Эти четыре постыдные черты характера, связанные с АуСДВГ, преследовали меня годами

Эти четыре постыдные черты характера, связанные с синдромом дефицита внимания и гиперактивности, преследовали меня годами

Значительную часть своей жизни я прожила, испытывая стыд за себя.

«Что со мной не так?» — спрашивала я у мамы. Мне было десять лет, а она получала степень по психологии, поэтому я думала, что она поможет мне лучше понять себя.

«С тобой всё в порядке», — говорила она мне, но чувства не проходили.

Это общая нить для многих из нас с недиагностированным нейроотличием. Мы знаем, что в нас что-то «другое». Но нам говорят, что мы преувеличиваем и что всё в порядке, при этом критикуя за то, что мы не оправдываем ожидания других.

Из-за этого мне казалось, что я никогда не бываю достаточно хороша.

Когда мне впервые в одиннадцать лет поставили диагноз СДВГ, я полностью забыла об этом и вела себя так, как будто мое нейроотличие не существует, в течение двадцати лет.

Почему? Оно не сильно влияло на мою жизнь, по крайней мере, для всех остальных.

Я не «плохо вела себя» как мои одноклассники с СДВГ. Я не перебивала, не бегала по коридорам и не дралась. Я была отличной ученицей (кроме математики).

Вместо этого, как многие женщины и девочки, я интернализировала свои трудности. Я чувствовала депрессию и тревогу.

Я скрывала свою перегруженность в школе, рисуя или сочиняя истории, когда должна была «внимательно слушать». У меня иногда случались истерики дома, но это воспринималось как признак того, что я избалованный ребенок, а не то, что я нейроотличный ребенок, пытающийся справиться с малым количеством поддержки.

Смена диеты помогла, но не решила все проблемы. Я просто стала лучше маскировать свои трудности.

К двадцати годам я многого достигла — выступала на международных соревнованиях по двум видам спорта, начала бизнес и опубликовала книгу. Но это всегда ощущалось как борьба в гору.

И несмотря на мои достижения, мне всё ещё тонко намекали, что я «не реализую свой потенциал».

Эти сбивающие с толку, смущающие модели поведения преследовали меня повсюду, от школы до работы и отношений.

Тем не менее, мой СДВГ был невидим — именно поэтому его так долго не признавали.

После моего второго диагноза в 31 год врач предложила мне самой исследовать СДВГ, так как она не была хорошо знакома с этой темой. Поэтому я исследовала. Я поняла, что у меня, скорее всего, также есть аутизм, после того как сильно отождествила себя с этими симптомами и набрала «очень веские доказательства аутизма» на скрининговых тестах.

Я прочитала бесчисленное количество личных свидетельств других нейроотличных людей, которые, как и я, провели свою жизнь, чувствуя себя неподдержанными и незамеченными.

И я поняла, что многие из этих жизненных переживаний, хотя и признаются признаками нейроотличия, недостаточно обсуждаются.

Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам перечисляет симптомы СДВГ и аутизма, но оно используется для диагностики. Оно не отражает жизненный опыт, который мы часто скрываем или отрицаем как признак дефектов характера.

Мы носим стыд за эти переживания, потому что не понимаем, что наши неврологические различия — это не личные неудачи.

Об этих переживаниях сложно говорить по разным причинам — в основном потому, что они заставляют нас «выглядеть плохо».

Но единственный способ научиться справляться — это сначала принять себя, поэтому я делюсь ими.

Узнав, что это на самом деле были явные признаки АуДВГ (аутизм + СДВГ), я перестала бороться с собой и начала работать со своим мозгом.

Вот четыре смущающие черты АуДВГ, которые преследовали меня годами.

Я перфекционистка, которая делает небрежные ошибки.

Несколько лет назад появилась возможность получить работу мечты.

Я с воодушевлением отредактировала свое резюме, написала страстное сопроводительное письмо и отправила его… только чтобы позже перечитать его и найти две глупые опечатки.

