Навязчивое продумывание, прокручивание и пережёвывание одних и тех же негативных или тревожных мыслей, образов и воспоминаний, ведущее к избыточной фокусировке на избыточных стрессовых эмоциях, в психотерапии называется руминация. Многие люди полагают, что руминация рано или поздно позволит им найти причину и решение всех своих проблем, что приведёт к тому, что они снова будут чувствовать себя хорошо и застрахуют себя от будущих ошибок и неудач, поскольку будут готовы к худшему. Однако в действительности такое самокопание ведёт лишь к выпаданию из реальности, сокращению активности, социальной изоляции и усилению негативных эмоций. Зажёвывая себя своими негативными мыслями и образами, вы пытаетесь найти причины произошедшего или своего эмоционального состояния и задаёте себе вопросы, на которые в принципе не может существовать ответов: «Почему это случилось?», «Почему я так себя чувствую?», «Что со мной не так?», «Почему я не поступил по-другому?» и т.д. Вы топчетесь на месте, поскольку пытаетесь найти ответы там, где их нет – внутри самой проблемы, из-за чего чувствуете себя ещё более тревожным, подавленным, озлобленным, обиженным, виноватым, пристыженным, напряжённым и уставшим.
Действительно, пытаясь найти ответы на все вопросы по поводу внешних событий или внутренних переживаний, вы быстро обесцениваете полученные ответы и задаёте себе всё больше вопросов, попадая в водоворот негативных мыслей и эмоций. Помимо этого, руминация также может неосознанно использоваться вами как стратегия избегания и устранения неприятных эмоций. Вы навязчиво размышляете для того, чтобы не чувствовать эмоциональную боль и связанный с ней дискомфорт и чтобы погрузиться в мир мыслей, где нет места неприятным и непонятным эмоциональным переживаниям. Однако парадокс заключается в том, что, пытаясь избежать дискомфортных и смешанных эмоций, испытываемых в настоящем моменте времени, путём мыслительной жвачки, вы всё сильнее увязаете в сожалениях о прошлом или беспокойствах о будущем, что только усиливает подавленность и тревогу и приводит к возникновению вторичных негативных эмоций. В результате вы чувствуете себя ещё хуже, чем в начале. Иными словами, чем настойчивее вы занимаетесь мыслительными раскопками причин своих неприятных эмоциональных состояний, пытаясь от них избавиться, тем сильнее погружаете себя в эмоциональную яму, из которой, как кажется, уже никогда не удастся выбраться.
Ниже представлены типичные примеры руминаций:
- «Почему я так неважно себя чувствую?»;
- «В чём причина всех моих проблем?»;
- «Из-за чего я оказался в депрессии?»;
- «В чём причина моей тревоги?»;
- «Почему это со мной случилось?»;
- «Когда это всё уже закончится?»;
- «А что если я никогда не избавлюсь от этого состояния?»;
- «Я должен найти причину своего плохого самочувствия!»;
- «Что я должен сделать, чтобы избавиться от тревоги и депрессии?»;
- «Должен быть какой-то выход из этой ситуации!»;
- «В той ситуации я должен был поступить по-другому!»;
- «Если бы только можно было изменить прошлое!»;
- «Со мной всё было бы хорошо, если бы не эти плохие события!»;
- «Почему у всех всё отлично, и только один я страдаю?»;
- «Где справедливость?» ;
- «Почему жизнь так жестока со мной?»;
- «Мир должен быть справедливым!»;
- «Почему я чувствую себя таким никчёмным?»;
- «Какой же я всё-таки несчастный!» и т.д.
Важно понимать, что люди, склонные к руминациям, более подвержены долгой депрессии потому, что они:
- во-первых, сосредотачиваются только на негативных мыслях, эмоциях, переживаниях и событиях;
- во-вторых, задают себе вопросы, на которые априори не существует ответов («Почему это случилось со мной?»);
- в-третьих, жалуются на то, что не поддаётся их контролю («Ах, если бы не эти плохие события!»);
- в-четвёртых, выпадают из реальности, сокращают активность и пускают проблемы на самотёк;
- в-пятых, преувеличивают собственную беспомощность и недооценивают свои возможности и ресурсы.
Помимо этого, руминация часто воспринимается многими людьми как способ обретения ясности и справедливости и устранения неопределённости, которая воспринимается как «невыносимая», в то время как вся действительность соткана из ниток неопределённости. При этом люди не учитывают, что даже точное знание причин прошлых событий или негативных эмоциональных состояний не поможет им решить проблему в настоящем. Если вам кажется, что вы «и рады бы, но никак не можете перестать постоянно думать», то полагаете, что руминация вам помогает. Однако даже осознавая, что стратегия зажёвывания себя негативными мыслями является непродуктивной, люди часто пребывают в иллюзии того, что по-другому избавиться от эмоциональных трудностей у них не получится или что иного варианта не существует. Вы также можете полагать, что у вас нет выбора – ввязываться или не ввязываться в эти навязчивые размышления – или что в моменты усиления негативных эмоций вы ничего не можете поделать с руминацией. Наконец, руминация может восприниматься вами как способ мотивации себя на решение проблем или как признак «ответственного» и «добросовестного» отношения к жизни.
Пытаясь обнаружить истинные причины ощущаемых вами негативных эмоций, вы выпадаете из настоящего момента времени, погружаясь в прошлое или будущее, и утрачиваете контакт с реальностью, из-за чего чувствуете себя ещё более тревожным и подавленным. Размышляя о причинах, по которым вы чувствуете себя тревожным или подавленным, вы снова отключаетесь от реальности, от чего снова ощущаете эти негативные эмоции – так вы попадаете в порочный круг вторичной руминации.
Чтобы постепенно преодолевать бессмысленный и беспощадный руминационный процесс, важно знать признаки надвигающейся руминации и отслеживать их:
- повторение: вы часто навязчиво размышляете, стремясь немедленно найти ответы на вопросы, ответов на которые не может существовать в принципе;
- застревание: на середине начатого действия вы обнаруживаете, что замерли и глубоко погрузились в собственные мысли;
- замедление: вы начинаете что-то делать, а затем замедляетесь, поскольку фокус вашего внимания перемещается внутрь вашей головы.
Попытки контроля, борьбы, отвлечения и избегания, которые вы предпринимаете в отношении своих тревожных или подавляющих мыслей, только усиливают их, поэтому главным ключом к свободе от такого рода мыслей является их принятие. При возникновении мыслительной жвачки просто позволяйте ей быть и разрешайте мыслям проплывать в вашем сознании, не пытаясь их контролировать или оценивать и дискутировать или контактировать с ними. Примите их наличие и отстранённо наблюдайте за тем, как они проплывают, словно бегущая строка на экране телевизора или опавшие осенние листья по реке. Не пытайтесь оценивать их и искать причину их появления, а просто понаблюдайте за своими мыслями, словно со стороны, как независимый и непредвзятый зритель. Напомните себе, что мысли – это всего лишь мысли и что они не отображают реальных опасностей или неприятностей: они приходят и уходят и никак не влияют на реальность. Мысли остановить нельзя, их можно только принять, поэтому разрешите любым своим мыслям делать всё, что они хотят, и занимайтесь своей жизнью, допуская наличие любых мыслей и образов.
При возникновении таких мыслей вы также можете безоценочно фокусироваться на окружающих вас предметах, звуках и запахах, погружаясь в настоящий момент времени и смещая фокус внимания с внутреннего мира на внешний. Ещё одним способом достижения большего контакта с реальностью является осознавание своих действий. Говоря иначе, если заезженная пластинка мыслей завелась, начните более внимательно осознавать свои действия – как вы ходите, едите, убираетесь, моетесь – и безоценочно фокусируйтесь на внешних ощущениях. Полезно относиться к любым беспокоящим навязчивым мыслям всего лишь как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым вам ничего не нужно делать. Воспринимайте эти мысли как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио: если вы не будете обращать внимания на эти звуки, то они со временем станут более тихими. Заметьте, что сами звуки и шум при этом никуда не исчезают: просто вы перестаёте на них реагировать, и они становятся для вас менее значимыми. Итак, ваша задача – позволить любым неприятным мыслям присутствовать в вашей голове в фоновом режиме, разрешить им быть как фоновому шуму и продолжать заниматься полезными или важными для вас делами.
Действительно, появление назойливых мыслей – не повод вовлекаться в них и бросать выполнение запланированных вами дел. Напротив, при появлении этих мыслей вы можете отметить их возникновение, вежливо поприветствовать их и пригласить их к совместному выполнению дел, которыми вы занимались или которые хотели начать делать. Принимая наличие такого рода мыслей и разрешая им быть рядом в качестве фона, продолжайте выполнять дела, полностью сосредотачиваясь на процессе и концентрируясь на том, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. Позвольте своему мозгу естественным образом обратиться к более нейтральным мыслям и образам. Позвольте быть любым мыслям во время выполнения дел и не вовлекайтесь в них, так же как водителю троллейбуса не обязательно отвлекаться на пассажиров.
Если вы замечаете, что погружаетесь в руминации, попробуйте начать безоценочно наблюдать за своим дыханием в течение хотя бы пяти минут, фокусируясь на движении живота. Когда мысли будут «уносить» вас, снова плавно перемещайте внимание на дыхание. Заметив, что начинаете жевать мыслительную жвачку, оцените ваше настроение и самочувствие и сопоставьте его с эмоциональным и физическим состоянием, когда вы активно решаете те или иные жизненные задачи. Спросите себя: «Как мне помогают руминации?», «К чему приводит постоянная мыслительная жвачка?», «Чего больше: пользы или вреда?», «Какую проблему я пытаюсь решить таким способом?» Вместо того чтобы привычно зажёвывать себя своими негативными мыслями о прошлом, чаще концентрируйтесь на решении конкретных жизненных задач в настоящем. Переключите своё внимание на дела, которыми вы можете заняться прямо сейчас или в ближайшее время.
Если руминации часто посещают вас в какое-то определённое время, запланируйте именно на этот период выход из дома с целью осознанной прогулки по окрестностям. Старайтесь регулярно выполнять несложные физические упражнения в первой половине дня – это уменьшит количество навязчивых бесполезных мыслей. Выделяйте себе пять минут на целенаправленное погружение в бесполезные размышления, по прошествии которых продолжайте заниматься делами. Вы также можете выписывать свои руминации и возвращаться к записям при возникновении новых руминаций – это позволит вам осознать, что ваши мысли очень часто повторяются.