упражнение помогает снизить напряжение в теле, успокоится и отвлечься при стрессе.
4. «Свободный танец».
Нужно включить любимую музыку и начать двигаться спонтанно, без попыток контролировать движения, танцевать. Упражнение способствует эмоциональной разрядке. Эффективность техники может возрастать при танцах группой.
5. «Открытая поза».
Нужно встать, раскинуть руки, расправить плечи, слегка откинуть голову назад. Упражнение помогает улучшить настроение и уверенность в себе. При этом, эффективность растет, если представлять, как обнимаешь мир вокруг.
6. «Расширение пространства».
Нужно развести руки в стороны и сделать шаг назад или вперёд, ощущая свои границы. Упражнение помогает осознать своё личное пространство, персональные биоэнергетические границы и восстановить внутренний баланс.
7. Дыхательное упражнение.
Нужно принять сидячее положение, желательно на твёрдом стуле. Напротив себя поставить часы, чтобы отслеживать время. Обычным голосом произносить звук «ААА». Если не получается произносить звук дольше 20 секунд, то есть проблемы с дыханием. Выполняя это упражнение регулярно, нужно стремится увеличивать время звучания звука.
8. Упражнение для восстановления взаимосвязи тела и сознания. Нужно принять положение стоя так, чтобы расстояние между стоп составляло порядка 20 см. Немного согнуть колени и протянуть руку, как будто здороваясь с кем-то. Теперь встать в исходное положение, крепче прижать к полу стопу той стороны, которой протягивают руку, немного наклониться вперёд и протянуть руку ещё раз. Во время движения нужно попробовать почувствовать импульс, идущий от стопы к руке. Можно перенести немного вес на эту ногу.
9. «Заземление». Нужно встать прямо, расставить ноги на расстоянии 45 см, носки слегка направить вовнутрь. Слегка согнуть ноги в коленях, кулаками обеих рук упереться в поясницу, прогнуться назад. Дышать глубоко животом. Стоять столько, сколько получится. Через 5–7 минут должны задрожать ноги (это и есть «заземление»). Если этого не произошло, то тело напряжено.
10. Дыхательная гимнастика Стрельниковой
О ней публиковал в свое время статью на канале Психаки 31 мая 2019 года. Повторяться здесь не буду. Найдете при желании через поиск. Мне эта техника очень помогает. Видеотренинги Михаила Щетинина, позиционирующего себя как ученика Стрельниковой можно также найти в Интернете через поиск. Ищущий да обрящет.
***
Перед началом практик телесно-ориентированной психотерапии, если есть хронические заболевания, травмы или другие медицинские противопоказания, необходима консультация с врачом или специалистом.