Должность была для специалиста по коммуникациям.

Всю свою жизнь я делала подобные вещи.

Я яростный перфекционист, который гордится своей работой, но чем важнее работа, тем больше вероятность, что я её испорчу.

Моя первая книга была написана лихорадочно за месяц до публикации. После я узнала, что несколько фотографий были неправильно подписаны.

Я писала превосходные сочинения в колледже, но забывала написать своё имя или неправильно их форматировала.

И однажды я отправила спортивную статью с неправильными результатами и должна была написать исправления на следующей неделе, чувствуя разочарование моего редактора.

Раньше я думала, что это означает, что я небрежна. Мне говорили: «Если бы это действительно было для тебя важно, ты бы отнеслась к этому серьезно» больше раз, чем я могу сосчитать.

Но это классический признак того, как взаимодействуют СДВГ и аутизм. Мой аутистический перфекционизм хочет, чтобы все было безупречно, в то время как мой мозг с СДВГ перегружается давлением и допускает ошибки. Или он говорит: «Быстрее, давай закончим это, чтобы мы могли заняться чем-то весёлым».

Часто я откладываю сложные задачи до последней минуты, полагаясь на выброс адреналина, чтобы справиться. Это увеличивает мои шансы на ошибки.

Всё это сводится к проблемам исполнительных функций. Мы испытываем трудности не только с организацией и началом задач, но и с их завершением.

Начало новых задач приносит всплеск дофамина (которого нам слишком часто не хватает), но завершение их? Это сложная часть.

Когда что-то кажется важным, я откладываю завершение, если оно не «чувствуется» идеальным.

Чем большее это имеет значение, тем больше мое внимание рассеивается.

Я оказываю на себя слишком большое давление и неизбежно срываюсь.

Мозги с АуДВГ преуспевают в гиперфокусе, но имеют изменчивый объем внимания — мы не можем долго оставаться заинтересованными во многом.

Не говоря уже о том, что существует огромный дискомфорт, связанный с «принуждением» к фокусу, и это все равно не работает.

Вот как я работаю с этим:

• Я выясняю, почему я чувствую потребность торопиться. Обычно я беспокоюсь, что забуду, потеряю фокус или кто-то другой получит возможность первым. Я решаю это, помещая задачи на видимые стикеры, напоминая себе, что не все завершают задачи немедленно, и позволяя себе работать короткими рывками.
• Я прошу других (или ИИ) помочь мне вычитать. Редактирование — это пытка для меня. В мои журналистские дни академический друг читал мои работы, прежде чем я отправляла их редакторам. Теперь я использую ИИ, чтобы ловить опечатки, затем прошу маму для окончательного прочтения. Дополнительные пары глаз всегда помогают.
• Я закладываю дополнительное время для важных документов. Когда я получаю что-то срочное, я хочу завершить это немедленно. Теперь я понимаю, что когда мой мозг «ускоряется», мне нужно замедлиться. Я разбиваю задачи на более мелкие части и решаю их одну за другой, сводя к минимуму ошибки.
• Я понимаю, что нет такой вещи, как «идеально». Перфекционизм — это не о том, чтобы быть идеальным — это о том, чтобы иметь это «идеальное» чувство. Но быть идеально готовым невозможно. Поэтому теперь я действую, даже когда не готова, и верю, что я разберусь.

Я никогда не знаю, какая версия меня появится: перфекционистка или импульсивный деятель. Но я также поняла, что мне нужны обе. Мой перфекционизм подталкивает меня к стараниям, а моя импульсивность заставляет меня начать, когда совершенство кажется невозможным.

Мой мозг никогда не перестаёт гонять мысли (и не в хорошем смысле).

Мой разум похож на неисправную стиральную машину — мысли хаотично плещутся, цикл отжима непредсказуем.

Когда я читала «гонку мыслей» в списках симптомов СДВГ, я не думала, что это относится ко мне. Я думала, что у всех бывает 100 разных мыслей за 10 секунд.

Затем у меня случился ментальный кризис в 2021 году, и я подумала, что у меня обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Я сосредоточилась на навязчивых мыслях и мысленных петлях, двух распространенных симптомах ОКР. Я поняла, что имела дело с ними всю жизнь, особенно в периоды перемен.

Навязчивые мысли — это ад для людей с АуДВГ, потому что наши быстрые мозги генерируют их больше. Добавьте тревогу — обычную при нейроотличии — и мы в итоге беспокоимся о своем беспокойстве.

Мои навязчивые мысли трудно запомнить, но когда они случаются, они ужасающи. Один постоянный пример: я смотрю на свою кошку и вдруг вижу вспышку того, как она лежит мертвая на улице (она домашняя кошка), и чувствую спиралевидный ужас.

Навязчивые мысли — это тревожные и необычные мысли, которые могут включать причинение вреда себе или другим, сексуальные мысли против наших ценностей, беспокойство о близких, само-сомнение, страх болезни или заражения.

Мысленные петли — это застревание в шаблонах мыслей. При ОКР у людей есть навязчивые мысли, затем они пытаются «нейтрализовать» их с помощью ритуалов.

Например, я часто забываю выключить плиту, что приводит к этой навязчивой мысли, заставляя меня проверять каждую часть своего дома, пока я не буду уверена.

Когда я объяснила это своему врачу, она исключила ОКР и подтвердила СДВГ. Тем не менее, стоит отметить, что ОКР, СДВГ и аутизм могут сосуществовать.

Позже я поняла, что мое чрезмерное проверяние, вероятно, было моим аутистическим мозгом, перекомпенсирующим. Я знала, что отключалась и забывала, делала ли я что-то, поэтому я проверяла чрезмерно, чтобы перекомпенсировать.

Дело не только в навязчивых мыслях — мой мозг никогда не выключается. Это отлично для творческой работы — у меня постоянный поток идей — но трудно отдыхать, потому что я всегда размышляю, создаю или мечтаю.

Иронично, что попытки «закрыть это», когда я подозревала ОКР, сделали меня более нестабильной. Попытки остановить мысли никогда не работают, особенно для нейроотличных людей.

Мои хаотичные мысли проистекают из исполнительной дисфункции и умственной гиперактивности — ключевых признаков АуДВГ.

Исполнительная дисфункция вызывает трудности с контролем импульсов и вниманием.

Наши мысли быстро прыгают, что затрудняет фокусировку на чем-либо надолго.

Гиперактивность не всегда очевидна — она может быть интернализирована, проявляясь как навязчивые и тревожные мысли. Это часто приводит к диагнозам тревоги или депрессии, как это было со мной.

Вот как я учусь работать со своим непокорным мозгом:

• Я принимаю быстрые мысли. Попытки остановить их не работают. Понимание, что мой мозг настроен на скорость, помогает мне чувствовать себя лучше.
• Я понимаю, что навязчивые мысли означают, что мне глубоко не все равно. Исследования показывают, что навязчивые мысли нацелены на то, что мы больше всего ценим. Если у меня возникает навязчивая мысль о причинении вреда себе, это означает, что я так люблю жизнь, что не хочу, чтобы со мной что-то случилось. Этот перефрейминг помогает мне справляться.
• Я делаю перерывы на осознанность каждые несколько часов. Осознанность трудно даётся при АуДВГ, поэтому я делаю их короткими. Несколько глубоких вдохов, чувствуя свои ступни на земле, и повторное центрирование помогают во время сильных мыслительных циклов.
• Я занимаюсь спортом и слежу за диетой. Когда мысли поглощают меня или мне мучительно скучно, моему мозгу нужен выпускной клапан. Упражнения — одно из самых мощных вмешательств при АуДВГ, помогают мне чувствовать себя сфокусированной. Сокращение сахара и углеводов при сосредоточении на цельных продуктах привело к заметному улучшению моего психического состояния.
• Я работаю над режимом сна. Я предпочитаю быть полуночницей, но экспериментирую с более ранним и более последовательным сном. Это тяжело с АуДВГ, особенно когда сессии гиперфокуса затягивают нас. Начало с последовательного времени пробуждения, а затем постепенное добавление времени отхода ко сну помогает.

