Ну что, бабушки и дедушки, есть еще порох в пороховницах?
Что-то у многих не вижу в глазах задора. Невеселые какие-то глаза, поблекшие.
Ну-ка, прекращайте.
Жизнь-то удалась, если разобраться. Дети выросли, у многих внуки уже бегают. Кто-то вон на пенсии кабачки рекордные выращивает.
Чего горевать-то?
Здоровье не то?
Ну не то, согласен.
Сердечко нет-нет, да и кольнет, давление – у кого вверх, у кого вниз, суставы ноют и так далее.
Мышц поубавилось опять же, а жирку – наоборот.
Ну так вы боритесь с этим! Методы же есть – проверенные. Только мало кто их в старшем возрасте использовать хочет.
Вот уже лет сто, считай, идет пропаганда активного образа жизни для пожилых. И какой результат?
Да плохонький.
В поликлиниках старичков и старушек только прибавляется. А на стадионах – почти и нет их.
Ну, может еще по парку пройдет стайка бодрых седовласых тетушек с лыжными палками и с ними – худощавый дедок – да и все на том.
А жаль.
Возраст после 60 – это вовсе не конец, а новая часть жизни. Еще очень долгие годы мы можем оставаться активными и энергичными благодаря физическим нагрузкам и правильному питанию.
Можете проверить и убедиться в этом сами!
Питание
Основные принципы:
Обязательно ешьте белковые продукты (рыбу, птицу, яйца, творог, бобовые). С возрастом мышцы теряются, поэтому белок нужен каждый день.
Для здоровья костей вам требуются кальций и витамин D. А они – в молочке, рыбе и зелени.
Ну и на солнышке надо гулять, а не торчать, понимаете ли, дома у телевизора.
Ограничивайте сладкое и мучное. Они усиливают воспалительные процессы и провоцируют лишний вес.
И соли тоже поменьше сыптье. Ее излишек повышает давление.
А на овощи и фрукты налегайте активнее. Витамины, клетчатка, антиоксиданты защищают иммунитет и сосуды
И питайтесь дробно. Лучше 4-5 небольших приёмов пищи, чем пара таких, что еле из-за стола встаешь.
Примерное меню на день:
- Завтрак: овсянка на молоке или воде с ягодами и орехами.
- Перекус: творог с ложечкой мёда или натуральный йогурт.
- Обед: рыба на пару, тушёные овощи, кусочек цельнозернового хлеба.
- Полдник: яблоко или груша и горсть грецких орехов.
- Ужин: куриная грудка или индейка, овощи (брокколи, цветная капуста, морковь).
- Перед сном: стакан кефира или ряженки.
Советы:
Готовьте на пару или тушите, а не жарьте.
Добавляйте специи (куркуму, чеснок, имбирь) – они уменьшают воспаления, которые то тут, то там возникают в организме.
Держите под рукой быстрые и полезные перекусы: сухофрукты, орехи, яблоки.
Тренировки
Самая большая ошибка пожилых – отказ от физической активности.
– Ну и что, если тут всего остановку идти? – рассуждает бабушка. – На автобусе доеду. А то ноги вон – еле ходят.
Так они потому и еле ходят, что двигают ими только, чтобы в автобус залезть, в лифт шагнуть, и до машины «скорой» из подъезда доковылять, если, конечно, на носилках не понесут.
А могут.
Без движения человек в этом возрасте угасает на глазах. В лежачего больного может превратиться – у нас в стране, нет, наверное, ни одного многоквартирного дома, где бы таких не имелось.
И ведь никто же не предлагает в 60+ бегать марафоны или выполнять становую тягу 200 кг.
Достаточно не так уж и напрягающих, но регулярных занятий!
Оптимальные виды нагрузки:
Самая доступная и полезная нагрузка это, понятное дело, ходьба. 30-40 минут в день бодрым шагом укрепляют сердце и суставы.
Еще можно добавить что-то из ЛФК (лечебной физкультуры). Простые упражнения для суставов, спины и дыхательную гимнастику.
Приветствуются – если врач не против – силовые нагрузки с лёгким весом. Для них понадобятся эластичные резинки и гантели по 1-2 кг. Но можно делать и упражнения с собственным весом (например, приседания у стены, отжимания от стола). Они помогают сохранить мышцы и укрепить кости.
Плавать тоже хорошо. Это разгружает суставы и тренирует сердце и лёгкие.
Относительно йоги и растяжки. Пытаться повторять всякие выверты за худющими индийскими дедами в чалмах не надо. А то вас потом обратно не разогнут. Лучше потихоньку делайте всякие наклончики-поворотики – и гибче станете, и боли в спине уйдут.
Если здоровье ограничивает активность:
- Делайте утреннюю зарядку сидя (вращения руками, наклоны, дыхательные упражнения).
- Выполняйте упражнения, держась за опору (например, за за спинку стула).
- Каждый час старайтесь хотя бы минут на пять встать и размяться.
Советы:
Спите минимум 7–8 часов. При этом ложитесь до 23:00. И будете как огурец.
Не сидите сиднем, общайтесь с людьми! У того, кто социально активен, меньше риск получить деменцию и даже депрессию. Вроде бы странно, да? Наобщаешься иной раз с народом где-нибудь в очереди, нанервничаешься, а риск депрессии наоборот меньше становится. Вот ведь парадокс.
Сдавайте анализы. На сахар, на холестерин, на витамин D – на все, что полагается. Не запускайте себя.
Не теряйте бодрости духа и ставьте себе цели. Люди, которые сохраняют интерес к жизни и учатся новому, стареют медленнее.
Начните вон изучать китайский язык. И вообще не постареете получите перспективный по нашим временам навык.
Совмещайте приятное с полезным. Гуляйте с внуками, работайте в саду, катайтесь на велосипеде по парку – это ж радость одна.
Пример дня человека 60+
- 07:30 — лёгкая гимнастика (наклоны, вращения руками, дыхательные упражнения).
- 08:00 — завтрак: овсянка с ягодами и орехами, зелёный чай.
- 10:30 — прогулка 20 минут.
- 11:00 — перекус: творог с мёдом.
- 13:00 — обед: рыба на пару, тушёные овощи, хлебец.
- 16:00 — полдник: яблоко и орехи.
- 17:00 — гимнастика с эспандером или гантелями.
- 19:00 — ужин: куриная грудка с брокколи.
- 21:00 — спокойная прогулка.
- 22:00 — стакан кефира, подготовка ко сну.
Итог: после 60 лет здоровье напрямую зависит от питания и движения. Вернее, от движения и питания – движение я бы все-таки поставил на первое место. Потому что закидываться в таком возрасте чипсами, запивая их двухлитровкой колы, вряд ли кто-то будет.
Желудок на даст.
А вот часами не поднимаясь с кресла смотреть, как в очередном телешоу кто-то кого-то на ком-то женит – это мы пожалуйста. Это нам только давай.
Не надо так.
Надо двигаться. И жить здоровую долгую жизнь!