Белый рис, картофельное пюре и макароны из мягких сортов пшеницы — привычные гарниры, которые при диабете могут навредить больше, чем десерт. Всё дело в их высоком гликемическом индексе (ГИ).
Когда мы едим такие продукты, уровень сахара в крови подскакивает слишком быстро. Это вызывает нагрузку на поджелудочную железу и увеличивает риск осложнений.
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью содержащаяся в пище глюкоза попадает в кровь. Чем быстрее это происходит, тем выше гликемический индекс.
Основу рациона больного диабетом должны составлять продукты с низким ГИ, ведь углеводы из такой пищи преобразуются в энергию более равномерно и полностью расходуются за большее время. Углеводы из продуктов с высоким ГИ, наоборот, усваиваются слишком быстро, что приводит к резкому повышению сахара в крови со всеми вытекающими из этого последствиями.
ГИ бывает трех категорий:
- низкий — 55 и ниже;
- средний — 56-69;
- высокий — 70 и более.
Упомянутые в начале статьи гарниры как раз относятся к третьей категории, которую следует избегать.
Какие гарниры стоит ограничить?
- Белый рис.
- Картофель (особенно пюре).
- Макароны из мягких сортов.
- Варёная морковь, кукурузная каша.
Что можно и нужно включать?
- Гречку, булгур, перловку, бурый и чёрный рис.
- Макароны из твёрдых сортов (al dente).
- Овощи: кабачки, капуста, брокколи, томаты, стручковая фасоль.
Лайфхаки для снижения ГИ
- Добавляйте в гарнир белок или полезные жиры (рыба, курица, семена, орехи).
- Используйте кислые соусы (лимонный сок, яблочный уксус, томаты).
- Чем меньше обработан продукт — тем ниже его ГИ.
Вкусные примеры гарниров при диабете
- Овощи на пару с лимоном. Кабачки + брокколи + стручковая фасоль + лимонный сок и ложка оливкового масла.
- Гречка с грибами. Гречка + шампиньоны + зелень. Сытный и полезный гарнир.
- Булгур с чечевицей и специями. Булгур + красная чечевица + куркума и чеснок. Долго держит сытость.
Гарниры при диабете — не запрет, а вопрос выбора. Стоит заменить быстрые углеводы на продукты с низким ГИ — и вы получите:
- стабильный сахар в крови,
- чувство сытости на несколько часов,
- меньше риска осложнений.
Главное: держите ГИ под контролем и выбирайте гарниры с индексом ниже 55.