Я узнала, что у меня больше контроля, чем я думала. Мне не нужно быть замученной своими мыслями — я могу принять свой «более быстрый» мозг и использовать его хорошо.

Я гиперфиксируюсь на людях, как на особых интересах.

Годы назад у меня была большая влюбленность в друга, и я думала, что я ему тоже нравлюсь.

Я жаждала его взаимодействия, присутствия и времени. Но я также была одержима.

Я психовала, если он не отвечал на мое сообщение сразу.

Я беспокоилась, что у него есть тайная девушка (не совсем не в его стиле).

И я убеждалась, что всегда «доступна», если он хочет провести время.

Все закончилось, когда он показал свое истинное лицо. Как по волшебству, чары рассеялись.

«А нравился ли мне вообще этот парень?» — размышляла я поздно ночью. Мне было унизительно, что я так сильно влюбилась, гоняясь за кем-то, кто очевидно не сильно обо мне заботился. Я не понимала, почему я, предположительно умный человек, так зафиксировалась. Что это за человек, который становится так отчаянно привязанным?

Оглядываясь назад, я не хотела отношений с ним. Мне нравилась идея этого. Чувство этого.

Позже я исследовала и обнаружила, что это не редкость у людей с АуДВГ.

Одна из наших суперспособностей — это гиперфиксация. К сожалению, мы не можем контролировать, на чем фиксируемся. Это также причина, по которой мы зацикливаемся на людях.

Мы можем гиперфиксироваться на друзьях, но более вероятно, что мы сосредоточимся на романтических интересах.

После того как та влюбленность закончилась, я оказалась в похожей ситуации. Я знала, что он плохой вариант, но он осыпал меня (и других девушек) знаками интенсивного внимания. Я ловила себя на том, что ищу его, пока меня игнорировали, но когда он хотел внимания, это было опьяняюще.

Я невольно испытывала лимерентность — интенсивное, непроизвольное увлечение другим человеком.

Оказывается, лимерентность и нейроотличие идут вместе, как арахисовое масло и желе.

У меня были все признаки: возведение парней на пьедестал, постоянные мысли о них, эмоциональные американские горки. Я испытывала подъемы, когда всё казалось многообещающим, и спады, когда я воспринимала отвержение.

Люди с АуДВГ легко впадают в это состояние и часто ошибочно принимают его за любовь. Чувства могут быть пугающе интенсивными, и некоторые люди с АуДВГ, особенно женщины, избегают отношений из-за этого.

Наши трудности с эмоциональной регуляцией и импульсивностью облегчают попадание в циклы гиперфиксации. Вот почему мы испытываем трудности с аддиктивным поведением — мы гонимся за дофамином, чтобы восполнить его недостаток в нашем мозге.

Я также заинтересовалась теорией привязанности и поняла, что у меня тревожный тип привязанности.

Исследования показывают, что взрослые с СДВГ более склонны к ненадежным стилям привязанности, чем население в целом. Никто не знает, является ли одно причиной другого, но оба серьёзно влияют на наши отношения.

Тем не менее, мы мало говорим об этом. Для «нормального» человека мы можем показаться невменяемыми, как те сталкеры в фильмах канала Lifetime.

