К ним относятся клетчатка, пектины, резистентные крахмалы, инулин и другие.
Откуда они берутся?
Растения способны синтезировать из простых сахаров особые соединения, которые называются полисахаридами.
Когда человек съедает растение, то питательные вещества попадают в ЖКТ. Те из них, которые не перевариваются в желудке и тонкой кишке, а проходят в толстую кишку и ферментируются уже там, и называются пищевыми волокнами.
Раньше считалось, что пищевые волокна нужны только для улучшения перистальтики, но наше понимание процессов организма расширяется и углубляется. Именно пищевые волокна в значительной степени и кормят нашу микробиоту, которая играет важную роль не только в регулировании работы ЖКТ, но и важна для здоровья организма в целом.
Рацион, обогащенный пищевыми волокнами, рекомендуется для профилактики таких заболеваний, как:
- сердечно-сосудистые
- заболевания ЖКТ
- ожирение
- сахарный диабет II типа
- некоторые виды рака
- кроме того, уменьшается риск развития инфекций и воспалительных процессов.
Если вы решили обогатить свой рацион пищевыми волокнами, то увеличьте и количество потребляемой жидкости. Приятным бонусом употребления пищевых волокон является более длительное чувство насыщения. Из-за этого легче избавиться от лишнего веса.
Ежедневно взрослому требуется 30-45 г пищевых волокон. Из каких продуктов их можно получить (цифры указаны из расчета на 100 г продукта):
- Отруби - 43 г
- Миндаль - 16 г
- Рожь - 12,7 г
- Овсяная крупа - 7,2
- Приготовленный шпинат - 4 г
- Сырая морковь - 3 г
- Рис - 2,7 г
- Приготовленная цветная капуста - 2 г
Лайфхаки для обогащения рациона пищевыми волокнами:
- постепенно переходите с продуктов из обработанного зерна на менее обработанные. В них сохраняется больше пищевых волокон. Например, если в вашем рационе есть продукты из муки, то выбирайте цельнозерновую вместо белой высшего и первого сорта, и нешлифованный рис вместо обычного
- употребляйте больше овощей, богатых пищевыми волокнами (зеленый горошек, артишок, капуста, шпинат и др.). Не забывайте про зелень и салатные листья
- выбирайте овощную соломку для перекуса
- хотя бы раз в неделю балуйте микробиоту бобовыми. Делюсь полезным лайфхаком: замочите бобовые в воде, желательно минеральной, за 5-7 часов до приготовления пищи, это значительно снижает их газообразующую способность
- разнообразьте привычный йогурт или творог несладкими фруктами, овощами.
Но как бы мы не восхваляли их, все эти дифирамбы не отменяют, что «все яд и все лекарство», разница - в дозировке. Чрезмерное употребление пищевых волокон может снизить всасывание белков, жиров и углеводов, то есть фактически мы получаем меньше энергии при том же количестве пищи.
Многие исследования подтверждают, что схожим образом пищевые волокна влияют и на другие нутриенты: кальций, железо, цинк, магний, витамины А, С, Е. Впрочем, пищевых волокон много и не все так вредничают. Например, псиллиум (есть в злаковых и травах) не изменяет усвояемость витаминов и микроэлементов даже при длительном употреблении.
Так что не лишним будет при увеличении пищевых волокон в рационе следить за уровнем нутриентов, при необходимости обращаться к врачу для назначения витаминно-минеральной коррекции.
А вы следите за уровнем употребления пищевых волокон?
Больше полезных статей о поддержке здоровья и молодости - в моем Дзен-канале.