У нас не всегда есть время, чтобы встать пораньше и полноценно потренироваться перед началом рабочего дня — особенно осенью, когда за окном прохладно и пасмурно. Но выход найти можно. Показываем пять коротких упражнений, которые можно сделать прямо в кровати.
Елизавета Соколова
Мастер-тренер фитнес-клубов XFIT
Приведенные ниже упражнения взяты из методики ЛФК (лечебная физическая культура). Они улучшают кровоснабжение, скольжение фасций и нервной ткани — таким образом ускоряют метаболические процессы в организме. Если начнете делать эту простую зарядку, то уже с первого дня почувствуете прилив сил и энергии.
Стоит отметить, что при выполнении физических упражнений на кровати (или на любой другой мягкой поверхности) нужно очень хорошо контролировать пресс, чтобы не навредить спине. Поэтому идеальны для такой ситуации несложные растягивающие и мобилизирующие суставы упражнения. Также активно пробуждают тело растирания: потрите ладони друг о друга, согрев их, а затем аккуратно разотрите ими тело — преимущественно суставы, но не забудьте про лицо и шею.
Упражнение 1. Отведение-приведение
На вдохе разведите руки и согнутые в коленях ноги в стороны. Выдохнув, соедините руки и колени перед собой.
Упражнение 2. Осевое вытяжение
На вдохе уведите прямые руки за голову и вытяните правую ногу вперед. На выдохе опустите руки вдоль туловища и согните правую ногу. Поменяйте сторону.
Упражнение 3. Вращения
На вдохе поверните колени и таз вправо, а голову — влево. На выдохе верните голову и таз с ногами на одну ось. Поменяйте сторону.
Упражнение 4. Диагональное вытяжение
На вдохе уведите правую руку вверх по диагонали, а левую ногу — вниз по диагонали. На выдохе верните руку и ногу на ось. Поменяйте сторону.
Упражнение 5. Диафрагмальное и боковое дыхание
Сделайте 6–8 дыхательных циклов животом и столько же — грудной клеткой. Руками контролируйте движение грудной клетки или его отсутствие (при дыхании животом).