Вот как мы можем работать с этой тенденцией:

• Замечайте ранние предупреждающие признаки. Теперь я замечаю, когда я начинаю проверять чьи-то социальные сети несколько раз в день или анализировать каждое сообщение на предмет скрытого смысла. Это красные флаги, что я скатываюсь в режим гиперфиксации.
• Распознавайте цикл дофамина. Я научилась определять паттерн — подъем, когда он отвечает, спад, когда нет. Понимание этого как неврологического, а не отражения моей ценности или потенциала отношений, помогает мне пережить это, а не уходить в спираль.
• Ограничивайте сталкинг в социальных сетях. Подписка на людей в социальных сетях может ощущаться так же хорошо, как проведение времени с ними, но это быстро становится зависимостью. Ограничьте время проверки их профилей или, что еще лучше, блокируйте эти сайты или приложения. Постоянная подпитка усугубляет гиперфиксацию.
• Направляйте эту энергию. Когда я ловлю себя на том, что одержима кем-то, я перенаправляю это интенсивное внимание на творческий проект или другой особый интерес. Я пониаю, что мой мозг ищет дофамин, поэтому я даю ему что-то более продуктивное для гиперфокуса.
• Сравнивайте реальность с фантазиями. Я заставляю себя перечислить, что я на самом деле знаю об этом человеке, против того, что я придумала или спроецировала на него. Список реальности обычно до смешного короток по сравнению с сложной фантазией, которую я построила.

С тех пор я стала лучше управлять своими эмоциями. Понимание, что моя тенденция к гиперфиксации проистекает из моего нейроотличного мозга, не всегда помогает мне избежать её. Тем не менее, это помогает мне принять это — и не называть себя «одержимой» или «сумасшедшей», как я делала раньше.

Я воспринимаю критику как физическую атаку.

Я всегда была «слишком чувствительной».

«Они ненавидят меня», — сказала я маме после моего первого дня в первом классе.

Учитель говорил иначе, но я знала, что чувствую. Поскольку никто из детей не прилагал усилий, чтобы проводить время со мной, я чувствовала себя отвергнутой.

Это продолжалось на протяжении моего детства, отрочества и взрослой жизни. Я впервые осознала, что это проблема, на рабочей вечеринке.

Когда я стояла в углу в одиночестве, ко мне подошли друзья и спросили, почему я не общаюсь. «Зачем мне? Все здесь меня ненавидят», — сказала я.

Мой друг посмотрел мне в глаза и сказал: «Нет, это всё в твоей голове. Никто здесь тебя не ненавидит».

Я не совсем поверила ему, но я поняла, что мой способ искажать намерения людей был не просто капризным чудачеством. Это вредило и моей профессиональной жизни.

Критика, даже конструктивная обратная связь, ощущалась как удар в живот. Я уходила в спираль, если кто-то давал мне слишком много за раз.

Иногда я огрызалась.

Недавно я накричала на члена семьи за вторжение в мое пространство и критику меня и другого члена семьи.

Тридцать лет мне говорили, что я «недостаточно стараюсь» или «не реализую свой потенциал», что создало крайнюю чувствительность к похожему языку. Это ощущается как отвержение.

Позже я чувствовала себя разбитой. Я не сожалела об утверждении своих границ, но я сожалела о том, как я это сделала.

Всякий раз, когда я «чрезмерно реагировала» эмоциональными реакциями, мне говорили, что я вспыльчивая. Злая. Резкая. Слишком чувствительная. Я интернализировала это, добавляя к своему стыду и сомнения о том, что со мной не так.

Позвольте прояснить — мои действия не всегда были оправданы. Я могла и должна была найти более нейтральный способ выразить свои чувства без крика. Нейроотличие никогда не является оправданием плохого поведения.

В мои 30 лет я поняла, что эти тенденции не справлятся с критикой и отвечать с неуместными эмоциональными реакциями были другим скрытым аспектом АуДВГ.

У нас проблемы с эмциональной регуляцией в связи с различиям в наших префронтальных корках. Вот почему людям с АуДВГ часто говорят, что мы «слишком драматичны» или что мы «чрезмерно реагируем».

Кроме того, наши проблемы с контролем импульсов означают, что мы не всегда «останавливаемся и думаем», прежде чем ответить.

Стоит отметить, что у нас действительно повышенная сенсорная чувствительность. Поэтому, когда люди говорят, что мы «более чувствительны», они не ошибаются.

