Техники по работе с тревогой

Тревожиться — нормально. Но жить в постоянной тревоге — нет! Нас всех время от времени накрывает. У кого-то колотится сердце перед важной встречей, кто-то не может уснуть, прокручивая в голове диалоги недельной давности, а кто-то чувствует смутное, но постоянное беспокойство без видимой причины.

Тревога — это не враг. Это древняя сигнальная система организма, которая пытается нас защитить. Но когда сигнализация срабатывает на каждую пролетающую муху, жить становится сложно.

Вот четыре полезные техники, которые помогут снизить общий фон тревоги, предотвратить «застревание» на негативных мыслях:

1. Техника «Стоп-кран» для мыслей:

Как только вы ловите себя на цикле тревожных мыслей («а что, если...», «все пропало»), мысленно крикните себе «Стоп!».

Переведите внимание на внешний мир: начните считать предметы определенного цвета в комнате, прислушайтесь к 3-4 разным звукам, ощутите текстуру поверхности под руками. Это вернет вас из мира тревожных фантазий в реальность.

2. Метод «Декларация тревоги»:

Это упражнение из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) помогает развенчать катастрофические мысли.

1. Возьмите лист бумаги. Разделите его на две колонки: «Тревожные прогнозы» и «Факты и реалистичные исходы».
2. В первой колонке честно запишите все, чего вы боитесь (например, «Я опозорюсь на презентации, все будут смеяться»).
3. Во второй колонке напишите факты: «Я подготовился. Я репетировал. Даже если я запнусь, это нормально для живого выступления. Самый худший исход — меня поправят».

3.Техники «Создание «Тревожного часа»:

Выделите себе строго 15-20 минут в день (например, в 18:00) на то, чтобы целенаправленно тревожиться. Как только тревожная мысль приходит в другое время, скажите себе: «Я подумаю об этом в мой «тревожный час». Это помогает снизить тревогу, а не позволять ей заполнять весь день.

4. Техника «Декатастрофизация» (А что, если?):

1. Спросите себя: «А что, если случится самое плохое?» и доведите мысль до абсурда. Пример: «Я опозорюсь на презентации» -«Меня уволят» - «Я не найду новую работу» - «Останусь без денег и жилья».

2. Пройдя весь путь, вы увидите, насколько маловероятен такой исход. Затем составьте более реалистичный и позитивный сценарий. Тем самым лишаете тревожную мысль ее власти, показывая ее нереалистичность.

На последок хочется сказать о важном:

Не существует одной волшебной техники для всех. Попробуйте разные и составьте свой личный «набор скорой помощи». Что-то подойдет лучше, что-то хуже. Главное — начать практиковать, а не просто читать о методах.

Берегите себя! Вы справитесь!

Автор: Гемберг Елена Сергеевна
Психолог, Арт-терапевт магистр психологии

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru