Изучаем, чтобы избежать ошибок
Если все спецэффекты бега можно было поместить в таблетку, она стала бы лучше большинства лекарств, которые выписывают нам врачи. Но, увы, такой не существует. Чтобы получить от тренировок пользу, нужно прикладывать усилия. И не совершать ряд ошибок, мешающих превратить бег в привычку. Какие они? Расскажем в статье.
1. Выкладываться по полной
No pain, no gain? Оставьте эту пословицу профессиональным атлетам. Чтобы сделать бег частью жизни, такой подход не подойдёт. Новички убеждаются в этом на собственном горьком опыте — резво начинают, наращивают скорость и беговые объёмы, а потом зарабатывают травмы, которые отбрасывают их дальше стартовой линии.
Наберитесь терпения и дайте своему организму время на адаптацию. И вместо того, чтобы встать с дивана и тренироваться каждый день без выходных, начните с двух-трёх пробежек в неделю, но делайте это регулярно. По шкале от 0 до 10 (где 0 — отсутствие движения, а 10 — предел возможностей) работайте примерно на четвёрку. Ориентироваться можно и на способность вести диалог во время движения. Не получается разговаривать полными предложениями? Притормозите. И знайте, что режимные, но медленные бегуны дольше живут.
2. Бегать нерегулярно
– На этой неделе дедлайн, в выходные запланирована генеральная уборка, потом обещали плохую погоду, а в ливень я бегать не пойду. Но к концу следующего уикенда точно найду часок-другой на спорт…
Знакомы подобные отмазки? Да, заставить себя тренироваться систематически нелегко. Но если этого не делать, итог тот же — перегрузочная травма. Ведь обычно за недельными прогулами начинается череда длительных и изнуряющих пробежек. Ну, чтобы наверняка компенсировать простой.
3. Пренебрегать ОФП
Если вы хотите прогрессировать и делать это безопасно, одним бегом не обойтись. Силовые тренировки помогут укрепить основные «беговые» мышцы и устранить дисбалансы, которые в той или иной степени есть у каждого. В противном случае мышцы, привыкшие брать на себя всю работу, однажды устанут, а слабые и отстающие так и останутся не у дел. Выпады, планки и ягодичные мосты не дадут этому произойти, а вместе с этим увеличат выносливость и скорость.
4. Пропускать разминку
Многие убеждены, что так они экономят время для основной тренировки. На самом деле, эти простые упражнения, наоборот, не дают его потерять. Ведь этап разогрева настраивает все наши системы организма на работу: он увеличивает ЧСС, учащает дыхание, обеспечивает приток крови к мышцам, повышает психологическую готовность и тем самым снижает риск травмироваться.
5. Недооценивать роль восстановления
Отдых — это не про лень, а про прогресс. Без фазы восстановления наш организм будет хуже адаптироваться к нагрузкам. Именно во время бездействия микроповреждения, полученные в процессе тренировки, заживают, а мышцы становятся больше и сильнее. Поэтому важно отводить на отдых хотя бы день в неделю (два или три, если вы только начинаете).
А ещё сбалансировано питайтесь и старайтесь спать 7-8 часов в сутки. Иначе у вас будет в 1,7 раза больше шансов получить травму.
6. Выбирать неподходящую экипировку
Некоторые убеждены, что бегать можно в чём угодно. А все эти функциональные ткани и высокотехнологичные кроссовки — уловки маркетологов. В действительности выходит так, что поношенные городские кроссовки (ещё хуже — кеды) натирают, хлопчатобумажный костюм мокнет, подолгу не сохнет и в конечном счёте провоцирует простуду. Вряд ли такую тренировку захочется повторить.
7. Сравнивать себя с другими
Большинство новичков приходят в спорт с духом соревнования. Быть не хуже других, быстрее показать результат, обогнать — такое мышление приводит к пункту, с которого мы начали этот список. Но в любительском спорте не ставят оценку, в нём не достигаются KPI. Единственная задача — получить удовольствие от процесса и повысить своё качество жизни. Поэтому сравнивать себя ни с кем не надо (даже с собой вчерашним). А если уж на кого-то и смотреть, то только, чтобы вдохновляться, а не конкурировать и критиковать.