Но самый значительный фактор — это Дисфория Чувствительности к Отвержению (RSD), которая заставляет нас думать, что люди отвергают нас, даже когда это не так.

Хотя все испытывают чувствительность к отвержению, никто не знает, откуда берется RSD, но она может быть вызвана травмой.

Годы нам говорят, что мы недостаточно хороши, и постоянное непонимание легко могут сделать нас гиперчувствительными к малейшему намеку на отвержение.

Но независимо от RSD, нам все равно приходится жить в мире. Вот как я с этим справляюсь:

• Я нахожу лучшие способы устанавливать границы. Общение с упёртыми людьми может быть трудным; возникает соблазн соответствовать их энергии и взорваться. Я обнаружила, что короткие ответы («Я не могу сейчас это обсуждать») и уход помогают мне сохранять мир.
• Я проверяю обратную связь с реальностью. Сделав перерыв, я спрашиваю себя: это действительно критика или я интерпретирую нейтральный фидбек как отвержение? Мой мозг склонен слышать «ты ужасна», когда кто-то на самом деле сказал «может, попробуй по-другому».
• У меня есть человек поддержки. Я обсуждаю возможные отвержения с кем-то, кому доверяю (с мамой), прежде чем уйти в спираль. Они часто указывают, что то, что ощущается как атака, было обычным общением.
• Я практикую самоуспокоение. Когда накатывает RSD, я делаю то, что регулирует мою нервную систему: глубоко дышу, выхожу на прогулку, глажу кошку. Я не могу ясно мыслить в режиме борьбы или бегства. После того недавнего спора я держалась подальше от этого человека, пока моя нервная система не успокоилась.

Я всё ещё работаю над этим. Я не идеальна, и мне всё ещё стыдно, когда я поддаюсь очередной атаке RSD.

Но напоминание себе, что это часть работы моего мозга, и наличие этих инструментов повышает вероятность того, что я смогу справиться.

Эти четыре признака АуДВГ преследовали меня годами, но я учусь принимать их и работать с ними.

Многие симптомы АуДВГ недостаточно освещаются. Нам стыдно, больно или страшно показывать эти скрытые части себя.

Но принятие наших черт АуДВГ — это то, как мы учимся исцеляться.

Вот что я делаю сейчас, когда понимаю их:

• Ошибки перфекциониста: Я закладываю дополнительное время для важных документов, прошу других проверить мою работу и помню, что перфекционизм — это о чувстве идеальности, а не о том, чтобы быть идеальной.
• Гонка и навязчивые мысли: Я принимаю свои быстрые мысли вместо борьбы с ними, делаю перерывы на осознанность и сосредотачиваюсь на упражнениях и диете, чтобы успокоить ментальный хаос.
• Гиперфиксация на людях: Я замечаю ранние предупреждающие знаки, распознаю цикл дофамина, ограничиваю сталкинг в соцсетях, направляю эту энергию на продуктивные проекты и сравниваю реальность с фантазиями, чтобы проверять свои проекции.
• Восприятие критики как атаки: Я нахожу лучшие пути устанавливать границы, проверяю, является ли на самом деле фидбек критикой, имею человека поддержки для перспективы и практикую самоуспокоение, когда накатывает RSD.

До моего диагноза члены семьи беспокоились, что навешивание на себя ещё одного ярлыка будет вредным. Они думали, что я сверхидентифицирую себя со своим диагнозом и буду себя ограничивать.

Но ярлык не был ограничивающим — он был освобождающим.

Получение диагноза СДВГ, а затем самоидентификация как аутиста дали мне контекст того, почему я вела и думала так, как я это делала.

По мере того как я училась навыкам совладания и делилась своим опытом с другими, призраки, которые преследовали меня годами, начали терять свою хватку.

Теперь призраки моего стыда всё ещё здесь, но они не контролируют меня. Вы тоже не должны позволять своим призракам преследовать вас.

Это перевод статьи Кристи Саусы. Оригинальное название: "These Four Embarrassing AuDHD Traits Haunted Me For Years".