8 причин включить яблоки в ежедневный рацион для укрепления здоровья
Яблоки – один из самых распространённых фруктов, любимых за их вкус и пользу. Согласно исследованиям, регулярное потребление яблок способствует улучшению состояния организма и помогает защититься от ряда хронических заболеваний, таких как сердечные патологии и диабет.
1. Яблоки являются отличным источником антиоксидантов, которые защищают клетки от повреждений.
Антиоксиданты, содержащиеся в яблоках, способны нейтрализовать свободные радикалы — нестабильные молекулы, повреждающие клетки и повышающие риск заболеваний сердца. Среди них выделяются: витамин С, витамин Е, полифенолы и флавоноиды.
2. Благодаря полифенолам и пищевым волокнам яблоки помогают снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Они улучшают показатели общего холестерина и ЛПНП.
Также яблоки обладают противовоспалительным эффектом, защищая сердце, а клетчатка способствует уменьшению воспалительных процессов и поддерживает здоровье кишечной микрофлоры.
3. Включение яблок в рацион помогает легко выполнять норму по потреблению фруктов и овощей, а также благотворно влияет на контроль веса. Дети, регулярно употреблявшие яблоки и продукты из них, чаще придерживались правильного питания и реже сталкивались с ожирением.
4. Яблоки способствуют профилактике диабета.
Цельные яблоки, особенно с кожурой, замедляют переваривание пищи и снижают скорость повышения уровня сахара в крови благодаря антиоксидантам и клетчатке. Эти вещества уменьшают число свободных радикалов и снижают концентрацию липидов в крови, что помогает предотвратить сахарный диабет 2 типа.
Кроме того, исследования подтверждают, что яблоки способствуют снижению уровня глюкозы после еды и имеют связь с меньшей частотой гестационного диабета у беременных женщин.
5. Яблоки положительно влияют на пищеварительную систему.
Пищевые волокна и полифенолы выступают в роли пребиотиков — они стимулируют рост полезных бактерий в кишечнике. Волокна служат источником энергии для микрофлоры, улучшая пищеварение и поддерживая здоровье желудочно-кишечного тракта.
6. Польза для костей
Минералы, присутствующие в яблоках, такие как калий и кальций, ассоциируются с уменьшением риска остеопороза — болезни, характеризующейся снижением плотности костей.
Хотя научных данных именно о влиянии яблок на здоровье костей немного, общее повышение потребления фруктов и овощей связано со снижением вероятности переломов и улучшением минеральной плотности костной ткани.
7. Регуляция водного баланса
Яблоки на 80–89% состоят из воды, что помогает поддерживать гидратацию организма. Кроме того, они содержат электролиты — кальций, калий, магний и натрий, необходимые для баланса жидкости в теле.
При этом нельзя считать яблоки единственным источником жидкости: среднее яблоко содержит около 156 мл воды.
8. Здоровая кожа
В составе яблок есть вещества, которые поддерживают состояние кожи и могут помочь в профилактике пигментации, вызванной ультрафиолетовым излучением.
Питательные компоненты яблок разнообразны: витамины, минералы, макроэлементы и фитонутриенты. Взрослым рекомендуется употреблять минимум две порции фруктов ежедневно, где одна порция — это одно среднее яблоко. Таким образом, одно яблоко покрывает половину суточной нормы.
Питательный состав среднего яблока:
- Калории: 95
- Белки: 0,5 г
- Жиры: 0,3 г
- Углеводы: 25 г
- Пищевые волокна: 4,4 г
- Кальций: 10,9 мг
- Железо: 0,2 мг
- Магний: 9,1 мг
- Фосфор: 20 мг
- Калий: 195 мг
- Витамин С: 8,4 мг
- Фолат: 5,5 мкг
Кроме того, яблоки содержат небольшое количество витаминов А, Е, К, а также таких микроэлементов, как медь, холин, цинк и марганец, которые играют важную роль в работе организма.Существуют ли риски и возможные побочные эффекты при употреблении яблок?
Аллергические реакции и повышенная чувствительность: у некоторых людей белки, содержащиеся в яблоках, а также перекрестные реакции с пыльцевыми аллергенами могут вызывать аллергию или повышенную реактивность на данный фрукт.
Осторожно с семенами: яблочные семена содержат небольшое количество цианида, который при большом потреблении может представлять угрозу для здоровья. К тому же людям с ограничением по приему ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов (короткоцепочечных углеводов, плохо усваиваемых организмом) рекомендуется избегать яблок.
Лекарственные взаимодействия: исследования показывают, что яблочный сок способен влиять на эффективность некоторых медикаментов, включая антигистаминные
средства, препараты для снижения артериального давления и лекарства от астмы.