Тревога рациональная и иррациональная.
Страх и тревога – такие же нормальные явления, как еда, сон и дыхание. Поскольку мы нуждаемся в них для выживания, было бы опасно устранить все страхи и тревоги из жизни.
Все мы знаем, как легко испугаться, столкнувшись поздним вечером на улице с пугающего вида незнакомцем, что значит тревожиться перед важным экзаменом или собеседованием либо волноваться из-за результата медицинского обследования. Трудно представить себе жизнь в безмятежном спокойствии с постоянным ощущением безопасности, без неопределенности, рисков, опасностей или угроз. Страх или тревога – часть нашей жизни, и часто полезная часть. Страх предупреждает нас о надвигающейся опасности, например, когда мы чувствуем, что автомобиль скользит по мокрой или обледенелой дороге или когда нас преследует подозрительный незнакомец. Ощущение тревоги может побудить человека лучше подготовиться к важной деловой встрече или принять дополнительные меры предосторожности, отправляясь в незнакомое место. Дело в том, что в нашей жизни необходимы и страх, и тревога.
Но не все страхи и тревоги полезны для нас. У некоторых людей тревога становится всеохватывающей и проявляется постоянным беспокойством, напряжением и нервозностью в отношении повседневных ситуаций, которые для большинства людей не представляют особых трудностей. Когда человек испытывает сильную тревогу, она воздействует на него физически, эмоционально, поведенчески и когнитивно. Вот несколько общих проявлений нерациональной тревоги.
📍Физические признаки
- Учащенное сердцебиение
- Одышка, быстрое дыхание
- Боль или стеснение в груди
- Головокружение
- Повышенное потоотделение
- Озноб
- Жар
- Тошнота, расстройство желудка, диарея
- Дрожь, тремор
- Покалывание или онемение конечностей
- Слабость, неустойчивость, усталость
- Напряжение мышц
- Сухость во рту
📍Интеллектуальные (когнитивные) признаки
- Преобладание негативных мыслей
- Поспешные и необоснованные решения
- Трудность принятия решений
- Страх потерять контроль, быть неспособным справиться с ситуацией
- Страх перед отрицательной оценкой окружающих
- Пугающие мысли, образы или воспоминания
- Плохая концентрация, отвлекаемость, трудность сосредоточения
- Ухудшение памяти
- Желание переложить ответственность на другого
- Невозможность рассуждать, потеря объективности
- Уменьшение возможных вариантов действия
📍Поведенческие признаки
- Потеря аппетита или переедание;
- Возрастание ошибок при выполнении привычных действий;
- Быстрая или, наоборот, замедленная речь;
- Дрожание голоса, заикание;
- Хроническая нехватка времени;
- Уменьшение времени на общение с близкими;
- Конфликтное поведение;
- Увеличение конфликтных ситуаций на работе;
- Низкая продуктивность деятельности;
- Нарушение сна или бессонница;
- Потеря внимания к своему внешнему виду;
- Тяга к сладкому, курение или употребление алкоголя
📍Эмоциональные признаки
- Нервозность, напряжение
- Чувство страха, испуга
- Раздражительность
- Нетерпеливость
💡Вот несколько эффективных техник для снижения тревоги:
🔹Дыхательные упражнения
- Медленное диафрагмальное дыхание: вдох на 4 счета, выдох на 6–8 счетов. Повторить 5–10 раз.
- 4-7-8 техника: вдох через нос на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов, выдох через рот на 8 счетов.
🔹Прогрессивная мышечная релаксация
Эффективный способ снять внутреннее напряжение. Напрягая попеременно разные группы мышц, можно добиться максимального расслабления всего тела.
🔹Заземление
Сфокусируйтесь на текущем моменте: отметьте 5 вещей, которые вы видите, 4 — слышите, 3 — чувствуете в теле. Это снижает тревожные прогнозы.
🔹Переосмысление и переоценка угроз
Запишите тревожные мысли и задайте вопросы:
Каков наихудший сценарий?
Какая вероятность этого сценария?
Какие есть ресурсы для совладания с ситуацией, даже если "худшее" произойдет?
Каков наиболее вероятный исход?
Какой план действий для наиболее вероятного исхода?
🔹Визуализация
1. Представьте образ спокойного/безопасного места (реального или фантазийного).
2. Сосредоточьтесь на этом образе. Постарайтесь почувствовать, какие эмоции он вызывает.
3. Добавьте детали (запахи, звуки)
4. Подумайте о словах, которые ассоциируются у вас с этим местом. Повторяйте их, позволяя себе погружаться в приятные ощущения, которые они вызывают.
5. Когда вы чувствуете тревогу, беспокойство или напряжение, просто представьте себя в этом спокойном/безопасном месте. Оставайтесь там, пока не почувствуете полное расслабление и умиротворение.
🔹Планы действий и рутинная активность
Разделяйте задачи на небольшие шаги; планируйте регулярные перерывы и физическую активность, чтобы снизить общий уровень тревоги.
🔹Определите три «точки контроля»: на что вы можете повлиять, что можно отложить, что не под силу прямо сейчас. Сосредоточьтесь на первом.
🔹Физическая активность
Короткая прогулка, растяжка или простая зарядка за 10–15 минут может значительно снизить тревогу.
🔹Социальная поддержка
Разговор с близким, другом или специалистом; обмен взглядами может снизить тревожность и дать новые перспективы.
🔹Режим сна и гигиена сна
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, избегайте кофеина во второй половине дня, ограничьте экраны за час до сна.
🔹Ограничение употребления стимуляторов
Уменьшите кофеин, никотин и алкоголь, так как они могут усиливать тревожные симптомы.
Если тревога выраженная или мешает обычной деятельности, обратитесь к психологу или психотерапевту для индивидуальной поддержки и подборки техник, соответствующих вашей ситуации.
Автор: Петрищева Ирина Ивановна
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru