Это простое и безопасное упражнение, которое используют в художественной гимнастике для формирование красивой осанки, прямой спины без сутулости. Но этим польза “лодочки” не ограничивается.
Упражнение задействует сразу несколько важных групп мышц. Широчайшие мышцы спины, поясничного отдела, грудные, мышцы бедра и ягодицы.
Кроме того, лодочку используют для разработки плечевых и тазобедренных суставов, увеличивая амплитуду их действия.
А еще упражнение помогает при синдроме хронической усталости, мигрени, головных болях, улучшает мозговое кровообращение. Поскольку здесь активно задействованы мышцы верхнего плечевого пояса, шейно-воротниковой зоны, через которую проходят сосуды, питающие головной мозг.
И заметьте, это упражнение безопасно — нет скручиваний, резких движений, осевой нагрузки на позвоночник. А вот нагрузка на мышцы при этом весьма ощутима. Совсем легким упражнение не назовешь.
Женщинам “лодочка” особенно понравится за возможность формирования красивой осанки, а также крепких подтянутых ягодиц.
Лодочка на животе. Техника выполнения
Исходное положение: Лежа на животе, ноги прямо, носки и пятки прижаты друг к другу, руки вытянуты вверх, ладони опущены вниз. Руки вытягиваем четко перед собой. примерно на уровне ушей, слегка приподняв голову, но не задираем кверху. Голова — продолжение шеи.
Делаем глубокий вдох, напрягаем спину и отрываем прямые ноги и руки от пола как можно выше. Насколько позволяет подготовка. Обычно это 40-50 см в высшей точке, но не у всех получится сразу. Особенно так высоко могут не подняться ноги.
В верхней точке подъема пауза на 5-10 секунд и затем снова (без рывков) опускаемся в исходное положение.
Количество повторов — от 8 до 20.
На первых порах можно выполнять лодочку не отрывая ног от пола. Например. поднимать только руки.
Для еще большего облегчения можно отвести руки назад (в йоге известна, как поза саранчи).
Если же, наоборот, хочется усложнить, можно взять в руки легкие гантели. Но именно легкие, не больше одного кг.
Обратная "лодочка" на спине
Для укрепления мышц кора с противоположной стороны ложимся на спину и также поднимаем одновременно и держим на весу голову, вытянутые вперед руки и ноги.
Исходное положение лёжа на спине, ноги прямо, носки и пятки прижаты друг другу, руки вытянуты вверх, ладонями смотрят в потолок. Делаем глубокий вдох и одновременно отрываем ноги и руки от пола на 40-50 см. В верхней точке пауза, 3-4 цикла «вдох-выдох», после чего медленно опускаемся в исходное положение.
Здесь включаются мышцы брюшного пресса, которые тоже очень важны для здоровья нашего позвоночника.
Многие уверены, что развитые мышцы брюшного пресса необходимы только для красивого животика. Поэтому стоит ли заморачиваться? Очень даже стоит! И красота тела тут не причем.
Хорошо развитые глубокие мышцы живота — это своего рода эластичный корсет, который поддерживает в правильном положении позвоночник, таз, внутренние органы, помогает нам удерживать спину ровно.
Самое главное — крепкий пресс, поддерживая позвоночный стол спереди, снимает значительную нагрузку с поясничного отдела. У людей со слабым брюшным прессом, как правило, всегда есть проблемы с поясницей.
И наоборот. Мышечный корсет в районе живота — хорошая профилактика развития остеохондроза поясничного отдела позвоночника, протрузий и грыжи диска, болей в пояснице, радикулита, прострелов в этой области.
Кроме того, работа мышц брюшного пресса улучшает перистальтику кишечника, кровообращение в органах малого таза, что является мощной профилактикой заболеваний тазового дна у женщин и воспалительных заболеваний, простатита у мужчин.
Оздоровительный эффект от «Лодочки» достигается в случае выполнения следующих условий:
- занятия должны быть регулярными
- техника выполнения правильной
- настрой боевой.
Как укрепить мышечный корсет
Крепкий мышечный корсет, хорошо проработанные глубокие скелетные мышцы – это основа подтянутой стройной фигуры, правильной, красивой осанки.
Кроме того, именно эти мышцы, которые прилегают к позвоночнику, суставам питают нашу костно-хрящевую ткань, связки, мениски через разветвленную сеть сосудов, проложенных в них. Поэтому от мышечного корсета зависит и здоровье нашей спины, суставов.
Слабые или перенапряженные мышцы — это обязательно сказывается на питании позвонков, суставов, а значит способствуют развитию грыжи диска, остеоартроза в зоне этих мышечных дисфункций.
Поддерживать мышечный корсет в тонусе кране желательно всю жизнь, чтобы с годами не заработать остеохондроз, боли в спине и суставах.
Вопрос в том, как эффективно и безопасно укрепить мышечный корсет, особенно если уже есть проблемы со здоровьем.
Традиционные силовые упражнения порой сильно нагружают диски, суставы, при этом не прорабатывают глубокие скелетные мышцы, основу мышечного корсета.
Привычные силовые тренировки с весами — на массу — задействуют преимущественно поверхностные мышцы, а не глубокие скелетные. И самое главное, они связаны с опасной перегрузкой костно-мышечной системы, осевыми нагрузками на позвоночник и могут ухудшить состояние, привести к травмам.
Что же делать? Выход – силовые упражнения, которые выполняются на специальных реабилитационных тренажерах методом кинезитерапии.
Тренажерные биокомплексы позволяют подключить глубокую скелетную мускулатуру, «невидимые» группы мышц живота, спины, ног, ягодиц, в безопасном для суставов в режиме декомпрессии, то есть без опасной осевой нагрузки и механического трения.
Занятия способствуют укреплению скелетных мышц, формирования правильной осанки, подтянутой фигуры, служат отличной профилактикой болей в спине и способом лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата: протрузий, межпозвонковой грыжи, артроза крупных и мелких суставов, сколиоза.
Кинезитерапия снимает мышечные спазмы и зажимы, развивает подвижность и поддерживает функциональное состояние суставов, способствует естественному восстановлению хрящевой ткани. Одновременно тренируется дыхательная система, нормализуется деятельность сердца, тонус сосудов, стабилизируется артериальное давление.
Таким образом, работая над укреплением глубоких мышц тела мы стараемся не только ради стройной фигуры, но и заботимся о собственном здоровье.
Необходима консультация специалиста.
Благодарим за внимание! И подписывайтесь на наши соц.сети:
группа вконтакте: https://vk.com/cktkzn,
телеграм-канал: https://t.me/kineziakzn.
Наш сайт (центр кинезитерапии): https://ckt-kzn.ru.