Клетчатка - это не «пустая трава», как многие думают. Она играет ключевую роль в нашем здоровье, влияя и на пищеварение, и на обмен веществ, и даже на настроение.
Зачем нужна клетчатка?
- Здоровое пищеварение. Клетчатка улучшает работу кишечника, помогает формировать стул и предотвращает запоры.
- Питание микрофлоры. В кишечнике живут миллиарды «дружественных» бактерий, и клетчатка - их основная пища. Чем разнообразнее её источники, тем богаче микробиота.
- Контроль сахара и холестерина. Растворимая клетчатка замедляет усвоение сахара, помогает регулировать уровень глюкозы и снижает «плохой» холестерин.
- Сытость и контроль веса. Продукты с клетчаткой дольше перевариваются, дают чувство насыщения и помогают не переедать.
Сколько клетчатки нужно?
Рекомендации ВОЗ и национальных нутрициологических обществ:
- Женщины: 25–30 г в день
- Мужчины: 30–35 г в день
⚖️ Для понимания:
- яблоко среднего размера = ~4 г клетчатки
- тарелка овощного салата = ~6–8 г
- порция овсянки на воде = ~5 г
- горсть орехов = ~3 г
Чтобы набрать норму, достаточно включать клетчатку в каждый приём пищи.
Где искать клетчатку?
- овощи и зелень
- фрукты и ягоды
- цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб)
- бобовые (чечевица, нут, фасоль)
- орехи и семена
Важный момент
Увеличивать клетчатку стоит постепенно, иначе возможны вздутие и дискомфорт. И не забывайте про воду - без неё клетчатка не сможет работать правильно.
👉 Сделайте простой эксперимент: добавьте к каждому приёму пищи овощи или фрукты, и уже через неделю почувствуете разницу - лёгкость, регулярность и больше энергии.
______
Ну а если вы хотите быть более «прокаченным» в области правильного питания и заботы о своем здоровье, то подписывайтесь на мой телеграм-канал